市川SC27番は2度の手術から復活しました。毎日note624日目（マフェトン理論実践２日目）
みのってぃです。
マフェトン理論２日目のレポートでございます。
昨日との違い
昨日と違うのは腹部の調子ですかね。空腹なのかどうかわからない、とにかく昨日と違う違和感がありました。それと昨日よりも比較的に「甘い物食べたい」という欲求は強かったです。もちろん食べてません。間食には素焼きのmixナッツを１５粒くらいと大根の昆布だし酢漬け。あとはたっぷり水分補給をしております。
環境がかなり大事
ボクは家業で、実家に出勤していることもあるのでこのマフェトン理論がとてもやりやすい環境です。もしかしたら一般企業で働いていたり家族やお子さんがいる家庭持ちの方には難しいかもしれません。相当に協力的でないとなかなか遂行できない気がしてます。
食物のＯＫ・ＮＧの判断が難しい
実戦２日目なんだけどかなり悩ましいというか、気づくのが遅かったというか。ウチにあったキムチに「果糖」が入っていたり、味噌汁を昨日の晩と今朝と今晩で飲んだけど、「米みそ」だったので、いわゆる極端な糖質制限になってないのでは？とかなり頭を悩まされてます。もう摂取してしまったし、２５日にはクリスマスケーキの予約がありますので１４日間間に合わない。笑 ということで、この２日間はマフェトンの準備期間食という位置づけで継続させます。そもそも米・パン・麺やその他今まで摂取してきた甘い物を断ち切っていることだけでもそれなりに効果はあるはず、と信じます。
朝飯ラインナップ
トマトスープ、ゆでたまご、キムチ、大根と豚肉のさっぱり和え、鶏むねとブロッコリーの塩コショウ、高野豆腐入り味噌汁
夕飯ラインナップ
昆布サバ、きゅうりとトマトのオリーブオイル醤油和え、味噌汁、ゆでたまご、大根と豚肉のさっぱり和え、鶏ひき肉と豆腐ハンバーグ（粉系不使用）、ほうれん草のニンニク胡麻和え、キャベツの酢漬け
めちゃくちゃ食べてんな。笑
でも米無しだとこんなに食べられるんだと驚いてます。
そして
肉が多すぎる印象なので野菜を増やします。
有酸素運動と無酸素運動
マフェトン理論を語る上で重要な「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つの知識を明記します。
「有酸素運動」は、比較的弱い力が筋肉に継続的にかかるような運動のことで体内の脂肪を酸素と共に消費しエネルギーに変えます。ウォーキングやゆっくりと泳ぐ水泳やランニングなどが該当します。心拍数を低く保ったまま有酸素運動を続けると心肺機能や循環器が正常化し、血圧を低下させるとされます。 大腸がんや糖尿病、骨粗しょう症の発生率を下げる効果も期待出来ます。関節や骨格、筋肉等が健康な状態になり、心の病にも効果的に働きかけるといわれます。
一方の「無酸素運動」は、グリコーゲン（糖質）をエネルギー源に行う運動です。瞬間的に強い力を出す短時間の運動のことで筋力トレーニングや短距離走が該当します。
有酸素運動は「脂肪」をエネルギーとする。
無酸素運動は「糖質」をエネルギーとする。
とりあえずこれだけ理解しておけば、まずは大丈夫そうです。
で、これはマフェトン博士という方が考えた理論です。
この理論によれば、有酸素運動と食事管理の組み合わせで身体はエアロビックベース（体脂肪を優先的にエネルギーとして消費出来る身体）に変化し、約3～4ヶ月程度で体の機能が切り変わるとされています。その結果、無酸素運動を行う場合に身体へのダメージを最小限に抑えられることが科学的に証明されています。しかもエアロビックベースが出来れば、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことが可能になります。またヒトの体の筋肉はエアロビック筋（遅筋繊維）とアネロビック筋（速筋繊維）で出来ていますが、マフェトン理論に基づいた有酸素運動のトレーニングを行えば、エアロビック筋（遅筋繊維）が鍛えられた結果、脂肪をエネルギーとして運動出来る身体を作れます。
黒字で強調している部分は、ボクがマフェトン理論実践するに至った「アスリートとしての観点」からくる理由です。これでもしパフォーマンスが上がるとしたらどんなにすばらしいことか。実際に怪我明けでもあるし、１年半のビハインドを最短で取り戻せるかもしれないと思うとワクワクするのです。実際にこれを実践し終えた黒崎優香選手も「身体が軽い」と言ってますから。期待しちゃいますよそりゃ。
