決定版！免疫力UPこちらの腸の整え方
腸活が、免疫力アップの鍵ですよ！
最近よく聞くこの言葉。
なぜ、そんな言葉が流行っているのでしょうか？
それを、免疫細胞と、腸内細菌の点からまとめてみました。
冬の健康づくりにお役立ていただけますと幸いです。
1. 腸内細菌
腸内細菌は、大きく以下の3種類に分けられます。
① 善玉菌
役割は、腸内環境を整えることと考える方もおおいかとおもいますが、実は、有害物質を抑え、腸粘膜を保護してくれるという仕事を担ってくれています。
・消化吸収を助け、ビタミン（特にビタミンB群やK）の産生。
・免疫機能を高める。
といった働きもあります。
代表的な菌:ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌などが含まれ、食物繊維（野菜、果物、全粒穀物）や、オリゴ糖（大豆、ゴボウ、玉ねぎ、はちみつ）を餌にしています。
② 悪玉菌
腸内で有害物質（アンモニア、硫化水素）を産生しますが、これには訳があります。タンパク質の摂取が高くなると、これを分解しなければならなくなります。
・腸内環境を悪化させる（腸内の腐敗を促進）。
・腸の炎症や疾患の原因となる。
代表的な菌:ウェルシュ菌、病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌など。
動物性脂肪やたんぱく質（肉、加工食品）や、高脂肪・高糖質の食品を分解してくれます。
日本人はもともと肉食ではなかったため、この点は、近年での腸内環境の変化ですね。
③ 日和見菌
通常は中立的で、善玉菌が優勢なら善玉菌側に、悪玉菌が優勢なら悪玉菌側に働く性質があります。
代表的な菌:
・大腸菌（善玉菌・悪玉菌両方の性質を持つ株あり）。
善玉菌と悪玉菌の影響を受け、特定の餌に依存する傾向は少ないです。
2. 腸内環境の適切なバランス
理想的なバランスは、善玉菌:悪玉菌:日和見菌 = 2:1:7。
善玉菌が優勢で、悪玉菌の活動が抑えられた状態が理想です。
バランスが崩れると:悪玉菌が増えると、便秘、下痢、腸内腐敗、免疫力低下が起こります。
3. 免疫を高める腸内環境の作り方
善玉菌を増やし、悪玉菌を抑えることが重要というわけではありません。
理想的な比率は、１つの指標であって、身体全体を判断しながら、改善していく必要があるでしょう。
具体的な方法:
• 善玉菌を含む食品を摂取: 味噌、キムチなどの発酵食品。
• 善玉菌の餌を摂取: 食物繊維やオリゴ糖。
• 悪玉菌が働かなくて良い環境を作るため、加工食品や高脂肪食品の過剰摂取を避ける。
• 生活習慣の改善: 適度な運動、十分な睡眠、ストレスの軽減。
4. プロバイオティクスとプレバイオティクス
その上で、私たちはどんな食生活を整えると、腸内環境が整いやすくなるのかを知る必要があります。
プロバイオティクス
腸内環境を改善するため、乳酸菌飲料、キムチ、味噌、納豆などに体に有益な「生きた菌」を摂取すること。
善玉菌を直接補給することで、腸内のバランスを改善。
ただし、胃酸で分解される菌かも注意しなければいけませんので、ご注意を。
プレバイオティクス
善玉菌のエサとなる成分を摂取し、腸内環境を間接的に改善すること。
・食物繊維（ゴボウ、キャベツ、ブロッコリー）。
・オリゴ糖（大豆、玉ねぎ、バナナ、はちみつ）。
・腸内細菌の死骸
善玉菌の活動を促進し、腸内フローラの維持を助ける。
両者の違い
→プロバイオティクスは「善玉菌を直接補う」。
→プレバイオティクスは「善玉菌を活性化するエサを与える」。
5. その他の免疫力向上に向けた腸内ケアの具体例
①運動と規則正しい生活
腸の蠕動運動を促す軽い運動（ウォーキングなど）
②ストレス管理
腸と脳は密接に関係しており、ストレスは腸内環境を悪化させるため、リラックス方法を取り入れる。
6.腸内環境が良いと、身体にどんな影響がある？
お通じの状態
・便の状態が良い
・規則的な排便:排便感覚は人それぞれです。痛みや不快感なく、スムーズに排便できることが望ましいです。
・便の形状が理想的:バナナ状で適度な柔らかさがある（ブリストルスケールのタイプ3～4が理想）。
・悪玉菌の活動が抑えられているため、便やおならのにおいがきつくない。
肌
肌荒れが減少:ニキビや吹き出物が減る。
潤いと透明感:腸内環境が整うことで栄養素が適切に吸収され、肌にハリや潤いが出る。
炎症が少ない:悪玉菌が少ないと腸内毒素の漏れ（リーキーガット症候群）も抑えられるため、肌トラブルが改善される。
免疫力が高まる
・風邪をひきにくい:善玉菌が免疫細胞を活性化し、感染症への抵抗力が高まる。
・アレルギー症状が軽減:腸内環境が整うと免疫過剰反応（アレルギー）が抑えられる。
・疲れにくくなる:免疫系の働きが効率化され、全身の炎症が抑えられるため、疲労感が減る。
精神的に安定する
・気分が明るくなる:腸内でのセロトニン（幸せホルモン）産生が増加し、気分が良くなる。
・ストレスへの抵抗力が高まる:腸と脳の密接な関係（腸脳相関）によって、腸内環境が整うとストレス耐性も向上。
・睡眠の質が向上:腸内細菌がメラトニン（睡眠ホルモン）の前駆体であるセロトニンの産生を助けるため、睡眠が深くなる。
体重が安定する
・健康的な体重維持:善玉菌がエネルギー代謝を助け、脂肪蓄積を抑える働きをする。
・空腹感が正常化:腸内細菌が食欲ホルモン（グレリンやレプチン）の分泌を調整し、過剰な空腹感を抑える。
体全体の炎症が抑えられる
・関節や筋肉の痛みが軽減:腸内環境が整うと全身の慢性炎症が抑えられるため、関節や筋肉の違和感が減少する。
・循環器系が健康的:善玉菌が増えると血中コレステロール値が改善し、心血管系の健康も向上。
エネルギーが持続する
・日中の集中力が高い:栄養素が効率よく吸収されるため、持続的なエネルギー供給が可能になる。
・疲労感が減る:腸内環境が整うことで、栄養素の利用効率が上がり、エネルギー不足を防ぐ。
まとめ
腸内細菌のバランスが良いと、身体の内側（免疫、消化）から外側（肌、エネルギー、気分）まで多くのポジティブなサインが現れます。これらを意識しながら腸内環境を整えると、全身の健康状態をさらに高めることが可能です。
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