三日坊主、先延ばし癖を克服したい方への心理学

忙しくて、やろうと思ってたことが先延ばしに。。

いつのまにか時間が経過して、できなかったことが逆にストレスに。。

誰しも経験したことがある
「先延ばし癖」や「三日坊主」

原因の一つとして、
優先したい、しなければいけない誘惑や事柄に気を取られてしまう。。などと、集中力が拡散してしまっている事が考えられます。

つまり「先延ばし癖」や「三日坊主」克服には、
取り組みたい事に焦点を合わせ、集中させるよう脳を働かせる必要があるわけです。

今回は、
先延ばし癖や三日坊主を解消する
「if〜thenプランニング」という心理技法をご紹介します！

1.「if〜thenプランニング」

コロンビア大学の心理学者ハイディ・グランド・ハルバーソンなど、
あらゆる試験で有効性が認められている目標達成や習慣を身につけるための心理技法です。

方法としては、

if（もし〜したら）then（こうしよう）

と、

起きると予測される状況になったとき、
いつ、なにをするのか。対応策をあらかじめ決めます。

例えば、

「たばこがやめられない。。」
といった場合、

if（もしタバコが吸いたくなったら）
then（3分だけ我慢してみよう）
だとか、

「運動が長続きしない。。」
といった場合、

if（もし、火曜と土曜の20時になったら）
then（30分でもジョギングしよう）

といった感じです。

ポイントは、
これなら簡単にできると思う、
スモールステップの目標を取り入れる事です。

スモールステップの目標を定める事で、
できる事が積み重なっていき、達成したいゴールに近づく効果があるためです。

また、
人は扁桃体という感情を司る脳部位が衝動的な感情を生み出しており、

めんどくさい、やる気が出ない、
といった感情は扁桃体への刺激が強く関わっています。

そんな扁桃体の刺激を鎮める脳部位が前頭葉であり、
「if〜thenプランニング」は前頭葉を活発化させて、先延ばし癖や三日坊主を防ぐ効果があると言われています！

2.「if〜thenプランニング」使用上の注意点

これでやりたい事がたくさんできる！と、
複数のif〜thenプランを作成しないようにしましょう

複数のプランニングを作成してしまうと、
集中力が分散されてしまい、
スモールステップにした目標でも、
始めるための難易度が上がってしまいます。

そのため、まずは一つだけ。
達成したいゴールへのif〜thenプランニングを考えてみてはいかがでしょうか？

3.最後に…

私もこのプランを使用してたばこを止める事ができましたし、

布団から出れない時はタイマーをセットして、
if（もし10分のタイマーが鳴ったら）
then(布団から出て髭を剃る！)
といったように使用しています笑

よろしければぜひ、一度試してみてくださいね。