【読書感想】科学的に正しい人生を変える筋トレ／谷口 智一
「科学的に正しい人生を変える筋トレ」こちらの本、読みました。
筋トレ関連の本は「ロジカル筋トレ」に続いて2冊目となります。
同じテーマの本を何冊か読むことで、理解が深まるかなと思った次第です。
本書の表紙に「仕事」「メンタル」「モテ」「健康」と書いてあります。
この宣伝文句に若干の胡散臭さを感じてしまったのですが、ちゃんとした本でした。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
人生成功の秘訣は、すべて“筋トレ”にアリ！
仕事で成果を出す、メンタル強化、モテる、風邪や疲れを知らない丈夫な体、など…。
これまでも、筋トレによる自己啓発書は出ていました。
しかし、ベストボディ・ジャパン代表の谷口智一氏が著者である
本書はこれまでの本とは一線を画しています。
こんな感じの本です。
なんでもかんでも筋トレと関連させて「筋トレは万能！」みたいな雰囲気はちょっと苦手なのですが、納得できる内容が多かったです。
これまで曖昧だった筋トレ知識が、この本を読んだことによって補完されました。
今回の記事ではその辺りに触れていこうと思います。
著者情報
本書の著者である「谷口 智一」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
いくつか引用と感想
行動力も大事。でも同じぐらい、正しい知識も大事。
あなたの人生を変えるのは、あなたの行動力です。理想の自分にまだまだ及ばないなら、その差を埋めるべく日々行動し努力するしかありません。
けれども、行動力だけあっても仕方ないのも事実です。なぜなら、間違った方向に努力しても意味がない。全速力で走っても方向が間違っていれば、目的地からどんどん離れていってしまいます。
行動力も大事。でも同じぐらい、正しい知識も大事。
（中略）
筋トレの効果というのは、さまざまな研究が行われていますから、科学的根拠がかなり出そろっているのです。本書では、これらの最新のデータや知識などに基づいて、ロジカルに筋トレを紹介しています。
「行動力も大事。でも同じぐらい、正しい知識も大事。」
この言葉がステキだったので引用してみました。
で、本書のウリは「科学的根拠に基づいて」書かれているところです。
だからこそ、「正しい知識も大事」と書いているのかなと思います。
これは以前記事にした「ロジカル筋トレ」にも通ずる部分があるかなと思います。
引用部分に「ロジカルに筋トレを紹介しています。」とも書いてますし。
「筋トレするにしても、軽い負荷のまま回数を重ねることにはあまり意味はない。なぜここを鍛えるのか、なぜこのフォームなのか、にフォーカスする。」
すごくざっくりですが、「ロジカル筋トレ」に書かれているニュアンスは上記のような感じです。
本書も「ガムシャラに筋トレしてもあまり意味はない。正しい知識に基づいて行動する」ことが大事なメッセージなのかなと思いました。
鍛えた筋肉が回復するには
筋トレを始める人はみんなががんばりがちです。なかには、4日連続でジムに行くなんて人も珍しくありません。特に、真面目な人ほどその傾向が強い。しかし、「筋トレをやらない勇気」も必要なのです。ちょっとがんばりすぎたと思ったら、思い切って休むくらいの軽い気持ちでいいのです。
（中略）
筋トレのベストな頻度は、さまざまな研究が行われていますが、現在のところはやはり「週に2回」が主流なようです。鍛えた筋肉が完全に回復するには48～72時間程度必要といわれますが、週に1回のトレーニングでは足りない。週に1回だと間が空きすぎなので、週に2回のほうが効果はある。
「鍛えた筋肉が完全に回復するには48～72時間程度必要」
これは筋トレするうえで覚えておいた方が良い知識ですね。
なんとなくの曖昧な知識で「筋肉を回復させるのに時間が必要」というのは分かっていたのですが「48～72時間程度必要」というのは覚えておこうと思います。
本書では「メニュー内容によってベストな頻度は変わりますが」と補足していますが、それほどハードではないメニューであれば週2回が良さそうとのことです。
筋トレが楽しくなってくると、ついハイになって筋トレの頻度を増やしてしまいます。
※経験あり。
ですが筋肉にも休息が必要ということで、追い込みすぎないようにしないとですね。
筋トレの頻度や回数の目安
筋トレの頻度は週に2回、各メニューの回数は基本的に1セット10回で行うようにしましょう。
ただし、これらはあくまで目安。すべてのメニューで「限界を迎える手前の回数」で行ってみてください。
よくあるタフな筋トレ本には、「限界を突破するまで」や「もう無理！と思ったところから、あと1回！」などと紹介されていますが、限界まで追い込むことはおすすめしません。限界の状態でトレーニングをしたところで、フォームが崩れてしまうからです。
（中略）
無理して限界を超えようとすると関節や腰を痛める可能性があります。無理はやめましょう。
そして、ダラダラやっても仕方ないので、1回あたり20分で終わらせるようにするのがいいのです。
「限界を突破するまで」はたしかにやってしまいがちな気がします。