１８０公式
さて本日のメインはこちら。マフェトン理論実践中のトレーニングについてです。マフェトン理論では欠かせない「１８０公式」を掲載します。
運動初心者の人、もしくは病気が治ったばかりの人や投薬中の人
目標心拍数は「180－年齢－10」以上
大会やトレーニングの記録が下がりつつある人、もしくはよく風邪をひく人や怪我を繰り返している人
目標心拍数は「180－年齢－5」
過去2年間で特に問題なくトレーニングが出来ている人、もしくは風邪をひいたのが1～2度程度の人
目標心拍数は「180－年齢」
2年以上順調にトレーニングが出来ており、大会やトレーニングの記録が伸びている人、さらに怪我や病気をしていない人
目標心拍数は「180－年齢＋5」
これらの公式からおそらくボクは２番目に該当しますので黒字にしました。
計算すると、ボクの目標心拍数は180－35－5なので「140」となります。この目標値がとんでもなくストレスなんですよね。なぜか。結論、”めちゃくちゃ遅いペースでのジョギング以下の運動”だからです。
最近スマートウォッチを買ったのはまさにこのため。ここからは「このスマートウォッチの計測は正確である」というのを前提として書いていきます。
まず昨日一番驚いたのは、「しゃがんで靴紐をしめて靴をはいて立り上がる動作」で心拍数が１２０まであがったことです。こんな動作で一瞬にしてそこまで上がるものなんだと、初めて知りました。ということは心拍数１４０なんて早歩きくらいじゃないか？と想像に難くないわけですよ。
で、昨日です。マフェトン１日目のトレーニングですが、常に心拍数とにらめっこ。今日もそうでしたし今後もそうです。トレーニング時間はだいだい３０分から４０分。ちなみにこの２週間は例によって「無酸素運動」は禁止です。だから必然的にノロノロジョギングになるんですが、これがめちゃくちゃやっかい。
マフェトン中のトレーニングで推奨されている方法
１．１５分のウォーミングアップ⇒この間に徐々に目標心拍数をあげていくのが理想的・
２．８～１０分で目標心拍数を維持できる強度のランニング
３．残りの１５分はクールダウンで徐々に心拍数を抑えていく
だそうです。これ実践してみたらわかります。
特にアスリートの方。「これ本当に効果あんのか？」ってくらい遅いペースです。むしろ筋力が低下しちゃってパフォーマンスが落ちるんじゃないか？ってね。
長期的に考える
実際そうなると思います。この２週間はね。
でもその懸念は短期的なものです。この実験を終えてからトレーニングの効果が発揮されることを考えたら、このノロノロトレーニングを我慢してやる価値は大いにあると思ってます。実際に復帰したてのボクですらそう感じるわけですからね。しかも昨日はダッシュまで入れちゃってるし。それは心拍数の計測がなかなか１４０に到達しなかったからです。だから昨日は思いっきり１日を無駄にしてしまったかもしれません。
で、今日は最初から最後まで、なんならウォーキングを含めて４０分みっちりやってみたんです。そしたらちゃんと心拍数１４０になってたんですよ。本当に人体って不思議ですよね。こんな強度なのに昨日より心拍数が高いのかって。
で、おそらくこれが糖エネルギーを使っているか、脂肪エネルギーを使っているか、の違いなんだと思います。無酸素運動になると自動的に糖が身体を助ける➡だからスプリント出来る。みたいな感じらしいので。
マフェトンを終えたあとに、このスプリント回数が今より増えることが可能ということになります。なぜなら糖を使わずに運動出来る身体になっているからです。そうなると、２週間経過したあとの食事も重要になります。確実に変化するでしょう。きっと甘い物を食べたい欲求が超減退しているんだろうな。
というわけで明日のnoteには、このマフェトン理論実践をするに至った「他の理由」について書きます。
長々と拝読してくださりありがとうございました。
ひとつよしなに。
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みのってぃ。