【食事と運動痩せるなら？】結局体脂肪を減らすのに食事と運動どちらがいいのか徹底解説
体脂肪を落とす為にはアンダーカロリーの状態を作らなければなりません。
「体脂肪を落とすなら運動しないと！」
「いやいや、食べる量を少なくしないと！」
結局どちらがいいのか迷いますよね。
そして迷っているうちにやらなくなってしまう。
そんな人達に決着をつけます。
今回はそんな記事です。
【自己紹介】
【結論】 体脂肪を落とす方法
『食事』『運動』
体脂肪を落としていくにあたってどちらを取るか悩みますよね？
なぜなら体脂肪を落とすということは
〔消費カロリー＞摂取カロリー〕
というアンダーカロリーの状態を作らなければならないからです。
アンダーカロリーの状態ですが、どのようにして作ろうと思いますか？
では、〈2kg/月〉の減量を目標として運動量を増やして消費カロリーを〈480kcal/日〉上げたとしましょう。
果たしてどのくらいの運動をしたらどのくらいのカロリーを消費できるのでしょうか？
運動による消費カロリーは『メッツ(METs)』という単位を使って計算する事ができます。
運動による消費カロリーの計算 まず『メッツ(METs)』と聞いても何のことなのかわからない人がほとんどですよね。
『メッツ(METs)』というのは『運動強度』のことを指しそれを数字に置き換えた時の単位です。
そして、基準となっている1METsは 〔1METs＝安静時（静かに座っている状態）〕 です。
この1METsと比較して何倍のエネルギーを消費するかでその運動の運動強度は何METsなのかが決まっています。
そしてありがたいことにMETs表というものが公開されているので、それを見れば何が何METsなのかがわかります。
実際に『メッツ(METs)』を使って計算をしてみましょう。
『メッツ(METs)』を使った式は以下の通りです。
〔METs × 体重（kg）× 時間 × 1.05 ＝消費カロリー（kcal）〕
これを体重60kgの人が30分時速4kmでウォーキングしたとして計算してみましょう。
時速4kmのウォーキングは3.0METsとなっていますので
〔3METs × 60（kg）× 0.5時間 × 1.05 ＝94.5（kcal）〕
運動量に対しての消費カロリーであればこれでいいのですが、 実際に体脂肪の減少を目的に計算する場合は 『安静時の消費カロリーと比べて何キロカロリー余分に消費したのか』 が知りたいわけです。
先ほどの計算だと安静時の消費カロリー
〔1METs × 60（kg）× 0.5時間 × 1.05 ＝31.5（kcal）〕
も含まれて計算されてしまっています。
減量目的の場合『安静時に比べて何キロカロリー消費したか』なので 先ほどのウォーキングで余分に消費したカロリーを計算する場合は以下のようになります。
〔（3METs - 1METs）× 60（kg）× 0.5時間 × 1.05 ＝63（kcal）〕
つまり安静時に比べて時速4kmのウォーキングを30分おこなうと約63kcal消費が増えるということになります。
では先ほどのウォーキングで〈480kcal/日〉消費するには何分の運動が必要でしょうか。
30分の消費カロリーが63kcalでしたね。
〔480kcal ÷ 63kcal=7.6〕
〔30分 × 7.6 = 228分〕
〈480kcal/日〉を消費する場合毎日228分先ほどのウォーキングを行う必要があるみたいですね。 ・・・228分
4km/時のウォーキングで約3時間45分で480kcalの消費です。
とてもじゃないですが現実的ではないですね笑
一般の方が運動で消費カロリーを増やすことはなかなか難しい事がわかりましたね。
やはり消費カロリーを増やすのではなく摂取カロリーを抑える事が体脂肪の減少には最適である事がわかりましたね。
摂取カロリーで調整する方法
食事でカロリーを〈480kcal/日〉調整する場合は自身の基礎代謝と活動レベルによる計算が必要です。
〔基礎代謝 × 活動レベル(1.2~2.0) = 1日の総消費カロリー〕
となります。
では、基礎代謝が1,200kcalで適切な運動量だった場合の消費カロリーを求めてみましょう。
〔 1,200kcal × 1.5 ~ 1.6 = 1,800kcal ~ 1,920kcal 〕
となります。
ここから〈480kcal/日〉を引くと〈1,320kcal ~ 1,440kcal /日〉のとなりますね。
どうですか？
ウォーキングの場合は3時間45分歩いて480kcalでしたが、 食事の調整であれば1,320kcal ~1,440kcalに調整をすればいいんです。
圧倒的に食事の調整の方が楽です笑
では、〈1,320kcal ~1,440kcal〉で実際どのくらい食事を食べる事ができるのでしょうか？
わかりやすいように中間の1,400kcalとして計算していきましょう。
まずはPFCバランスからですね。
『 P : 15% - F : 25% - C : 60% 』
今回はこのようなバランスにしましょう。
これをグラム(g)換算に直します。
『 P : 52.5g - F : 38g - C : 210g 』
となります。 数字だけ見ても何だかよくわからないですよね。
1日3食食べるとして、1食約465kcalになります。
味噌汁
サラダ
ご飯180g
鮭や鶏胸肉など約80g
※脂質不足になるため必ず魚を1食は入れる
こんな感じの食事を3食食べると約1,400kcalの食事となります。
意外と食べる事ができますよね。
まとめ
運動による消費カロリーの増加と食事による摂取カロリーの調整の2つの方法をお伝えしました。
改めてしっかりと比べてみると運動で消費カロリーを増やすことは非現実的なんだなと言う事がわかったかと思います。
食事で摂取カロリーを調整した方が現実的ですよね。
確かに運動はしないよりした方がいいですが、 まずは食事から始めてその食事に苦を感じないようであれば運動を追加してやってみましょう。
体脂肪は確実に落ちていきます。
あとがき
最後まで読んでいただいた方 貴重なお時間を使っていただきありがとうございます。
私は体脂肪で悩んでいる人を少しでも減らし、過剰な情報に惑わされず正しい知識を得ていただく為に配信しています。
体脂肪の悩みは人それぞれです。
リバウンドをしてしまった
体重が多いから減らしたい
体重が少ないから増やしたい
体脂肪が原因で病名を申告されてしまった
などなど問題は様々です。
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