トレーニングは回数か！？重量か！？

こんにちは！エニタイムフィットネス中目黒池尻大橋店パーソナルトレーナーの高岡です！！

今日は筋力トレーニングを行う際に「回数」と「重量」どちらを優先した方がいいか！？というお話をしていきます。

もちろん目的によってどちらを優先的に伸ばしていくか変わってきますが、ここでは「筋肉を大きくする」という目的でのトレーニングで話していきたいと思います。

結論から申し上げますと「どちらでも疲労困憊手前まで筋肉が使えていればOK」です！！

筋肉を大きくしていくには「今筋肉が発揮できる力を発揮している動作よりも、少し負荷のかかった動作を行う」ことが重要になります。よく「101理論」などと言われたりします。つまり筋肉が同様の動作ができなくなるギリギリまで力を使うことで筋肉が大きくなる刺激となるのです。

ここでどのような方法で「動作ができなくなるギリギリ」まで持っていくか？です。では回数と重量のそれぞれのメリット・デメリットをご紹介いたします。

〇回数

メリット：関節への負担が少ない

軽～中重量で完全に動作をコントロールできる重量でのトレーニングは関節や腱に負担がかかりにくいです。また正確なフォームを維持しやすいので、トレーニング初心者の方や女性や高齢者、成長段階にある子どもなどにはとても有効です。また男性でも、関節への負担がかかりやすい肩や股関節周りのトレーニングには効果的ですし、ケガから復帰したリハビリ明けのアスリートでも筋力を戻す段階ではよく用いられます。

デメリット：(本当に筋肉を大きくするなら)精神的強さを要求される

一番のデメリットは回数がひとつのトレーニング指標になるので「数をこなす」ことが目的になって「動作ができなくなるギリギリ」まで行っていないかもしれないということです。また、回数で「動作ができなくなるギリギリ」までやるとなるとそれなりの精神的な強さが要求されます。さらに必然的に一種目の動作時間も長くなる傾向になるので高回数の動作を正確に反復するという我慢強さも必要となります。

〇重量

メリット：比較的低回数で「動作ができなくなるギリギリ」を実現できる

1つの動作で発揮する筋力は60～70％に近いので数回の反復で100％に近い状態になり、「動作ができなくなるギリギリ」状態にすることが可能です。また、少ない動作でその状態に持っていけるのでトレーニング時間も短くなる傾向があります。筋肉の面積が大きな筋肉や複数の関節にまたがる筋肉など発揮する力が大きな筋肉のトレーニングにはとても効果的です。

デメリット：関節への負担が比較的かかる

自分が発揮できる筋力の大部分を使う重量を扱うことになるので関節への負担は増してしまいます。当然怪我を避けるために・正しいフォーム・正確な動作、スピード・安全の確保(セーフティバーの設置やスポッターをつける)が必要となります。

いかがでしょうか？それぞれのメリットとデメリットがありますので、自分にはどれが有効か、また部位によって変えるなどして、自分に合うトレーニング指標を見つけていきましょう！

しかし、絶対的にですが、同じ刺激を繰り返していると「慣れ」てしまい、成長速度が遅くなる場合があります。現実的には関節への負担と刺激を変えていくのに「回数」重視と「重量」重視を交互に期分けしてトレーニングに取り入れていくのが良いと思います。

自分ではなかなか見極めが難しい！という方は是非パーソナルトレーニングでプログラムの見直しをしてみませんか？いつも同じトレーニングだと刺激もマンネリ化してしまいなかなか効果を感じにくくなってしまうので定期的な見直しがおススメです！！

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