#1 試合やパフォーマンス前の緊張をどう克服するか
ものすごい久々になってしまいましたが、これからはアスリートやビジネスマンにとって尽きないメンタル課題のご質問にお答えする記事を書いていこうと思います！
これまで900名以上の方にメンタルトレーニングを提供してきましたが、これまでの「あるある課題」や「SNSなどで届いた質問」にお答えするようなものを想定し、週２〜３本程度あげていきます。まずは#1~#100までを想定してやっていきますので、興味がある方はぜひフォローといいねをお願いいたします！励みをもらいながらやり続けようと思います！
今回#1のテーマは「試合やパフォーマンス前の緊張をどう克服するか」です。アスリートの皆さんは誰しも経験があると思いますし、ビジネスマンの皆さんも緊張する瞬間があるのではないでしょうか？そんな方にぜひ見ていただけると嬉しいです。
1. アスリートにおける「緊張」と「パフォーマンス」の関連性・影響
そもそも皆さんは、なぜ「緊張」という、余計な機能をずっと持ち続けているのでしょうか。「緊張なんていらない、邪魔だ。」という人もたくさんいるかと思います。
キーワード
・緊張反応
・闘争-逃走反応
・緊張
・興奮
まずは、緊張のメカニズムについて解説します。
緊張反応とは、試合前やパフォーマンス直前に体が感じる生理的反応（心拍数上昇、呼吸の浅さ、汗など）のことを指します。誰しも経験としてあるかと思います。僕の場合はソワソワする感覚が強いです。
これは闘争-逃走反応（fight or flight）によるもので影響を受けている現象です。実は原始時代に遡ると、お猿さんの天敵であるライオンに対して生命を維持するために欠かせない機能です。例えば、寝ている時に襲われると体が起きずにそのままやられてしまうという危険があるため、その危険から身を守るために心臓ポンプを急速に機能させ、酸素を全身に送るためにバクバクさせます。これが俗にいう「緊張」というものなんですね。つまり、緊張は悪者ではなくスーパーヒーローというわけなんです。
適度な緊張は集中力や判断力を高めるものの、過度な緊張は筋肉の硬直、思考の混乱、焦りを引き起こし、ミスにつながるなどと、パフォーマンスを妨げることがあります。
2. 緊張との向き合い方
では、どのように緊張と向き合うのが良いでしょうか？
全てを書き切ることは難しいため、いくつかポイントをまとめてみます。
• 緊張を避けるのではなく、受け入れる
緊張を感じたときに「緊張している自分」を否定するのではなく、それを自然な反応として受け入れることが大切です。心理学的に感情をコントロールする技法として、このスタンスは基本となります。
• ポジティブ変換
緊張感を「パフォーマンスを上げるための準備」として捉え、エネルギーや集中力を引き出すためのポジティブな力に変えることが重要です。前提として「緊張反応は起こるものであり、本番に向けて自分自身もスイッチを入れている状態なんだ」ということを刷り込みましょう。
• 指導者の視点
特にコーチや指導者に対してですが、緊張がチームや選手にどのように影響を与えるかを理解し、過剰な緊張の兆候を見逃さないことが重要となっていきます。
3. 緊張を克服するためのメンタルトレーニング
では最後に、実際のメンタルトレーニングで行うことをまとめてみます。
• ビジュアライゼーション
緊張する場面での成功体験を、事前に頭の中で描くという方法です。いわゆる「イメージトレーニング」というものです。具体的なイメージトレーニングを行うことで、実際の試合やパフォーマンスでリラックスして行動できるようになります。
• ポジティブセルフトーク
自分に対してポジティブな言葉をかけることで、自信を持たせ、焦りや不安を和らげるセルフトークです。最近では、サードパーソンセルフトークという、第三者視点においてセルフトークを活用するという手法が最も効果があると言われています。
• ルーティンの設定
試合前やパフォーマンス直前に、一定のルーティンを行うことで、安定した心の状態を保ちやすくするという方法です。野球のイチロー選手やラグビーの五郎丸選手などがイメージしやすいと思いますが、実は皆さんもすでにルーティンを持っています。意識することが大事です。
4. 無料相談を実施しています
今回は簡単にまとめてみました。この記事を読んで、緊張感に悩んでいる方、メンタルトレーニングを学びたい方に向けて、無料相談を提供しています。お気軽にお問い合わせください！