おじさんのダイエット食事編：食事の仕方
みなさん、こんにちは、【いけてるおじさんになる】のじまです。
今回も「おじさんのダイエット食事編」の第3弾として食事の仕方編について解説していきます。
「おじさんのダイエット食事編」第1弾、第2弾を読んでないかたは読んでいただけると嬉しいです。
ぜってえ読んでくれよな！！（孫〇空）
おじさんのダイエット食事編：食事の仕方
まず私が伝えたいことは食事をするにあたり、食材・食品も重要ですが、食事の仕方も重要だということです。
食事の仕方を間違っていては、どんなに健康に良い食材・痩せる食材を使って食事をしても効果は薄まってしまうからです。
私が食事の仕方で重要だと思うことは以下の通りです。
よく噛んで食べる
炭水化物は中盤から最後に食べる
炭水化物はレジスタントスターチにしてみる
外食をする時はお店まで歩く
夕食は炭水化物を控えめに
以上5点なのですが、次の見出しから1つずつ説明します。
よく噛んで食べる
「もったいつけてどんなことを書くと思いきや、そんなこと？」と思いますね。
噛むことを侮るなかれ！！
よく噛むことはとても重要なことで、私達は食事を始めてから20分たたないと脳にある満腹中枢が刺激されないことがわかっています。
つまり早食いというのは、脳の満腹中枢が刺激される前に食べ終えてしまうので、
「なんかお腹いっぱいにならないなぁ。シメのデザートいっとくか」
となるのです。
イメージとしては口に食品をいれてから、20～30回噛んでから飲み込むと良いです。
食べる時間も最低15～20分くらいかけてゆっくり食べてみましょう。
炭水化物は中盤から最後に食べる
食事をする際にはまずは野菜から食べましょう。
城西大学薬学部の金本郁夫教授の発表によると、以下のことが記されています。
簡単にいうと、野菜→白米の順番で食べた場合と、白米→野菜で食べた場合を比較して、食後の血糖値に変化が現れました。
野菜を先に食べることにより、人が太る原因となる血糖値の急激な上昇が抑えられたのです（10名の小規模な実験ですが）
「やっぱりカルビと白米のマリアージュ最高だよね！！考えたやつ、神」
ではなく、白米は最後に食べれば、血糖値の上昇は抑えられます。
食べる順番は、野菜・汁物→たんぱく質→炭水化物の順番で、いきなり米食べちゃダメだよってことです。
「最後に米を食えだなんて、そんな・・・」
という方、せめて食事の中盤から終盤に、炭水化物とおかずのマリアージュを楽しんでみてはいかがでしょうか？
炭水化物はレジスタントスターチにしてみる
「レジスタントスターチ？」と思う方多いと思いますが、日本語に直すと「難消化性でんぷん」です。
米・小麦などの穀物類、じゃがいも・さつま芋などの芋類などに含まれていることがわかっています。
レジスタントスターチは冷ますことによって、増加することがわかっており、レジスタントスターチが多く含まれる食品を食べることで、血糖値の上昇が緩やかになるのです。
炭水化物は冷ましてから、レジスタントスターチを増加させて食べましょう。
外食をする時はお店まで歩く
私は基本的に自炊をオススメしますが、
「今日はなんか、すきやのチーズ牛丼食いてえ」
って時ありますよね。
そんな時可能でしたらお店まで歩いていきましょう。
食べたあとに歩くことで食後の血糖値の上昇が抑えられることがわかっています。（参考資料2）
これは外食した時だけではなく、普段の食事の後にもいえる大切なことなので参考にしてください。
夕食は炭水化物を控えめに
夕食は炭水化物を控えめにしましょう。
夕食を食べた後は、
「月9のドラマ観て、寝るか」
という感じで、活動量は朝昼と比較して著しく下がります。
炭水化物をたくさん食べたいのであれば、１日のエネルギーの元になる朝にしましょう。
もちろん休日に朝たくさん食べてからもう一度寝るは厳禁ですよ。
おじさんのダイエット食事編：食事の仕方まとめ
食事の仕方で大事な点は以下の通りです。
・よく噛んで食べる
・炭水化物は中盤から最後に食べる
・炭水化物はレジスタントスターチにしてみる
・外食をする時はお店まで歩く
・夕食は炭水化物を控えめに
どれもお金をかけずに、簡単に誰でもできることを紹介させていただきました。
特にオススメなのが、「よく噛むこと」です。
ぶっちゃけ最もコスパいいです。
何かひとつでも普段の生活に取り入れれば効果が期待できますので、参考にしてみてください。
良き人生を！！
参考資料
・低Glycemic Index食の摂取順序の違いが食後血糖プロファイルに及ぼす影響 (jst.go.jp) 金本 郁男, 井上 裕, 守内 匡, 山田 佳枝, 居村 久子, 佐藤 眞治
・Moderate-intensity walking timed just right m | EurekAlert! ジョージ・ワシントン大学ミルケン公衆衛生大学院より
・炭水化物は冷まして食べなさい 笠岡誠一 株式会社アスコム