全人類注目の【炭水化物裁判】炭水化物は太るのか？
みなさん、こんにちは。【イケてるおじさんになる】のじまです。
今まさに全人類が注目している「炭水化物裁判」が行われようとしています。
私達はダイエットをする時に、「炭水化物は悪者」というレッテルを張り付けてきました。
「炭水化物のせいで太った！！」
「糖質制限ダイエット最強」
「白米は悪！！ブロッコリーと胸肉は正義」
というダイエットをする人達の主張、思いがあります。
ただそんな中、「炭水化物は無実である」という弁護人が現れたのです。
「炭水化物って実際どうなの？」と思う方多いかと思いますが、記事を参考にしてご自身の生活に取り入れてみてください。
炭水化物裁判、開廷
世紀の裁判が世間の注目を集めています。傍聴席の倍率はなんと100倍。
TV、新聞、ネット各社もこの日の為に特集を組み放送してきました。
そこで今回の被告人「白米」が入廷してきました。
罪状が読み上げられます。
検察「この被告人は私達を太らせるだけでなく、牛丼・親子丼・海鮮丼など美味しい物と組み合わせることによって、私達の肥満を助長させた。」
検察「またおかずを白米にバウンドさせることによりいくらでも食べられるものに変化する。現代肥満人口が増えているのは、白米が原因である。」
検察「人々を肥満にさせた罪はかなり重い」
裁判会場全員が納得していましたが、そんな時・・・・
「異議あり！！」
逆転裁判の〇歩堂のごとく異議を唱えたのが、最近無罪を勝ち取っているやり手の弁護士、炭水化物弁護人だったのです。
ここからは弁護人の反対尋問が始まります。
我々が太ったのは炭水化物が原因？
私達が太ってしまったのは本当に炭水化物の食べ過ぎが原因なのでしょうか？お米・パン・うどんなどがそんなに悪いのでしょうか？
炭水化物弁護人は以下の3つの観点から反対尋問を始めました。
①炭水化物の摂取量は年々減っている
②太ったのは食生活の欧米化
③糖尿病の数は増えている
炭水化物弁護人「わからないみなさま方の為にひとつずつ解説しましょう」
炭水化物の摂取量は年々減っている
日本人の炭水化物摂取量は年々減少しています（参考資料①）
厚生労働省によると以下のように記載があります。
第二次大戦後、様々な栄養改善の取組や経済成長に伴い、日本人の食生活は豊かになって いきました。1960年代から70年代にかけて、エネルギー摂取量の増加とともに、たんぱく質 、脂質の摂取量が増加し、炭水化物の摂取量が減少しました。この結果、脂肪エネルギー比 率は上昇し、炭水化物エネルギー比率は急速に減少しています。1976年以降は、エネルギ ー摂取量は減少傾向です。
また白米の1人あたりの消費量に関しては1962年をピークに減少しており、ピーク時には1人年間118キロのお米を消費していましたが、2022年度は51キロまで減少しています（参考資料②）
炭水化物弁護人「お米を代表とする炭水化物が肥満の原因ならば、今の時代我々は痩せていないとおかしいですよね？それなのにここにいるみなさま、お太りになっている方が多いですね。ニヤッ」
検察「なっ、なんだと！！」
炭水化物「失礼、話を続けましょうか」
太ったのは食生活の欧米化
我々が太った原因のひとつは食生活の欧米化が原因です。
厚生労働省の発表している国民栄養調査（参考資料③）によると、食事における脂肪の摂取量がすこしずつ増加しているのがわかります。
炭水化物弁護人「ステーキ・ハンバーグ・ピザ・ハンバーガーなど最近は気軽に食べれるようになりましたよね。ライフスタイルの変化により家で食事する機会が減って、中食・外食をする機会が増えたのも、脂肪摂取が増えた原因でしょう」
炭水化物弁護人「さて肥満の原因は炭水化物だけが原因なのでしょうか？」
糖尿病の数は増えている
炭水化物弁護人「炭水化物の食べ過ぎにより糖尿病になるというリスクがありますが、以下の図をご覧ください」
厚生労働省の発表するデータ（参考資料④）によると、糖尿病患者数及び糖尿病が疑われる方は年々増加傾向です。
炭水化物弁護人「炭水化物の摂取量が減っているのに、糖尿病患者数は増えている。これは炭水化物だけではなく、他の要因があるのでは？」
炭水化物弁護人「裁判長、私からは以上です。」
検察「しかし精製された炭水化物は血糖値を急激に上げ、インスリンを大量に出し、脂肪細胞へと変化させる。これはどう説明するんだ？」
傍聴人A「そーだ、そーだ！！我々は何度も騙されてきた！！しかも血糖値急激に下がると眠くなって寝ちゃってたぞ！！」
傍聴人B「じまも食後会社のトイレで寝ていたぞ！！」
一時、裁判は継続が困難な程、騒然となりました。
裁判長「静粛に！！」
その時炭水化物弁護人がある一言をいったのです！！
炭水化物弁護人「レジスタントスターチ！！」
シーン・・・・・？？？？
検察「なんだレジスタントスターチって。証拠資料にそんな物あったか？」
