今日から簡単！生活改善
なんだか心身が疲れてしまっている気がするけど
受診や相談を検討するほどでもないかも？
と思っている方向けに、生活習慣改善について書いてみました。
眠れない！食べられない！死にたい！無理！
という方は、今すぐ誰かに相談しましょう。
↓SNSや電話で相談できます。
電話相談窓口｜困った時の相談方法・窓口｜まもろうよ こころ｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
基本は食事と睡眠
今までの生活を変えるのは大変なことです。
できるだけ取り入れやすいことから考えましょう。
食事編
やはり食べ物の力は偉大です。
食べるものによって体が作られます。
ただ、食べるものを調節するのは大変です。
腹八分目・空腹を感じてから食べる
これは結構、中医学界隈で聞くことが多いです。
つまるところ、結局胃腸を休めましょうということです。
健康面だけではなく、
ダイエットやアンチエイジングにも良いとか。
夕食は寝る2〜3時間前までに
これも消化の関係です。
無理なら軽めに取りましょう。
味噌汁とごはんとか、おすすめです。
消化に良い、あっさりしたものを。
主食だけとるのはやめる
エネルギーになるからといって
主食だけ取るっていうのはあまりおすすめしません。
血糖値が急上昇して、血管に負担がかかってしまいます。
メイン＋1品用意するのもいいですし
パスタなどの麺類に具を色々入れるのもいいですね。
旬の野菜を食べる
栄養価が高くて、価格も良心的。おすすめです。
ちゃんと切らなくていいです。
適当に切っても、あなたが困らなければいいです。
解凍するだけで使えるように
手作りカット野菜を作っておくのもよいでしょう。
レンチン、ワンパン、時短レシピ…
検索すると色々でてきます。
そもそも料理する時点で偉いです。
楽をしましょう。
手間はかけたければかける。
かけたくなければかけなくてよいのです。
タンパク質はしっかりとる
タンパク質は私たちの体を構成するものです。
肉、魚、大豆製品などからとれます。
一説によれば1日に必要なタンパク質の量は
体重1kgあたり1ｇとも言われています。
食事のみでカバーするのが難しい場合は
プロテインを併用してもいいかもしれません。
味噌汁って結構すごい
味噌って結構栄養が豊富なのです。
タンパク質、ミネラル、食物繊維などなど。
塩分もあるので、夏場の熱中症対策にもなります。
発酵食品なので腸活でも注目されましたね。
お米も一緒に食べれば糖質もとれます。
味噌汁とごはんのセットは和食では定番ですが
食欲がない時や朝食にはもってこいですね。
足りない部分はサプリメントに頼るのも手
食事だけで必要な栄養をまかなうのが難しいなら
サプリメントを考えてもよいでしょう。
すでにお薬を飲んでいる方は飲み合わせのことを
薬剤師さんに相談してみましょう。
なお、ハーブティーなど食品の中にも
飲み合わせに注意が必要なものもあるので注意です。
ちなみに筆者は
アメリカで作られているTwo-A-Dayという
サプリメントを飲んでいます。
容量が多いので、1日1カプセルにしていますが。
睡眠編
熱すぎないお風呂にゆっくり浸かる
入浴で体温を上げ、寝る時までに少し下げる
そんなイメージです。
「え？下げるの？温めるんじゃないの？」と
感じた方もいるかもしれません。
運動のイメージに近いですが、
体温が上がりきった状態では
体がしっかりリラックスできないのです。
でも、冷えていても休まらない。
だからこそ、一度上げて下げるのです。
ただ、冷え性の方は冷えすぎないように
気を付けてくださいね。
運動は寝る2～3時間前までに
体温を上げたいからと言って
寝る前の運動は目が冴えてしまいます。
ストレッチや一部のヨガのような
ゆったりした動きのものは別ですが…
筋トレやランニング、ボクシングなどは
動きが大きいので、寝る前にやると
覚醒しすぎてしまいます。
運動は寝る2～3時間前までに終わらせて
お風呂に入れるとベストですね。
頭を冷やしてみる？
ストレスやデスクワークの多い現代人は
体に比べて脳が疲れていることがあります。
