脂質を味方につけてアンチエイジング✨
脂質って、悪者ですよね🤣
高カロリーだから太るとか、血管が詰まるとか。。。
『酸化した油』は、健康にも美容にも大敵ですが、『良質な脂質』は体にとって必要ですし、特に更年期世代の方は是非とも摂取して頂きたいですね💖
『良質な脂質』は、活動する為の重要なエネルギー源であるのは勿論の事、肌の潤いを生み出してくれたり、髪のツヤなど女性ホルモンをサポートしてくれる嬉しい栄養素です。
ホルモンバランスの乱れから、肌や髪のツヤが気になってくるのではないでしょうか❓
太ると言ってオイルを抜くのではなく、『良質なオイルを味方につけた食生活』を意識して内側から輝く体づくりをめざしましょう💖
脂質とは✨
脂質は、炭素、水素、酸素から構成された物質で、水に溶けない性質を持っています。
三大栄養素の１つで、１gで９calというタンパク質や炭水化物に比べて約２倍のエネルギー源です。
悪者にされがちですが、ちゃんと役割があります。
エネルギーを蓄え、体温を維持してくれます。
また、内臓を衝撃から守ってくれたり、ホルモンや胆汁酸の原料にもなります。
そして、脂溶性ビタミンであるビタミンA・D・Ｅ・Ｋなどの吸収を助ける働きがあり、なくてはならない栄養素です。
不足すれば、基礎代謝や身体活動が低下したり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなる為に肌荒れや便秘の原因にもなります。
ですが、摂り過ぎは体内に体脂肪として貯蓄され、種類によっては動脈硬化などを引き起こします。
『日本人の食事摂取基準2015年度版』では、脂質から取るエネルギーの割合は20%以上30%未満を目標としていますが、現実には摂り過ぎている方が増えています。
脂質には含まれる脂肪酸の種類によってそれぞれ特徴があります。
良い影響を与えてくれるものもありますので、バランス良く上手に取り入れる事が大事ですね。
脂肪酸とは🌈
脂質の構成成分の違いで、『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に分かれます。
一般的に、動物性脂肪に多く含まれるのが飽和脂肪酸で、植物性の食品や魚に多く含まれ健康に良いとされるのが、不飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸
肉の脂身やバターなどの動物性の脂肪に多く含まれていますが、ココナッツオイルも含まれます。
常温で固形のものが多いのが特徴です。
体内では、タンパク質や炭水化物の代謝物からも生成されます。
主にエネルギー源として使われる栄養素ですが、中性脂肪の原料になる為、摂り過ぎは血液中のＬＤＬ(悪玉)コレステロールが増加し動脈硬化のリスクが高まります。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸には、体内では生成出来ない『多価不飽和脂肪酸』と、体内で生成出来る『一価飽和脂肪酸』があります。
常温で液体なのが特徴で、エネルギー源として使われ様々な機能があります。
『一価飽和脂肪酸』は、n-9系(オメガ9系)脂肪酸とも言われ、オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸で、血液中のLDL(悪玉)コレステロールを下げる効果や血中中性脂肪を抑える働きがあるとされています。
『多価不飽和脂肪酸』は構造の違いから、n-6系(オメガ6系)脂肪酸と、n-3系(オメガ3系)脂肪酸に分かれます。
n-6系(オメガ6系)脂肪酸の大部分は、コーン油やごま油などの植物油に豊富なリノール酸です。
血中のコレステロールを減らす働きがありますが、摂り過ぎはHDL(善玉)コレステロールを減少させる可能性があります。
そして、レバーや卵に含まれ、様々なホルモンの材料となるアラキドン酸があります。
※注意
レバー、卵には、飽和脂肪酸も多く含んでいます。ｎ－３系(オメガ3系)脂肪酸には、血流を良くする働きがあるので健康的な肌を保つのに役立ちます。
n-3系(オメガ3系)脂肪酸には、α-リノレン酸・ＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)・ＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)があります。
🌺α-リノレン酸
亜麻仁油など食用油に多く含まれ、血圧を下げる作用があるとされています。
一部は、ＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)やＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。
🌺ＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)
青魚に豊富に含まれ、中性脂肪を減らしたり、動脈硬化を予防する効果があるとされています。
🌺ＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)
青魚に豊富に含まれ、脳や神経機能の活性化に関わるとされています。
必須脂肪酸とは✨
脂肪酸のうち、体内で合成出来ないものや、合成出来ても量が十分でないものを必須脂肪酸といいます。
これには、n-6系(オメガ6系)脂肪酸のリノール酸(大豆油やコーン油など)、アラキドン酸(レバーや卵など)や、n-3系(オメガ3系)脂肪酸のα-リノレン酸(えごま油や亜麻仁油など)があり、食品で摂る必要があります。
ただ、血液中酸化しやすい特徴があり、酸化すると過酸化脂質に変わってしまいます。
すると、次々に連鎖的に酸化が進んでいき体の細胞や組織を壊していきます。
これには、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Ｅ（エース）を一緒に摂ると効果的ですよ。
ビタミンA・C・Ｅ（エース）を効率よく摂取しよう😊
同じビタミン群でも特徴があります。
ビタミンＡやビタミンＥは脂溶性の為、油と一緒に摂取する事で身体への吸収率が高まります。
熱にも強いため、良質なオリーブオイルでさっと炒めるなどの調理に向いています。
逆に、ビタミンCは加熱に弱く水溶性で水に溶けだしやすいので、サラダやジュースなど生食向きです。
赤パプリカ、ブロッコリーはビタミンＡＣＥ（エース）を全て含んでいます。
また、抗酸化力の高い食材には、トマト(リコピン)やサーモン(アスタキサンチン)があります。
これらとビタミンＥが非常に豊富なオリーブオイルとを一緒に摂ると効果的ですね。
オリーブオイルは用途によって使い分けをするといいです。
香りの高いエクストラヴァージンオリーブオイルは、ドレッシングやパンにつけるなどの生食に向きで、普通のオリーブオイルは加熱調理に向いています。
摂取にはバランスが必要💖
n-6系(オメガ6系)脂肪酸と、n-3系(オメガ3系)脂肪酸。
この２つの理想的な摂取バランスは４：１が望ましいと言われていますが、食生活の乱れている現代の比率は、１０～５０：１という桁外れの数字になっています。
では、なぜバランスが必要なのか。
この２つはそれぞれ拮抗して働いているからです。
🔥n-6系(オメガ6系)脂肪酸
炎症を促進、増大させ細胞膜を固くする
🔥n-3系(オメガ3系)脂肪酸
炎症を抑制、緩和して細胞膜を柔らかくする
バランスが崩れている原因は食生活の欧米化で、n-6系(オメガ6系)脂肪酸の過剰摂取が指摘されています。
これには、マヨネーズやサラダ油、コーン油などを多く摂取していると考えられます。
逆に、n-3系(オメガ3系)脂肪酸は足りていないのです。
摂るべき油と控えるべき油。
私達が気を付ける点は、このバランスなのです。
良質な油でアンチエイジング✨
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最後までお付き合い頂きありがとうございました😊