なんと炭水化物には超絶優秀なレジスタントスターチというものが含まれているのです。
太らない？炭水化物 レジスタントスターチとは？
炭水化物弁護人「レジスタントスターチは難消化性でんぷんともいわれており、炭水化物に含まれています。ご存じありませんでしたか？」
検察「し、知っていたさ・・・そのレジスタントスターチがなんだっていうんだ！！」
炭水化物弁護人は以下の3つからレジスタントスターチの解説を始めました。
・レジスタントスターチの種類
・食物繊維
・短鎖脂肪酸の働き
炭水化物弁護人「レジスタントスターチが以下にすごいか、ひとつずつ解説していきます」
レジスタントスターチの種類
「レジスタントスターチ」には人工的に加工したものを除くと大きくわけて以下の3つがあります（参考資料⑤）
①RS1・・・表面が固い殻に覆われているもの（玄米・全粒粉の小麦）
②RS2・・・でんぷんそのものが消化されにくいもの（じゃがいも・青バナ
ナ）
③RS3・・・加熱した後に冷ますと大きく増える（冷やごはん、冷製パス
タ）
例えば、炊きたてのお米っておにぎりにしたときはホカホカで柔らかいのに、お昼に食べる時に固くなってますよね。
あれは、お米に含まれるでんぷんが冷やされてRS3タイプのレジスタントスターチの量が増えたからなのです。
聞きなれない言葉の「レジスタントスターチ」は私達の身の回りにあると覚えておきましょう。
食物繊維
「レジスタントスターチ」には食物繊維の代わりになる働きがあります。
食物繊維には大きく分けて2種類あります（参考資料⑥）
①不溶性食物繊維・・・水に溶けない食物繊維（野菜・きのこ・穀物などに
含まれる
②水溶性食物繊維・・・水に溶ける食物繊維（果物・海藻・こんにゃくなど
に含まれる
それぞれの役割は以下の通りです（参考資料⑦）
①不溶性食物繊維・・・腸の蠕動運動促進・便秘改善・腸内環境を整える
②水溶性食物繊維・・・血糖値上昇抑制・整腸効果・コレステロールの吸収
を抑える
なんと「レジスタントスタート」は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の役割をもつ二刀流の食物繊維なのです。
食物繊維界にも大谷翔平がいたのです！！
短鎖脂肪酸の働き
炭水化物弁護人「食物繊維の摂取は糖質の吸収抑制や血糖値の上昇抑制以外にもメリットがあります。」
検察「なんだ？それ以外に何があるというのだ！！」
炭水化物弁護人「腸内環境を整えることにより、腸内の善玉菌から短鎖脂肪酸が生み出されます。」
短鎖脂肪酸の役割は、脂肪の蓄積を抑える効果・食欲をコントロールする効果・脂質や糖質の代謝を促進する効果があることがわかっています（参考資料⑧）
炭水化物弁護人「つまり炭水化物には食物繊維の働きをするレジスタントスターチが含まれており、レジスタントスターチを摂ることで腸内環境が改善、肥満を防ぐことができるのです。」
傍聴人A「えー、そうだったの。炭水化物って抜いちゃいけないんだ」
傍聴人B「炭水化物ダイエットしたら、便秘気味になってた・・・」
検察「くっ・・・・もういい。裁判長！！検察側の証人の出廷を要求します！！」
炭水化物裁判の行方
序盤の炭水化物は悪者という雰囲気から、「レジスタントスターチ」の登場により、果たして本当にそうなのか？という雰囲気になった「炭水化物裁判」。
検察側は証人を出廷させました。
検察「あなたはごはん・パン・パスタなどの炭水化物を主食としてバランスのとれた食事をしているのにも関わらず体重が一向に落ちない。それは本当ですか？」
証人A「ええ、そうなんです。厚生労働省と農林水産省の発表する食事バランスガイドを必死に守って食事をしているんですが、全然痩せなくて。
むしろ最近太ってきています・・・」
検察「食事バランスガイドは以下に示す図です」
検察「食事バランスガイドは、1日に何をどれくらい食べたらよいかを示した図です（参考資料⑨）この図の一番上の主食のところには、ごはん・パン・麺と書いてありますが、こんなに炭水化物を摂っては私達は痩せません。」
検察「現にこの証人Aさんは食事バランスガイドを遵守しているのにも関わらず、痩せていないという事実があります。むしろ太ってきている！！
やはり炭水化物は悪者で有罪とすべきです！！」
炭水化物弁護人「裁判長、証人Aさんに質問よろしいですか？」
裁判長「許可します」
炭水化物弁護人「証人Aさん、あなたは本当に食事バランスガイドを徹底して守って食事をしていたのですか？」
証人A「はい、もちろんです」
炭水化物弁護人「甘いお菓子なんかは食べていないですよね？」
証人A「！？」
証人Aは自分の心臓が大きく揺れるのを感じました。
証人A「・・・・はい・・・・」
炭水化物弁護人「以前はシュークリームが好物だったと聞いているのですが、まさか食べてないですよね？」
