読書｜糖質疲労
先日の大会で
リーダーの細田さんが
ボディメイク改善の話をしていました。
パフォーマンスを上げるために
必要なボディメイクは、
ダイエットとは少し違います。
そこで
TSUTAYA美容健康ランキング
4位の「糖質疲労」を読ませて頂きました。
○ランチ後の眠いだるいは糖質疲労かも？
糖質疲労、実はみなさんに非常に身近な問題なのです。
「ランチ後には誰だって眠くなるでしょう？」
「たまたま寝不足だったからでしょう？」
と、気にせず毎日を過ごしておられる人が多いのではないかと思います。
しかし食事の後、しばらくして眠い、だるい。
またはまたは十分に食べたはずなのにすぐに小腹が減る、集中力が途切れる、イライラする、首の後ろがズンと重くなる。そういった症状があるなら、それは「糖質疲労」可能性が大きいと思ってます。
○食後高血糖と血糖値スパイク
食後に急激に血糖値があがるのを「食後高血糖」と呼び、それを抑えようとインスリンが大量に放出されて、血糖値が急激に下がることを「血糖値スパイク」と呼びます。
ここでご理解頂きたいのは、糖質疲労と名づけた様々な症状は、この「食後高血糖」と「血糖値スパイク」の影響で生じているということです。
更に、トレーニングをおこっているプロアスリートですら、この糖質疲労からトレーニング効果を無にしてしまったり、健康に悪影響を、与えてしまいます。
○糖質疲労の解消
・食べ方を変える
・食べるものを変える
○朝ならなんでも食べてイイはウソ
実は、朝は血糖値が上がりやすいです。そこで果糖の多いフルーツを頬張ると、糖質疲労を起こしやすくなります。朝は他の食事以上に「より糖質を控えめに。よりタンパク質と脂質を十分に」を強く意識することです。ただし、果物を完全に禁止する必要はありません。りんごなら1/4程度、イチゴなら6粒ていど、みかんは1個程度。
【オススメ朝食メニュー】
・チーズたっぷりオムレツ(卵3個使用)
・ツナサラダ(オリーブオイルをかけて)
・ブランパン(バターもつけて)
・無糖ヨーグルト(人工甘味料をかけて)
・ナッツ
・コーヒー(生クリーム入り)
○朝食抜きはランチ後に糖質疲労に！
若い人たちが朝食欠食率がもんだいになってます。摂取するカロリー量で健康や体重の管理を考える人にとっては、それは大きな問題なのかもしれません。
しかし、問題にすべきは、食後高血糖です。その点では、朝食をしっかり食べた方が良いのです！
○意外とやってる「糖質かぶせランチ」
痩せたいと思ってやっていたランチの中に「おにぎりと野菜ジュース」「ざるそばと食後のそば湯」、コンビニでは「おにぎりとスープ春雨」といったメニューがあります。
おにぎりは、白米ばかりでほとんどの栄養素が糖質です。もちろん野菜ジュースも。春雨はデンプンが原料ですが、やはり栄養素はほとんどが糖質です。「チャーハン&ラーメン」も糖質かぶせメニュー。
糖質疲労を軽減するためには、白い食べ物(白米や精製された砂糖」を黒い食べ物「玄米や未精製の黒砂糖など」へ切り替えることをオススメします。
○パフォーマンスアップに「エナジードリンク」を飲んではいけない
代表的なエナジードリンクは250mℓあたりで糖質が27g。これを仕事始めに景気付けに1本飲めば、飲んだ直後は少し興奮感があるはずですが、やがて食後高血糖をおこし、糖質疲労がやってきます。思わずエナジードリンク効果が切れたと思って、もう一本、さらにもう一本と欲しくなることでしょう。それこそまさに「糖質疲労」だということに気付いてください。
○一食の糖質疲労を起こさない糖質量
米国糖尿病学会のデータによると、1日130gとされています。1日3食とるとして、毎食40g(おにぎり1個程度)の糖質が上限になります。もちろん、別に間食を取るなら、それを下回ります。1日の糖質摂取が50gを下回ると、皮下脂肪を分解してケトン体が糖質の代わりに活躍させます。しかし、まれに先天性にケトン体をうまく利用できない人もいるので注意が必要です。
その他にも
○和食の“隠れ糖質”
○健康フードの“サラダチキン”の落とし穴
○腹持ちを良くするのは「おにぎり」より「お肉」や「バター」
なども書かれていました。
気になる方はぜひ、
書店で手に取ってみてください！
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