”頭寒足熱”という言葉がありますが
脳をクールダウンするイメージで
アイスノン等で頭を冷やすと
眠りにつきやすくなることがあります。
寝苦しい夏場にもおすすめです。
寝る環境を整える
自分が快適な睡眠環境を作ることも大切です。
①明るさ（カーテン、アイマスク等で調節）
②湿度（加湿器、除湿器等で調節）
③温度（エアコン、サーキュレーター等で調節）
着る物や寝具の見直しもいいですし
アロマや快眠グッズなど
リラックスできそうなものがあったら
それも使ってみるとよいでしょう。
なるべくブルーライトは避けて
これは難しい方も多いかもしれません。
スマホ等の画面から発せられる
ブルーライトは脳を覚醒させます。
変な話、朝の太陽光のようなもの。
できれば寝る1～2時間前以降は
見ないことを推奨したいのですが
実際には難しい方も多いと思います。
昨今のスマホは多機能です。
ダークモードとかおやすみモードとか
ブルーライト軽減アプリとかがありますので
活用するのもよいでしょう。
寝る前のルーティーンを決める
寝る前のルーティーンを決めると
「もうそろそろ寝る時間なんだ！」と
頭と体が寝るモードに切り替わります。
・お風呂上がりにパジャマに着替える
・照明をダウンライトにする
・軽いストレッチをする
・気持ちが落ち着く音楽を聴く
なんでもOKです。
習慣化できるくらい手軽なものを考えて
やってみてください。
運動
「こんなの余裕」ってものをやる
・スクワットを10回してみる
・どこか1箇所気になる箇所をストレッチ
・(駅間が歩ける距離の方は)1駅分歩いてみる
・昼休みにちょっと外を歩いてみる
・作業の合間などに伸びをしてみる
なんでもいいです。
余裕でできそうなことを一つやってください。
気分で変えてみてもいいです。
ストレッチや筋トレって検索してみると
種目が多かったり時間がかかったり
ハードルが高いものが沢山でてきます。
もちろん、そういうものができるなら
それに越したことはありません。
でも、0を1にするのって
本当に本当にエネルギーを使います。
余裕でできることでいいのです。
大切にしてほしいこと
ここまで色々な方法に触れてきましたが
何よりも、まずは色々取り組んでみて
自分に合う方法か確かめること、
自分に合う方法を続けることが大切です。
まず、とにかくやってみないことには
合う合わないもわかりません。
「やらなきゃ！頑張らなきゃ！」は逆効果になってしまいます。
プレッシャーがかかるのはもちろん、
目標設定が高いと万が一できなかった時
「できなかった」という印象が強烈に残ります。
この「できなかった」が積み重なってしまうと
「何をやってもうまくいかない」
「また三日坊主で終わってしまった」
「どうせ自分には何もできない」と感じて
諦めモードになってしまいます。
あくまでもあなたの生活の中の目標なので
誰かに評価されることはありません。
あなた自身がよければそれでOKなのです。
だからこそ、あなた自身のハードルを下げましょう。
「これなら余裕でできそう」
というものを選んでみてください。
劇的な変化はないかもしれませんが
「頑張ればできそう」ではなく
「これくらいなら余裕」くらいのところから
始めるのがおすすめです。
もっとできそうなら、ちょっとずつ増やす。
ちょっとでもできたら、自分を褒める。
最初の一歩を踏み出した自分を沢山褒めてください。
何事もそうですが、継続って大変です。
でも習慣化して、日常の中に落とし込めれば
それは大きな強みになります。
現代人は仕事や家事や育児や勉強など
求められることややるべきことだらけです。
しかも、それをするのは当たり前という風潮があります。
でも、私はそうは思いません。
熱が出た時ってなかなか起きられないですよね。
食欲もなくなるかもしれません。
時間通りに起きることだって
きちんと食事をとることだって
当たり前じゃないんです。
だから、日常生活を送っているだけでも100点なのです。
今日ここで紹介した方法は100点にプラスする、
いわば100点を110点や120点にする方法です。
手抜きでいいです。ズボラでもいいです。
小さい目標を沢山達成していきましょう！