みんな大好きBCAA
BCAAとは
必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称のことを言います。
この3つのアミノ酸は、枝分かれするような分子構造をしているため、
BCAA→Branched Chain Amino Acid
分岐鎖アミノ酸とよばれています。
BCAAの効果
BCAAは、骨格筋のアミノ酸の約25%を占め、肝臓で代謝されにくい特性を持っています。筋肉に直接たどり着きやすく、筋合成シグナルに深く関わっていることから、BCAAは筋肉にとって重要な存在だと考えられています。
効果はざっくり以下の通りです。
▶︎筋タンパク質の合成促進
▶︎筋タンパク質の分解抑制
▶︎筋損傷の軽減
▶︎筋肉中グリコーゲンの節約
▶︎乳酸産生の抑制
アミノ酸単体の役割
▶︎バリン
ロイシン、イソロイシンとともに筋肉や肝臓に働きかけて、筋肉で代謝され、エネルギー源の強い昧方になる。また脳の神経伝達物質の前駆体の取り込みに作用し、神経系の機能を促す。
→バリンは比較的多くの食材に含まれる栄養素ですが、なかでもレバー、まぐろの赤身、かつお、チーズ、脱脂粉乳、カシューナッツなどに多く含まれています。
▶︎ロイシン
バリンやイソロイシンとともに筋肉や肝臓に働きかけて、筋肉で代謝される。さらに肝機能を高め、血糖値の調整を助ける。疲労回復や筋力アップに効果がある
→ロイシンは一日の必要量がアミノ酸のなかで最も多いとされています。多くの食品に含まれており、タンパク質をしっかり摂っていれば通常の生活では不足しにくいアミノ酸です。
▶︎イソロイシン
神経の働きを助ける。バリンやロイシンとともに筋肉や肝臓に働きかけ、筋肉で代謝される。疲労回復や筋力アップに効果がある
→イソロイシンは、鶏むね肉、鮭、ぶり、まぐろの赤身、チーズ、脱脂粉乳などに多く含まれているアミノ酸です。
摂取タイミング
①運動前運動中の筋タンパク質の分解を防ぐためには、あらかじめ血中と筋肉中のBCAAを上昇させておくことが有効だとされています。BCAAを摂取してからおよそ30分後に血中濃度がピークに達するので、運動の約30分前に摂取しておきましょう。運動前に摂取しておくことで脳が感じる疲労感を軽減し、運動中の集中力低下を抑えることも期待できます。
②運動中運動中においては筋タンパク質の代わりにエネルギー源となってくれることで、筋タンパク質の分解を防ぐ効果が期待できます。マラソンやトレーニングなどの長時間運動する場合には、その都度補給をすることで疲労を溜めにくくすることにつながります。
③運動後運動後に摂取することで、筋肉量の増加が促進されることが分かっています。
筋肉量を増やしたい人は、運動後にも摂取しましょう。運動直後に摂取するほど筋タンパク質の合成率が高いことも報告されています。BCAAはプロテインよりも吸収が早いため、運動の直後はアミノ酸摂取が良いとされています。
効果の薄いタイミング
ダイエット中などの様に、タンパク質の摂取量が足りていない状況では、BCAAは筋肉の合成や筋肉のダメージの回復に効果がありそうです。
ホエイプロテインや肉や魚などの動物性タンパク質中に含まれるBCAAは15〜25%程度。
タンパク質の摂取量が十分(体重1kg×1.5〜2.0g/日)なら、追加でBCAAを摂取してもほとんど効果がないでしょう。
過剰摂取による影響は？
BCAAの大部分は筋肉で代謝されるため、内臓への負担は少なく、摂りすぎても副作用はほとんどないといわれています。
しかし、長期にわたり摂取することで肝臓、腎臓へ負担をかけてしまう可能性がありますので、過剰摂取には注意しましょう。
また食品で摂る場合には、動物性の食品に多く含まれているので脂肪分も一緒に摂りすぎてしまう可能性もあります。食事のバランスを考えながら摂ることが大切です。
オススメのBCAA
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パイナップル味でスッキリした味わいです。
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⚫︎バリン1755mg
⚫︎ロイシン3500mg
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