デッドリフトのイロハ

デッドリフトは、ベンチプレス・スクワットに次ぐ「ビッグ3」といわれる代表的なトレーニング種目のひとつです。

デッドリフトとは？

デッドリフトを簡単に説明すると、
「床に置いたバーベルを掴み、直立姿勢になる」というシンプルなモノです。

デッドリフトは、ヒップヒンジ（股関節屈曲）を強く作るため、対象の筋肉は、脊柱起立筋と殿筋、ハムストリングスなど骨盤に付着している筋肉が多く使われます。

床に置いてあるバーベルを股関節と膝関節を屈曲させ掴み、背中を曲げたり反ったりしないようにして、直立姿勢まで持ち上げ、また背中を曲げたり反ったりＳにないようにして下ろしていく動作を繰り返していきます。

スクワットと似ていて、体幹部への負荷が大きくかかる種目なので、体幹部の出力を高めて腰を反ったり曲げたりせず中間位を維持したまま動作を繰り返します。そうする事で、体幹の強化も併せて行う事が出来ます。スクワットやデッドリフトは体幹強化の種目とも言えます。

デッドリフトの直立姿勢局面

デッドリフトはヒップヒンジ（股関節屈曲動作）

デッドリフトの一番の運動は、バーベルを用いてヒップヒンジ（股関節屈曲動作）を力強く丁寧に行う事です。その他の動かす関節は、肩関節・膝関節・足関節となります。

逆に動かさない関節は背骨・肩甲骨となります。背骨と肩甲骨は安定させる部位となるので動作中は終始、無駄に動かさず安定させた状態をキープしてトレーニングを行いましょう。

特に背骨は反り過ぎたり、曲げ過ぎたりすると大きな怪我を負うリスクが増大するため、注意が必要です。

デッドリフトとスクワットの違い

デッドリフトとスクワットの大きな違いは、SSCが有るか無いかがあります。
SSCとは？ ➡ ストレッチ・ショートニング・サイクルの略で、「主動作前に動作と逆方向に素早く予備伸長（反動）を加えることで、主動作のパフォーマンスが向上する」ものです。

SSCを考慮して見てみると、スクワットはしゃがむ動作と立ち上がる動作があり、しゃがむ動作でSSCを発生させ、立ち上がり動作のエネルギーとして利用出来ます。しかし、デッドリフトはしゃがみ動作無しで持ち上げますので、SSCを利用できません。

動作イメージとしては、デッドリフトは股関節を軸として上半身を起こしていくイメージ、スクワットはバネを縮めて伸ばすようなイメージとなります。より強い体幹安定性が必要だとも言えます。

スクワットとデッドリフトのSSCの有無

デッドリフトの連動

デッドリフトはスクワットと同じコンパウンド種目（多関節運動）で２つ以上の関節を用いたトレーニング種目です。パッと見て分かる部分だと、股関節と膝関節、足関節を使っていることがわかると思います。

トリプルエクステンション

可動性が必要な関節たち

デッドリフトはバーベルを腕でコントロールする為、肩関節の可動性も必要となってきます。肩関節の屈曲から伸展動作がスムーズにできるように肩甲上腕関節の可動性を確保しましょう。

下半身の関節も重要ですが、上半身の関節も上手く利用してスムーズな挙上を作り上げましょう！

デッドリフトは上半身の関節も上手く可動させたい

安定させたい関節（部位）たち

逆に安定させたい関節（部位）は背骨と肩甲骨です。肩甲骨は下制・内転・後傾のポジション。背骨は反り過ぎず丸まり過ぎず、中間位のポジションを取る事が重要です。

安定性が必要な部位

「可動性の関節」と「安定性の関節」を協働させて、デッドリフトの動作をコントロールしましょう！どちらかだけだと動作は不安定をとなり怪我のリスクが増大します。また、可動性の関節は普段自分が優位に利用している部位を優先的に使いたがりますので、そこも注意！各関節を適切範囲利用できるように練習しましょう！