半年で20kg落としたら人生の岐路に立たされた話③食事編
食事で守るルールは？
ここ最近の食事メニュー
まず、ここ最近のリアルな食事（自炊の場合）を紹介します。
早速映えなくて申し訳ありません、、、。詳細はこんな感じ↓
・ほうれん草、ミニトマト、さつまいも or かぼちゃ、ポン酢
・納豆、発芽玄米、温泉卵、ブラックペッパー
・バナナ、ミックスベリー、お好みの高プロテインヨーグルト、MCTオイル
私の場合、朝食と昼食をまとめて摂ることが多いため、割としっかり量を食べます！見た目よりもボリューミーです笑
ちなみにグラム数は計ってないため日によってばらつきはあります。
調味料に関しては、塩分を摂りすぎてしまうのが心配なので、基本減塩ポン酢を使っています。
あ！余談ですが、かぼちゃを食べすぎると
βカロテンのせいで手足が黄色くなってくる場合があるので
気になる方はお気をつけください⚠️
夕食は決まってサラダベースです。詳細はこちら↓
・ほうれん草、ミニトマト、サーモン、スーパーに売っている袋サラダ(和風)、豆腐、温泉卵、ポン酢
日によってサーモンの代わりに鶏ささみ、タコ、エビ、カツオなどを食べることも多いですが、原則として炭水化物を控えることを意識しています。
減量をはじめて1年ほど経ちますが、
同じものを食べることがあまり苦にならないタイプなので、
当初からほぼメニューは変わっていません。
と言いつつも、この食事内容をベースに少しずつ改良していきながら自分の体質に合った食材を見つけていきました。
体質に合った食材の見つけ方については、
fodmap(フォドマップ)というものを取りあげながら
別のnoteに書きたいな〜と考えていますので、よろしければご覧ください。
効率よく痩せる食事のルールブック
続いて、私が減量を始めてから特に意識して守っていたことを3つ紹介します！
小麦と乳製品を控える
食事をとる時間に気をつける
自分の体質に合う食材を見つけ出す
1.小麦と乳製品を控える
当時学生の私→学生の味方といえば乾麺→乾麺といえばパスタ！！！
しかし小麦に含まれるグルテンは、消化されにくいタンパク質とされており、血糖値の急上昇や脂肪として蓄えられやすくなるという特徴を持つそうです。
また、個人的に以前から小麦や乳製品を摂取するとお腹が張る感覚がして苦しく感じることがあり、気になって調べてみたところ
「グルテン不対症」「乳糖不耐症」であったことが判明したため
減量開始と同時期に小麦と乳製品を控えるようになりました。
これが減量にも結構効果的だったようです！
2.食事をとる時間に気をつける
効率よく痩せるのに最も効果的だったと感じるのがこちら！
それまで好きな時間に食事をしていたのですが、
「遅い時間に食事をとるのは太る気がするから、とりあえず早めに夕食をとる練習をしよう！」と思い立ち
11〜19時の間に1日の食事を済ませられるように工夫をしていました。
のちのち、これは巷でウワサの16時間断食ダイエットであったことが判明し
「ちょっと減量の才能あるかもしれない！」と調子に乗ったことは秘密です。
とはいえ生活のペースに合わせて工夫が必要になってくるところ、、、。
ご質問があればコメントにて全力で対応いたします！
3.自分の体質に合う食材を見つけ出す
これは先ほどの「グルテン不対症」や「乳糖不耐症」のように
これを食べるとなんとなく調子が悪いかもなという違和感をヒントに
その食材を控えたり、しばらく控えた後に再び食べることで体調がどう変化するかを日々の生活の中で検証していくイメージです。
一般的に腸活に良いとされている食材でも体質に合わなくて逆効果という例も！？
間食のすゝめ
ストイックに食事改善を行っていても、
心のプロテインが不足してしまえばモチベーションが下がってしまいます。
そこで、私がよく間食として食べているものの一覧はこちら！
・食塩とオイル不使用の素焼きミックスナッツ（KALDY絶品）
・グルテンフリーで低糖質のおやつ
・バナナ
・高カカオチョコレート
適度な息抜きは必要ですが、どれも摂りすぎてしまうと栄養過多になってしまうので
ミックスナッツは片手ひと掴み分、チョコレートは個包装のものを3つ
といったように自分流ルールを守っていました。
また、この他にも簡単に手作りできる間食もありますので
おすすめのレシピなどあれば、今後紹介していきたいと思います。
そのほかのサブルール
効率よく痩せる食事のルールを守りつつ、日々の食事で少しだけ意識していたことがこちらです。
飲み物は水 or ブラックコーヒー or 紅茶
水分とカリウムを積極的に摂る
友人やパートナーとの食事は気にしすぎずに楽しむ
私はチートデイなどを明確に設けていなかったため、
外食のイベントがある時は前後の食事を調整する形をとっていました。
あとは水を意識して飲むこと！
とはいえ、もともと水を飲むのが全く得意ではなかったため
500mlペットボトル1本から徐々に増やしていき、
現在は1日2Lとはいかないまでも1.5L弱飲めるまでに成長しました！
あとの足りない水分は食事で補うということにしています。
減量やダイエットの短期の体重の変化は、脂肪ではなくむくみなどの体の水分量の変化であることがほとんどということなので
カリウムを多く含むバナナやコーヒーを積極的にとり、
尿として水分を体外に排出することを意識していました。
ただし、腎臓の悪い方はカリウムにお気をつけください⚠️
今回も読んでくださり、ありがとうございました！
まだまだ知識も浅い減量初心者ですが、少しでも参考になったら嬉しいです。
次は運動編！といきたいところですが
この辺で箸休めのnoteを1本書きたいなと漠然と思っております。
よろしければまた覗いてください。
では、また！