セルフコンパッション：自分を思いやる効果とその高め方
セルフコンパッションとは
自分の言動が原因で望む結果を得られなかったり、思いがけず自分にとってネガティブな出来事が起きても、ありのままの自分を受け入れて自分自身に対して気遣いの気持ちを持つこと
です。
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
セルフコンパッションの効果
セルフコンパッションには
ネガティブな感情を強引にポジティブな感情に置き換えるのではなくて、一旦ネガティブ感情をありのままに受け入れた後に、無理なく穏やかにポジティブ感情につなげていけばいいという特徴があります。
そのため
人と比べず自分を保てることで幸せを感じやすくなる
自己批判や自己否定、その他のネガティブ感情が減ることでストレスも減る
孤独感や疎外感が減ることで復元力・回復力が高まる
といった効果が期待できます。
例えば、もしも三日坊主になっても
他人の目や意見は気にせず自分のペースで楽しむ
自分にダメ出しするかわりに自分を応援する
みんなも三日坊主に悩んでいることを思い出す
こんな感じで自分に思いやりを持って接することが大切です。
セルフコンパッションを高める方法
セルフコンパッションを高める方法はいろいろあるのですが、ここでご紹介したいのは、セルフコンパッションの構成要素のひとつである「マインドフルネス」な状態を日常生活の中に作る方法です。
朝目覚めてすぐ
トイレに入っているとき
朝食中
出勤の支度中
朝の駅までの徒歩時間
など、毎日繰り返す行動（朝一のなるべく早い時間帯がさらに効果大）の時間を「マインドフルネス」な時間に変えるということです。
朝起きてすぐ「今日も会議があって憂鬱」
トイレで「家族と揉めたことを思い出してイライラ」
駅まで歩いているときに「週末の予定が嫌すぎ」
こんな風に、過去や未来のことに思考を奪われている自分をそのまま受け入れ「今ここにいる自分の状況や感情」を意識することで、セルフコンパッションを高めることができます。
さらに「今ここ」を実践するための最適な方法はマインドフルネス瞑想なのですが、数行でお伝えできることではないので、また別の記事にできればと。
自分を思いやることの大切さ
今回、強くお伝えしたいのは他人を気遣うよりも、自分のことこそ気遣って大切に扱っていいんです！ということです。
日本では子供の頃から
「相手に思いやりを持ちなさい」
「友達との協調性を大切にね」
とは教わっても、自分にも思いやりを持つことの大切さをほとんど教わっていません。
だからこそ、年齢や性別、社会的地位や生活環境に全く関係なく、今この瞬間からご自身の大切な人を想う気持ちと同じかそれ以上に自分というひとりの人間を気遣ってあげてください。
参考文献
前回・今回の記事では以下を参考にしています。セルフコンパッションについて興味を持たれたら、ぜひ、読んでみてください。
僕が持っているのは旧版です。新訳版は読んでいないのですが、書評等によると訳がわかりやすくなっているそうです。
■Harvard Business Review セルフ・コンパッション（2019年5月号）
バックナンバーになります。お好みによって、Amazonやブックオフで本を購入する。興味のある記事のPDFデータを購入などの選択肢があります。
データを購入されるなら「セルフ・コンパッション：最良の自分であり続ける方法」 有光 興記 関西学院大学 教授著 を強くオススメします。
■有光教授が書かれている記事はすごくわかりやすいので、こちらもぜひのぞいてみてください。
□公益社団法人 日本心理学会 【特集】 セルフ・コンパッションと「あるがまま」
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