1人でもできる！トレーニング部位によっての効果的な追い込み方

どうもこんにちは、private gym-7の佐野です
今日はトレーニングでボディメイクを頑張っている人向けに幾つかの筋トレのセットの組み方について話していきます
どちらかというと筋力UPや筋肥大の成果が出やすいものが多いので、締まった筋肉をつけたい方は重量設定を15回前後できる重さ（12ー20回）で設定してみてください
人の身体は同じ回数、種目、負荷だと成長の効率がよくないですので筋力UP面で伸び悩んでいる方は是非試していただきたいです♪

アセンディングセット

徐々に重量を上げていくやり方
1セット目＝10レップ限界の重さ
2セット目＝6−8レップ限界の重さ（5kg前後重量を増やして）
3セット目＝4−6レップ限界の重さ（更に重量を増やす）
このやり方は少ないセット数でも追い込みやすいので紡錘状筋である特に胸や腕に対して有効

ディセンディングセット

徐々に重量を下げていくやり方
1セット目＝20レップ限界の重さ
2セット目＝15レップ限界の重さ（5kg前後重量を増やして）
3セット目＝8レップ限界の重さ（更に重量を増やす）
4セット目＝6レップ限界の重さ（可能なら）
追い込むためにセット数が必要な場合があるので羽状筋である脚や肩に有効
ここで重りをどんどん下げてセット数を重ねていくドロップセットもお勧めです

レストポーズ法

この方法はBIG3のMAX重量を上げる時にお勧め
1セット目＝3−4レップ限界の重さ
20秒休憩
2セット目＝同じ重量で限界まで
20秒休憩
3セット目＝もう一度同じ重量で限界まで
注意点は回復しきらない状態で行うことが重要なので休憩を取りすぎないよう注意が必要です

ハイブリッド法（ポジティブ&ネガティブ混合法）

ポジティブ＝挙げる局面
ネガティブ＝下ろす局面
※ネガティブ局面の方が発揮される筋力は大きいので、挙げる動作で限界まで追い込めてもまだ下ろす動作を頑張る余力が残っている
ダンベルカールを例に上げると、挙げる動作のポジティブはある程度限界まで頑張り、下ろす動作のネガティブを重視して頑張る

クラスターセット

BIG3のような種目にお勧め
4レップ限界の重さを選択（大体80ー85％1RM）
1RM＝1回だけ上げられる最大重量

1セット目＝2回（3−4レップ限界の重さ）
ラックに戻して10秒休憩
2セット目＝2回同じ重量で
10秒休憩
3セット目＝2回もう一度同じ重量で
10秒休憩
4セット目＝1レップ
10秒休憩
5セット目＝1レップ

コンパウンドセット

同一部位を鍛える種目を2種目連続で行う方法
例えば上腕2頭筋の種目でいうと、インターバル無しでバーベルカールの後にインkジュラインカールをやるようなものです
休みを取らないで同じ部位を刺激することで追い込みやすいと言えます
2頭筋と言っても長頭と短頭があったり、前腕の補助の効きも変わってきますので自分はよく好んで取り組みます
因みに3種目連続はトライセット、
4種目同じ部位を連続はジャイアントセットと言います
この時の注意点は同じ部位を鍛えていくのでインターバルは長めに取ることが重要で2種目なら1分以内、4種目なら2分以内を目安にしてみてください

FST−7

ざっくり言うとパンプアップさせるための方法になります
※パンプアップとは
→筋肉に溜まった疲労物質を排除しようとして筋肉の細胞内に水分が引き込まれて筋肉が一時的に肥大して見えることを言います
ですので体内の水分が十分でないとパンプアップしにくいです

筋肉の繊維の周りは筋膜というもので覆われており、これが筋肉にべったり付着してスペースがないと筋肉が肥大しにくいです
この筋膜は鶏肉の皮とは別に周りに付いてる透明なものが想像しやすいか思います

このFSTー7のやり方のポイントは
・その部位の最後の種目で行う
・重量は8−12レップで限界がくる重さ
・インターバル30秒で7セット行う←きついです
・インターバル中は鍛えている部位のポージングを全力で行う（マッチョたちのよくやってるポーズですね、ですのでインターバルはないようなものです）
→これにより筋繊維が出やすくなります
・前と最中に水分をしっかりとる
・トレーニング後にパンプしてる状態でその部位をストレッチして筋肉と筋膜の間のスペースを引き伸ばして筋肉が肥大していく為のスペースを確保する
→長期的な筋肥大につながる
→筋肉内の細胞が増えて、次回以降によりパンプしやすくなるという声も

スーパーセット

胸と背中や太腿の前後、二頭筋と三頭筋のような反する面に位置する種目をつづけて行うやり方で、1時間だったり限られた時間でトレーニングする方にお勧めなやり方になります
理由は1種目目で使わない筋肉を2種目目で使うからです
ですのでインターバルは重さによって変化はありますが基本1分位と短めで先に行った主導筋が休みすぎないように配慮が必要です

色々試して自分に合った方法を見つけてもらえたら嬉しいです
最後までご覧いただきありがとうございました♪