マインドフルネス超入門：必要な７つの心構え

マインドフルネスは一つの生き方

マインドフルネスでは、集中力が高まり、高いリラックス効果がえられ、ストレスが低減され、洞察がえられる、ことが指摘されています。ストレス、うつ病や慢性疼痛、アディクションなど各種の病に効果があるなど、はなばなしい効果が言われていますよね。

そんなに良いなら、マインドフルネスとやらを、身につけてみたい。できることなら、最低限の努力で、最大限の効果を引き出したい。そう思う方も多いのではないでしょうか？

マインドフルネスの古典の一つ、マインドフルネスストレス低減法（カバットジン）より、マインドフルネスに必要な７つの心構えが載っていたのでnoteにまとめてみます。

瞑想をはじめるにあたって、大切なことは、「真剣に学ぼうとする態度と、学ぶプロセス」です。生半可な気持ちで行うのではなく、「あなたの存在すべてをそのプロセスに投じる」ことです。

わたしの理解では、マインドフルネスは一つの生き方です。今をあじわい、今を深め、今を心から体験する。ありのままの現象をみる。ありのままの自分をそのまま感じる、そしてありのままを受け容れる。あるがままを受け容れる。

そのため、ある程度、「ものごとをありのままにみようとする態度」であったり、「うまくいかないかもしれないけれど、とりあえず続けてみるか？といった態度」が必要です。価値判断を手放し、受容すること。そういった態度を身につけていくことが必要になります。

絶対に効果をだす！と力んで、効果を期待しすぎることは逆効果です。「うまくいかないかもしれないけれど、とりあえずは全力で取り組んでみよう」という態度が大事です。

マインドフルネスを実践する際には、コントロールを手放すことが大切です。

マインドフルネスに必要な７つの態度とは？

マインドフル瞑想に取り組むにあたって大事な7つの態度についてカバットジンは以下の7つをあげています。

1. 自分で評価をくださないこと
2. 忍耐づよいこと
3. 初心を忘れないこと
4. 自分を信じること
5. むやみに努力しないこと
6. 受け容れること
7. とらわれないこと

順に説明をしていきます。　引用のグレーボックスのなかには、私の感想を書いておきます。

1. 自分で評価をくださないこと

瞑想をしているといかに自分が、好き嫌い、良い悪いなど評価を周囲や自分に対して常にしていることに気がつきます。

「ストレスを取り除くためには、まず自分が評価を機械的にくだしている」ことに気がつく必要があります。そしてなりゆきを冷静に見守ります。

私は、瞑想をはじめてすぐに、自分の好き嫌いの多さ、良い悪いの判断の多さに驚きました。かなり周囲にも自分に対しても、必要以上にきびしくしていることに気づきました。気づくことがまずは大切です。気づき続けること、関心を向けることで少しずつ手放せるようになっていきます。

2. 忍耐強いこと

忍耐とは、知恵の一つです。「わたしたちは人生の経過を理解し、受け入れなければならない場合もある」とカバットジン は説明しています。

蝶のさなぎを無理にこじあけようとする子供がいるが、一定期間たたなければさなぎはでてきません。そのプロセスは人の手で早めることはできない。注意集中力を養う場合も、自分の心や体に対する忍耐力が必要である。

自分の場合は、瞑想がある程度出来ていると感じられるようになるまで、数年を要しました。人によっては、瞑想をしてもどうにもピンとこないタイミングの方もいるかもしれませんし、すぐに集中できるようになり積極的に瞑想を行っていきたいと考える人もいるかもしれません。

瞑想がある程度できるようになるまで、人それぞれのタイミングや、時間が必要です。そこには忍耐が必要です。

3. 初心を忘れないこと

前回の瞑想が素晴らしくリラックスするものだったとしましょう。それを行ったときの体験にもとづいた余計な期待があると、瞑想に没頭できないのです。同じ瞬間は二度と訪れません。初心を忘れないで、初めて会った人のように、初めてみた物体のように、周囲の人や物体を観察してみましょう。

ビギナーズマインドと言われて、禅で大切にされている考え方です。

4. 自分を信じること

自分自身や、自分の感じ方を信じる姿勢は瞑想にとって大事です。自分以外の誰かに、指針を求めるより、自分の直感や判断を信じる方がよい。あなたはだれかのようになることはできないのです。人は自分らしくなることしかできない。瞑想は、より自分に近づくために行うものです。

瞑想をはじめてから、以前よりも自分の直感や洞察を信じるようになりました。誰々が言ってるからこうしなきゃ・・より自分の内側から語りかけてくる声に耳を傾けるようになりました。そしてそれは、自分らしい選択をする方向に向かっている気がしています。

5. むやみに努力しないこと

目的のためにがむしゃらに努力しようとする態度は、瞑想を行う上で大きな障害になります。究極的には瞑想は、何もしないことなのです。瞑想のゴールは、「あなた自身として存在する」ようになることと言われています。

マインドフルネスストレス低減法（カバットジン が作ったマインドフルネスの８週間のプログラム）のコースでは、ゴールを3つ設定しあえて、それを達成するよう努力しなくていいと伝えるそうです。

ひたすら現状を受け入れることを伝えられます。忍耐強く規則正しく取り組んでいれば、ゴールはおのずと近づいてくるものです。力はあなたの中から生まれてくるものです。

私は、むやみに努力するのが好きなので（笑）、瞑想に関してもガンバってやりすぎて「喉に梅干しが詰まったような違和感」が生じたことがありました。無理しているな・・という気づきをいただけたと思って感謝していますが・・。

6. 受け入れること

ものごとを、あるがままにみることです。自分を好きになれる瞬間は、今しかないのです。意識的に物事を受け容れるということは癒しへの条件となっています。一つ一つの瞬間を、「自分がその瞬間とともに存在している」ことを確認します。。

7. とらわれないこと

何かに囚われても、それを手放そうとする姿勢を持つことが大事です。「猿もとらわれると穴に通した手に持っているバナナを手放そうとしない。」という例えが書かれていました。

囚われないということは、あるがままの物事を受け容れる方法でです。眠るときは、皆、心と体を手放しているので寝ているので、難しいことではありません。

マインドフルネスストレス低減法

まとめ

この7つのポイントに加えて、毎日続けていくという意志を持つことが大事です。プロのスポーツ選手と同じで、やりたいときに練習するのではなく、どんな天候の日でも毎日練習することが必要だと指摘されています。

私もMBSRを受講してからは、毎日瞑想を欠かさず行っています。毎日することで自分の今の状態に気づき、受け入れることができています。そして次に何をすることが必要かがわかるようになりました。

ということで、8週間のマインドフルネスストレス低減法のプログラムMBSRで使われているいくつかの瞑想を今後ご紹介していきたいと思っています。

マインドフルネス心理臨床センター