栄養、基本のキ(タンパク質編)

こんばんは。

noteをスタートして気づいたら1年経ちました！
早い！笑

これまで110以上の記事を書いてきてて、
我ながらよく続いてるなと感心笑

と、いうわけで栄養学パートの今回は原点回帰として、
基本中の基本、タンパク質について書いていきます。

タンパク質とはそもそもなに？

「タンパク質」と聞くと、肉とか魚みたいなイメージを持たれると思いますが、豆類もタンパク質です。

まずタンパク質自体は大きく分けて二つに分類されて、
•動物性タンパク質
•植物性タンパク質
に分かれます。

ちなみに、乳製品は動物性になります。

ヒトで言うと、体の6割は水ですね。
残りの4割のうち40〜50%がタンパク質になります。
筋肉は80%タンパク質ですし、髪の毛も90%タンパク質です。
さらに言うと骨も30%はタンパク質です。

骨を形成してるコラーゲンは、
［タンパク質］+［ビタミンC］で作られます。

なので、コラーゲンをそのまま摂ると、
体内で［タンパク質］と［ビタミンC］に分解して、
またくっ付けるという二度手間が発生します。
なので、美容のためにコラーゲン摂りたかったら
タンパク質とビタミンC摂る方が効率が良かったりするんですね。

と、いうようにタンパク質というのは、
健康や体つくりだけでなく、美容においても必要な栄養素というわけです。
また、そもそも私たちの身体の素材も常に新しいものに入れ替わるので、
その都度新しい材料となるタンパク質が必要になるわけ。

だって、筋トレしてようがしてなかろうが、
古い皮膚の角質が垢となり排出されて新しい皮膚が出てきて、
爪も髪も伸びて行くわけですからね。

うんこだってそうです。
うんこも60%は水ですが、残りの40%の半分、つまり20%は内臓の古い細胞だったりするわけです。
(主に腸壁の細胞ですね。)

なので、
「私は運動しないから〜」
「筋肉つけたくないから〜」
「痩せたいから〜」
「食欲無いから〜」
とか、言う以前に、

タンパク質は必要だから摂りなさい笑

と、いうことなんですね。

一日にどれくらいのタンパク質が必要？

では、そもそも「生きる上で」必要なタンパク質はどれくらいでしょうか？？

基本的な考え方は
［体重(kg)］÷［1000］

60kgの人なら60g、
80kgの人なら80gという感じで、
kgのキロを外せばOK👌

では、仮に60kgの方の場合で食品でタンパク質を補おうとすると
どれくらい必要か出してみましょう！

ざっくりとした数字ですが

肉類：250g
魚類：220g
豆類：1kg

豆、1kgはさすがに食べれないですよね。
じゃあ、肉にしよう！ってなりますが、、、
肉は基本的に「焼いて」食べるのが主流。
要は加熱して食べるわけで、加熱すると吸収率が半分になります。

よって、倍の500g必要です。
これを毎日は経済的にも厳しいし、そもそも他の病気になりそう、、、。

じゃあ、魚を、、、って言っても、
生魚220gって結構腹に溜まるわけです。
そして、こちらも経済的に続けられるかどうか。

また、タンパク質は体の中で「アミノ酸」に分解されます。
その中でも食事でしか補えないのが
「9種類の必須アミノ酸」

ここで大事なことは、9種類全てバランスよく必要ということ。
なので、同じ食材だけでなく理想は1日3種類のタンパク質を摂ることがオススメ。

そこで、数年前から日本でも「健康のためのプロテイン」がブームになってきてるんですが、
次回は「アミノ酸スコアとプロテイン」について書きますね！

ではまた！