証人A「（なぜそれを・・・）もちろん食べていません・・・」
炭水化物弁護人「ほう・・・ではこれを踏んでみてください」
炭水化物弁護人は床にある紙袋を落としました。
証人A「こ、これは！！」
検察「裁判長！！弁護人は関係のないことさせています」
裁判長「異議は却下します。」
証人A「こ・これは・・・踏めません・・・ビアードパパ様だけは・・・」
炭水化物弁護人「ビアードパパ様？シュークリームを食べていないのあれば、こんなおじさんの絵なんて踏めるはずですよね？」
証人A「くぅ・・・（ビアードパパ様・・・）」
証人A「申し訳ございません。この絵は踏めません。そして、ビアードパパ様のシュークリームを毎日食べていました・・・・」
証人A「誠に申し訳ございませんでした！！」
証人Aは泣き崩れてしまいました・・・・
炭水化物弁護人「質問は以上です。」
裁判長「判決をくだします。被告人、お米は・・・」
この後お米は有罪となるのか無罪となるのかはみなさまの想像にお任せします。
レジスタントスターチの摂り方
ここまでは「炭水化物裁判」の話を中心にしてきましたが、ここからは「レジスタントスターチ」はどのようにすれば摂ることができるのかを解説してきます。
以下3点に関して解説していきます。
①炊飯したお米を60分置くだけ
②冷凍庫や冷蔵庫に入れてもよい
③さつまいもを冷やして食べる
炊飯したお米を60分置くだけ
炊飯したお米を茶碗にいれて60分置いてください。
冷ませばお米のレジスタントスターチ量は炊飯直後のお米と比較して、約1.5倍になります（参考資料⑩）
60分以上冷ますと雑菌の発生が考えられますので、常温で置いておくのは60分までにしておきましょう。
冷凍庫や冷蔵庫に入れてもよい
炊飯したお米を冷凍庫や冷蔵庫に保管することでレジスタントスターチ量はふえますが、レンジでチンをするとレジスタントスターチ量が減ることがわかっています（参考資料⑩）
ただ、炊き立てのお米よりはレジスタントスターチ量は増えていますので、毎回お米を炊くのが面倒という方は、冷凍庫や冷蔵庫にお米を保管しておきましょう。
さつまいもを冷やして食べる
お米以外の炭水化物にもレジスタントスターチは含まれています。
簡単なのはさつまいもで、茹でたさつまいもを冷蔵庫で冷やすことで、レジスタントスターチ量が増加します（参考資料⑪）
またさつまいも以外でもじゃがいも・うどん・パスタなどでも冷やして食べることでレジスタントスターチを摂ることができます。
さつまいもは焼き立てではなく、冷やしてから食べましょう。
炭水化物はレジスタントスターチにしよう
今回は「炭水化物裁判」の話を中心に解説してきました。
炭水化物が悪者ではない理由は以下の3つです。
①炭水化物の摂取量は年々減っている
②太ったのは食生活の欧米化
③糖尿病の数は増えている
また悪者だと思っていた炭水化物には「レジスタントスターチ」という食物繊維の代わりになるものが含まれているとお話しました。
レジスタントスターチの摂り方は以下の3つです。
①炊飯したお米を60分置くだけ
②冷凍庫や冷蔵庫に入れてもよい
③さつまいもを冷やして食べる
炭水化物ダイエットが流行り、糖質制限をする方が増えてきていますが、炭水化物をレジスタントスターチにすることで私達に不足している食物繊維を補うことができます。
日本人よ、お米を食べよう！！
もちろん冷ました後で・・・。
良き人生を！！
参考文献
①20220131 (mhlw.go.jp)
②お米の1人当たりの消費量はどのくらいですか。：農林水産省 (maff.go.jp)
③国民健康・栄養調査｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
④図表1-2-8 糖尿病患者数の状況｜平成30年版厚生労働白書－障害や病気などと向き合い、全ての人が活躍できる社会に－｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
⑤_pdf (jst.go.jp)
⑥食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
⑦スライド 1 (jcho.go.jp)
⑧短鎖脂肪酸とは？腸との関係や短鎖脂肪酸を増やす食べ物についても解説 | おなかの不調、整腸、便秘、軟便には酪酸菌配合のビオスリー | アリナミン製薬 (bio-three.jp)
⑨食事バランスガイド拡大図：農林水産省 (maff.go.jp)
⑩腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい 著者：笠岡誠一 発行所 株式会社アスコム
⑪さつまいもの加熱調理直後、冷蔵保存及び再加熱によるレジスタントスターチ量の変化 (jst.go.jp)