フォームを崩してまで「限界を突破する」のは良くないですね。
「1回あたり20分で終わらせる」というのも良いですね。
私も筋トレを始めて半年以上経過していて、筋トレが習慣化しています。
ですが筋トレの時間が好きかというと、そうでもなく。
トレーニング自体はシンドイので「1回あたり20分で終わらせる」という、短い時間を推奨してるのはありがたいです。
正しいフォーム
正しい負荷
ダラダラやらない
この辺りを意識して筋トレするのが良さそうですね。
「ロジカル筋トレ」にも書いてありましたが、回数を重ねることにはあまり意味はなさそうです。
一日の代謝が上がる
筋肉がカロリーを効率的に消費する存在であり、「太りにくく、痩せやすい体」になることは、何度もお伝えしています。だからこそ筋トレは、有酸素運動よりもダイエットに最適ともお伝えしました。これは筋トレによって大きくなった筋肉が、カロリーをたくさん消費してくれる、というロジックなのですが、もう一つ、筋トレが効率的にカロリーを消費させる理由があります。
それは「運動後過剰酸素消費量」を意味する「EPOC」が関係します。筋トレは「EPOC」が多いため、トレーニング中のみならず、筋トレをしたあとにも脂肪燃焼モードが続きます。
筋トレによって代謝が上がるのは、なんとなくの知識で知っていました。
本書で説明があったことでしっかり知識が補完されました。
有酸素運動の方がダイエットに向いている認識でいたのですが、筋トレの方がダイエットに向いているんですね。
あと、有酸素運動が脂肪燃焼に効果的という話はよく聞きます。
どうやら筋トレも脂肪燃焼に効果があるんですね。
「筋トレをしたあとにも脂肪燃焼モードが続きます。」というのは良い情報でした。
勉強になりました。
※これ以降はトレーニングをいくつか引用していきます。
ヒップスラスト
トレーニング手順
１：イスを壁に接するように置いて動かなくする。イスに背中の上部を乗せて、両腕を胸の前で組む。足はそろえて膝を直角に曲げて、尻は浮かせる。２：背中から膝にかけて水平になるように、尻を浮かせる。足の裏を床に押し付けることで行う。イスの硬さが気になる場合は、クッションを敷いてもよい。※１→２を10回繰り返す。
トレーニング解説
主に、お尻の筋肉（大臀筋）を鍛えるメニューです。大臀筋は体のなかでもトップクラスに大きな筋肉ですから、成長ホルモンなどのホルモン分泌が期待しやすいです。
（中略）
ヒップスラストであればお尻を重点的に鍛えられ、さらに負荷を逃しにくい。
（中略）
コツとしては、お尻と腰をしっかり上げること。首は後ろに傾けず、起こしたままにしましょう。
参考リンク
本書では図解で分かりやすく説明されています。
ですが、その図解をそのまま引用するのはダメな気がするので文章のみを引用していきます。
代わりに参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのヒップスラストです。
感想
今、自分が下半身を鍛える時に主に行っているトレーニングはスクワットです。
スクワットだと太ももとかは筋肉痛になるのですが、お尻が筋肉痛になることはあまりないです（自分のやり方の問題かもしれませんが）。
太ももばかりが鍛えられてもバランス的に良くないかなと思うので、お尻も鍛えておきたいですね。
あと、引用した部分でもありますが、お尻は身体の中でもトップクラスに大きい筋肉とのこと。
なので、優先的に鍛えたい部位です。
ヒップスラストもトレーニングメニューに加えようと思います。
自分はジムに通っておらず、自宅筋トレのみです。
イスさえあればOKなヒップスラストは手軽で助かります。
プッシュアップ
トレーニング手順
１：両手を肩幅より広くとり、頭からかかとまで一直線にピンと伸ばす。
２：肘を直角になるまで曲げて、体を下ろす。
※１→２を10回繰り返す。
トレーニング解説
プッシュアップ(腕立て伏せ)は、いわば国民的な筋トレメニューです。これまで数え切れないほどやってきた人もいると思います。しかし、そのやり方が、人それぞれで結構バラバラ。筋トレはフォームが重要で、例えば『筋肉番付』で行われていたような腕立て伏せは、回数を重ねることが目的ですから「楽なフォーム」。つまり、筋肉を効率的に鍛えられるとはいえません。
参考リンク
先程と同様、参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのプッシュアップです。
感想
プッシュアップは「ロジカル筋トレ」でも引用しているので重複しているのですが、「筋肉番付」を絡めたトレーニング解説が良かったので再び引用してみました。
プッシュアップってたしかに「筋肉番付」のイメージが強いかなと思います。
あれに触発されて筋トレしたくなりますよね。
ただ「筋肉番付」は回数を競っているので、負荷がなるべく掛からないようにしているはず。
実際の筋トレでは逆に負荷をなるべく掛ける必要があります。
「ロジカル筋トレ」でも引用した『「30回以上できるトレーニング」は時間の無駄』も踏まえて、回数を重ねる楽なフォームで筋トレしてしまうのは、あまり意味がなさそうですね。
