多くの女性が経験する更年期うつ
いかがお過ごしですか？
私もそうだったんですが、更年期の症状がひどいとうつ状態になります。
私の更年期初期、
更年期に無知だった私は、どうしたんだろう私・・・
と体調不良から将来の不安に押しつぶされ、高校生の娘を置いて死ねない！と感情の波に飲まれまくってました。
今日だけ、薬を飲んで仕事へ行こう。
・・・でも、次の日もなんだか調子が悪い。
思考も行動も半分くらいなのに、身体は倍になったかのように重い。
こんな日が続いて、自分でコントロールできず、つらかったです。
「更年期うつ」と「うつ病」の違い
まず、「更年期うつ」と「うつ病」の違いについてご説明します。
両方の症状の違いは、
①「身体的な症状がでてるか」と
②「やる気の割合」です。
まず、
①「身体的な症状がでてるか」
ものすごくざっくり言うと、更年期うつでは、症状が
＜精神的＞と＜身体的＞の両方がでます。
一方のうつ病では、気分の落ち込みや無気力などの＜精神的な症状＞がメインとなり、＜身体に対する症状＞は多少ある程度です。
✨更年期うつ：＜精神的＞と＜身体的＞の両方
✨うつ病：＜精神的＞がメインで、＜身体的＞は多少
次に、②「やる気の割合」
更年期うつでは、「なんだかやる気が出ないなぁ～」って感じで、やる気はあるけど、普段みたいに調子よくいかない感じです。
一方のうつ病では、「無理。まったくもって無理」って感じで、やる気０％に近い状態です。うつ病であれば、この記事を読む必要はありません。病院へ行くなり、家族に相談するなり違う改善策や治療法をさがしてください。
✨更年期うつ：やる気はあるけど、なんだかな～
✨うつ病：まったくもって無理、やる気０％
更年期うつの症状
更年期うつというのは、更年期に普通に起こる症状が多いんです。
まず、＜精神的＞な症状から挙げていきますね。
・気分の落ち込みがよく起きる
・くよくよと考えてしまう
・物事を前向きに考えられない
・何に対してもやる気が出ない
・イライラする
・情緒不安定
私は、どれもありました。
それから、＜身体的＞な症状も挙げていきましょう。
・ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ）
・めまい
・頭痛
・全身の疲労感
・動悸
などですね。
これも私はありました。
更年期うつの原因
原因は「ホルモンの減少」と「ストレス」です。
ホルモンの減少
女性の身体では、卵巣でエストロゲンという女性ホルモンが
作られています。
エストロゲンは
・リラックス効果
・脳内物質の分泌や活性化させる
・「セロトニン」という幸せホルモンの分泌を促進します。
・やる気ホルモンといわれる「ドーパミン」が減少するとやる気がでなくなってしまいます。
更年期に女性ホルモンエストロゲンが閉経に向かって少なくなってしまうことで、このセロトニンの分泌も減ってしまい、結果として気分が落ち込むといった抑うつ症状が出てくるんです。
セロトニンは心の健康状態を維持するのに大きな役割を持っているんです。脳内物質は、心の状態をも左右するんですね。
ストレス
それからもう一つの原因「ストレス」
・身体のストレス
・心理的なストレス
・社会的なストレス
・環境のストレス
など、様々な原因からストレスを感じますね。
一般的に言われる45～55歳の更年期の時期の女性ってホントに忙しくて、抱えてるものが多い分、ストレスも多いんです。
薬以外の治療法
薬物療法は、置いといて、薬以外の治療法をご紹介していきます。
食事
エストロゲン不足をイソフラボンで補いましょう。
下記に、イソフラボンの含有量を記します
豆腐1丁300g : 60mg
豆乳1パック200ml : 49mg
大豆水煮60g : 43mg
厚揚げ0.5枚100g : 39mg
納豆1パック45g : 33mg
きな粉大さじ1(6g) : 18mg
上限は70mgから75mg程度です
幸せホルモン”セロトニン”の原料を摂りましょう。
・トリプトファン（必須アミノ酸）
バナナ、納豆、アーモンド、そばなど
・ビタミンＢ６
まぐろ、さんま、サケ、バナナなど
ですね。
運動
身体を動かすことで、幸せホルモンのセロトニンの分泌が増えます。
運動から得られる心理的効果の報告は多くて、特にウォーキングや水中歩行、ヨガなどの低～中程度の有酸素運動が効果的です。
アロマテラピー
香りによるリラックス効果で気持ちが上向きになります。
アロマを使ったマッサージなども効果的です。
精油（アロマ）が嗅覚を通じてダイレクトに大脳辺縁系にアプローチしてくれます。
なんと、香りは0.2秒で脳に届くのでアロマはおすすめです。
ジャスミン、ローマンカモミール、イランラインなどがいいですね。
バスタブにアロマオイルを数量入れ、アロマバスにゆっくり浸かってみてください。目を閉じて一日頑張った自分を褒める！が大事です。
この種類に限らず、自分が嗅いでリラックスできる香りがベスト！
気持ち・休息・気分転換
きちんとやろうと思わないことが大切です。
更年期の間は「いい加減主義」を貫きましょう。
周囲に自分は更年期であると伝えて、積極的に助けてもらうようにしましょう。更年期は長いです。早めに伝えてサポート体制を構築すると、一人で頑張らなくていいんだ、とラクになります。
以前のように好きなことをする気も起きないのであれば、自分の好みのジャンル以外の映画やドラマをダラダラと観るのもいいですよ。
そして、一番は「なにもしないこと」を優先しましょ～
こんな風に考えましょ～
「更年期」とか「うつ」とかって、マイナスなイメージがあるかもしれませんが、別に悪いことしてるわけじゃないし。好きでなったわけでもないし。
真面目、完璧主義、神経質、頑張り屋さん、仕事や子育てなどに一生懸命な女性が更年期症状が重くなったり、更年期うつになったりします。
まず、更年期の症状かな？年齢的にもそうだしな
と気付いたら、人生のターニングポイントに来たんだなと思ってください。
女性はこの更年期から身体がどんどん変わっていきます。
今までのように真面目、完璧主義、神経質のままでいると症状を重くします。手を抜けるところでは、手を抜く。それでまわりが変わるわけではありませんよ。
まとめ
さぁ、それではまとめていきましょ～！！
・更年期うつの症状は多くの女性が経験するもの
・うつとの違いは身体的な症状があるかどうか
・原因はホルモンとストレス
・薬物療法以外でも改善はできる
・食事、運動、アロマ、気持ち
でしたぁ～！！
ご自分ができそうなことから始めて出来たら「私ってえらい！！」って
自分を褒めまくりましょう！！
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お読みいただき誠にありがとうございました。
🌸更年期は
🌸自分をいたわる気持ちを最優先してほしい
🌸更年期を感じたら
🌸身体が変わってきているサインです
🍅食生活
🍅ストレス軽減
🍅睡眠
🍅運動
どれも大切です！！
インスタもやってます！
遊びにきてくださいね！
👩今回の「几帳面・完璧主義でなにが悪い！」も参考になると思います