休養と睡眠の必要性

こんばんは。

先日、連日のトレーニング疲れが溜まり、オフを取ることにしました。

オフを取るというのは目標を決めてトレーニングやダイエットをしていると
罪悪感を感じたり抵抗がある人が多いと思います。

ですが、休みを効率よく取らないと筋肉は出来上がらないので、
体型も変わらないという結果に行き着きます。

実際、疲れを思い切ってとるために休みを入れた後のパフォーマンスが上がるんですよね。

なので、今回は「休養と睡眠」について話をしていきたいと思います。

そもそもなぜ休む必要があるのか？

例えば、体脂肪を燃やすということはどういうことか？と、いうことなんですが、
「主に筋肉が動いたことで体のエネルギーが消費されるため、そのエネルギー源として脂肪を燃やす」
と、いうサイクルで痩せるわけです。

そうなると結局、トレーニングをするにしろ、ダイエットをするにしろ、
筋肉を鍛える必要が出てくるんですが、筋肉はどのようにして作られるのか？
を理解する必要が出てきますよね。

筋肉はどうやってできるかというと、
「回復の工程で作られる」
と、いうことです、結論は。

さらに具体的にいうと、筋繊維に負荷がかかって傷が入った時に
その傷を回復させる時にさらに強く太い筋繊維が作られるという感じです。

そうなると、休みを入れないということは、
ただトレーニングしてれば筋肉が出来るわけでは無いため、
ただ傷だけをつけて終わり。

なので、栄養が必要になるんですが、栄養を効率よく使うことが大事になるわけだからこそ、
「効率よく栄養を使う時間」が大事になるということに行き着きます。

栄養を1番使わない時間とは

人は生きているだけでエネルギーを消費されています。
いわゆる"基礎代謝"と言われるやつです。

歩いたりすることはもちろん、それこそ呼吸も、心臓の脈動も、
結論ボ〜っとしててもエネルギーを消費されるわけです。

そうなると、"回復"を本当に優先したいのであれば
エネルギー消費が少ない時間を大事にすることが必要不可欠となります。

それが『睡眠』の時間、いわゆる『休養』の時間です。

休んでいる時が1番、消費が少ない＝その分、回復に全て回せる
と、いうメカニズムになってきます。

これらについて基本的なスポーツ栄養学の分野では下記の観点に絞って、
アドバイスをしていきます。

＜アスリートの睡眠衛生指導＞

①平日と週末の就寝および起床時間を一定に保つ
②起床時に明るい光で睡眠/覚醒リズムを毎朝リセット出来るような環境設定
③入眠を妨げるので就寝前の光暴露を避ける(スマホ、TV等)
④入眠と入眠後の睡眠に影響するため食事・入浴・運動は就寝2時間前迄に
⑤就寝前少なくとも30分は静かにリラックスできる環境で過ごす
⑥午後〜夕方以降のカフェイン含有飲料を制限する
⑦入眠と入眠後の睡眠に影響するため昼寝は午後に30分まで

これらはアスリート抜きにしても必要なことだったりしますよね。

ですが、これ以上に大事なことがあります。
と、いうわけで次回は『睡眠を支える空気』についてお伝えしますね。

では、また！