【読書感想】ロジカル筋トレ - 「30回以上できるトレーニング」は時間の無駄
「筋肉番付」は筋トレのモチベーションを上げるところまでに留め、実際の筋トレでは負荷をしっかり掛けるように意識しないとですね。
プランク
トレーニング手順
１：両肘と両膝を床に付ける。
２：両膝を伸ばして頭からかかとまでを水平に保つ。この姿勢を30秒維持する。両肘と前腕を、床に押し込むようにすると効果が高まる。
※１→２を3回繰り返す。
これはNG！
・腰が沈んでしまうと、筋肉に正しい刺激が与えられない。
・腰が上がりすぎても筋肉への刺激が落ちてしまう。
トレーニング解説
ブランクは腹筋を中心に、体幹を鍛えるトレーニング。腹筋運動は腹直筋をメインに鍛える種目であり股関節の力を使ってしまいやすいので非効率ですし、また怪我のリスクもあるのでおすすめしませんでした。このプランクも腹筋を鍛える際に用いられることが多いですが、腹直筋のみならず体幹を鍛えることができるので、腹筋運動よりも効率的です。腰を痛めるリスクが低い点もよい。
（中略）
疲れるあまり肘やつま先に体重を乗せすぎてしまうことは避けましょう。肘とつま先の2点で体を支えていますが、コツは腹筋の力を使って体を支えること。手足はバランスを取るイメージで、腹筋でコントロールしている感覚にしてください。
参考リンク
先程と同様、参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのプランクです。
感想
自分は現在、腹筋はクランチで鍛えています。
実は筋トレを始めた当初にプランクにもチャレンジしたのですが、筋肉痛になりませんでした。 効いている実感がなかったです。
ただ今回、改めて本書でトレーニング方法を確認したところ、筋トレを始めた当初のプランクのやり方に改善点がチラホラ見つかりました。
改めて試す時は「腹筋の力を使って体を支える」「手足はバランスを取るイメージ」を意識してやってみようと思います。
それで効果がありそうなら、トレーニングメニューに加えようと思います。
腰を痛めるリスクが低いのも良いですし、体幹も鍛えることが出来るのも利点ですね。
サイドプランク
トレーニング手順
１：片腕の肘と、腰の横を、床に付ける。もう片側の腕は軽く曲げ、手は腰の上側を軽く持つ。
２：床に付いた肘と腕はそのまま。腰を浮かせ、頭から足の裏まで真っすぐにする。この姿勢を30秒保つ。
※１→２を3回繰り返す。
トレーニング解説
読んで字の如く、サイドプランクは横を向いて行うプランクです。プランクほどメジャーではありませんが、こちらもしっかりと鍛えることができるメニューです。体を横にすることで、横腹にあたる腹斜筋を中心にして体幹を鍛えることができます。
（中略）
ちなみに、プランクやサイドプランクのみならず、すべての筋トレにも言えますが、呼吸は止めないようにしましょう。シンドいあまりに息を止めてしまったり、呼吸が浅くなりがちです。
参考リンク
先程と同様、参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのサイドプランクです。
感想
プランクに続いて、サイドプランクも引用してみました。
先ほども書きましたが、今のところ腹筋はクランチで鍛えています。
ただ、横腹にあたる腹斜筋を鍛えるのがクランチだとなかなか難しいんですよね。
なのでサイドプランクは試してみたいなと思います。
これも先ほど書きましたが、プランクでうまくいかなかった経緯があります。
正しいフォームをしっかり意識しながら試してみます。
あと、呼吸もしっかり意識しようと思います。
筋トレ中はシンドイので、どうしても呼吸を止めてしまうんですよね。
ちゃんと呼吸にも意識しながら筋トレしないとですね。
とはいえ、意識しないといけない項目が増えてきたので徐々に慣らしながらで。
おわりに
ということで「科学的に正しい人生を変える筋トレ」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
行動力も大事。でも同じぐらい、正しい知識も大事。
鍛えた筋肉が回復するには
筋トレの頻度や回数の目安
一日の代謝が上がる
ヒップスラスト
プッシュアップ
プランク
サイドプランク
の8つでした。
前半4つは理論編、後半4つは実践編、といった感じかなと。
少し話が脱線しますが、数年前にもダイエットで15キロくらい痩せたことがありました。
その時は食事制限と有酸素運動をメインに行っていました。
特にダイエットの知識はなく、ガムシャラにやっていた感じです。
15キロ痩せて、しばらくはそのままの体重を維持できていました。
ですがテレワークが始まってから徐々に体重が増えていき、見事にリバウンドしてしまいました。
で、また今ダイエットをしているわけです。
今度こそ、筋トレやダイエットの正しい知識を得て、しっかり目標体重まで痩せて、その体重を維持して、リバウンドしないように気を付けたいと思います。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
「筋トレ」関連の読書感想をマガジンにまとめています。
こちらも良ければぜひ。