睡眠の質を上げる

miren

2024年9月26日 08:24

アラフォー、疲れやすい、寝ても疲れが取れない・・・
何から手を付けましょうか、ということでまずは睡眠の話。

なぜ睡眠が大事なのか

今さら私が説明するまでもなく釈迦に説法ですが、
先日（株）マインドフルネス代表の関根さんという方のセッションを受ける機会があったのですが、そこで教えて頂いたこと。

心身の健康の三大原則は運動・食事・睡眠
その中でも、「身体的疲労」「精神的疲労」「神経的疲労」すべてを回復してくれるのは「睡眠」

そうだよね、身体が元気でないと運動をやる気にもならないしね！
ということで、まずは睡眠の質改善、いってみよー。
やることはいたってシンプル。以下2点。
①副交感神経優位にするために呼吸を整える
②肩甲骨ストレッチをやる

①副交感神経優位にするために呼吸を整える

私自身、もともとそこまで「眠れない！！」みたいな悩みがあったわけではないですが、30代で子ども産んで夜中の授乳が始まってからは、疲れてて寝たいのに変に目が冴えてしまったり、どう考えても今寝るべきなのについつい「今しか見れない」とスマホ見てしまう悪循環にはまったりしてました。

それが当時通ってた「マドレボニータ」（産後の身体ケアの子連れバランスボール教室）のハイパーインストラクターかなこ先生（この先生、恐ろしい美女）に教えて頂いた呼吸法で一発で寝れるようになりました。
今考えたらいわゆる「マインドフルネス」的なものなんでしょうね。

①仰向けに寝た姿勢で目を閉じ、鼻から息を吸う
その時、少しアゴを上げるのがポイント。吸いやすくなります。
②口から息を吐く（吸うときの倍くらいの長さを目安に！）
できるだけ長く息を吐くために、息を吐きながら少しアゴを引き、何なら少し二重アゴになってますわ、くらいの勢いで引く。

はい、これだけです。肺呼吸ではなく腹式呼吸というのもポイントなようですが、まあ深く考えずにこれを５回もやると眠くなってきます（単純）。

さっき書いた（株）マインドフルネス代表の関根さんのセッションでも呼吸についてはほぼ同じことを言っていたのですが、さらに効果を高めるには
「今、頭の中にある悩み事、考え事は頭の中の黒板に一回全部書いて、それをすべて黒板消しで消してから、呼吸法に臨む」ということを言ってて、なるほどねと思いました。

②肩甲骨ストレッチ（首肩周りコリに！）

皆さん、肩こりますよね。ていうか肩こってないという大人に出会ったことないです。特に首肩周りガチガチという人も多いのではないでしょうか。
身体を副交感神経優位にするためにも、呼吸の質を高めるためにも、ほぐすと効果てきめんです。血流がよくなり姿勢もよくなり良いことづくめ。
さっきの呼吸法だけじゃ眠れんわ（お前みたいに単純じゃないんだよ）という人は＆首肩周り凝ってる人はストレッチも組み合わせると良いです。

ストレッチのポイントは「肩甲骨（けんこうこつ）」！！
はい、出ました、何かと話題の肩甲骨。ダイエットにも肩甲骨。睡眠にも肩甲骨。マッサージ行ってもジム行ってもまずはほぐせと言われる肩甲骨。

なぜ肩甲骨が大事なのか、AIさんに聞いたらこんなことらしいです。↓
肩甲骨は、肩の動きや姿勢を保つために重要な役割を果たす骨です。
肩甲骨の重要性には、次のようなものがあります。

肩関節と連動して腕の動きをスムーズにする
姿勢を維持するのに大きく関与する
肩こりの改善に効果がある
肩甲骨周りの筋肉が柔らかいことで、血行がよくなり代謝があがる
筋肉の緊張から起こる頭痛のリスクが減る
腕を使ったスポーツでの怪我が減る

肩甲骨が動きにくくなると、猫背になったり、肩こりが発症したりします。また、目が疲れやすくもなり、上半身を中心にたくさんの不調が起きてしまいます。肩甲骨の動きが悪くなる原因としては、デスクワークや長時間の運転など同じ姿勢が続くことが挙げられます。

ということで、ほぐしましょう。肩甲骨ストレッチはYouTubeで検索したらわんさか出てきますので、好きなものをやってみると良いと思います。毎日続けるには5分とか短くてルーティーン覚えられるくらいの量がおすすめ。
【ダイエット】肩甲骨を動かして代謝アップ！！巻き肩改善にも！
https://youtu.be/uyGyPWoUQng?si=tvnAAXVLko83JgqQ
話題違うけどこの人のスッキリ顔周りのエクササイズも良きデス。

あと、肩甲骨ストレッチでもっとおすすめはストレッチポールです！
ラクに自力ではほぐしきれない高みに行けるので、だまされたと思ってやってほしいけど、もちろんストレッチポールなくても全然大丈夫。

筋トレとか運動って速攻で効果でないしなかなか続かないんだけど、首肩周りストレッチはとにかく気持ちいいし、やれば速攻で効果が出る（ポカポカ、ほぐれた実感）ので続きやすいです。