【読書感想】「集中力」を高める技術／西多 昌規
『「集中力」を高める技術』こちらの本、読みました。
自分が健康方面（睡眠や朝食）に関心があるためか、その辺りに付箋を貼ることが多かったです。
睡眠や朝食を意識することが集中力を高めることに繋がる、とも言えそうです。
ということで、睡眠や朝食あたりのトピックをメインに引用していきます。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
精神科医が教える最高の集中が身に付く本! 集中のレベルを上げれば、ミスが減る、仕事も勉強も捗る、余裕が生まれる、結果が出せる!精神科医が教える集中できない人必読の一冊!
こんな感じの本です。
集中力を高めるヒントを色々と得ることができた本でした。
著者情報
本書の著者である「西多 昌規」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
いくつか引用と感想
「うっかりミス」＝アクションスリップを防ぐ方法
集中力不足？！ うっかりミスはどうしたら防げるのか
「コーヒーに砂糖をもう入れたのに、うっかりしてまた入れちゃった！」
「帰りにコンビニに寄るつもりだったのに、寄らずに家に帰ってしまった」
「あっ、お風呂にお湯を張るのを忘れてた！栓はしたのに・・・」
「あれ、庭に出てお花を切ろうと思っていたのに、なんで缶切りを持っているんだろう」
うっかりミスは、誰でも経験するようなありふれた出来事です。しかしこのうっかりミスがクセモノで、工場や病院では、思わぬ大惨事につながることもあり得ます。医療事故を含むヒューマンエラーは、勉強・経験不足や注意力不足以外にも、こういった悪意のないうっかりミスによって生じる場合も少なくないのです。
うっかりミスには、心理学の業界ではちゃんと用語がついていて、「アクションスリップ」と呼ばれます。なにかをし始めたあとになって、やり始めたことに対する注意・集中が散漫になり、意図した目的とは別のことを間違ってやってしまうことが、アクションスリップです。
私はうっかりミス多めな気がしたので、引用してみました。
何かしら考え事をしながら作業することが多いため、その影響でうっかりミスが多めなのかなと思います。
引用で挙げている例でいうと、「コンビニに寄るつもりが、そのまま帰宅した」みたいなパターンが多いです。
駅から家に向かう際「コンビニに寄ろう」と思っていても、歩いていると考え事が始まってしまいます。
そして考え事で頭がいっぱいになってコンビニに寄るのを忘れてしまうんですよね。
こういったうっかりミスは「アクションスリップ」と呼ばれるようです。
このアクションスリップを防ぐには「自分がやりがちなうっかりミスのパターンを知ることが重要」とのことです。
ということで、次の引用はその辺りに関してです。
アクションスリップのパターンを知ることが大切
アクションスリップは、今やっていること以外のことに注意を逸らしてしまうために起こる、物忘れや不注意からくる失敗です。完全にはなくせなくても、最小限に減らす方法は、あるのでしょうか。
作業にしっかり気合いを入れて集中する、というのは根性論です。訓練だけでアクションスリップを防ぐことは、リスクマネジメントにおいても難しいと考えられています。
アクションスリップを防ぐ最善の方法は、失敗を前提にすることです。「ミスにつながらない工夫」を施すことが、大切なのです。工場や病院ならば、ダブルチェックや指さし確認などの防止システムが取られているはずです。
個人の場合では、自分がやりがちなうっかりミスのパターンを知ることが重要です。すなわち、アクションスリップのパターンを把握しておくことです。
ヒューマン・エラーを長年研究してきたマンチェスター大学のジェームズ・リーズン教授によると、アクションスリップには4つのパターンがあります。
①反復エラー（コーヒーに砂糖を入れたことを忘れて、また入れてしまう）
②目標の切り替わり（コンビニに寄ろうとしていたのに、そのまま帰宅した）
③脱落・逆転（風呂の栓をしただけで、湯をためなかった）
④混同・混合（花を切るのに、缶切りを持って庭に出た）
アクションスリップの4パターンが印象的だったので引用してみました。
先ほど触れましたが、私の場合は「②目標の切り替わり」が多いです。
「②目標の切り替わり」の自分なりの対策は、スマホアプリでToDo管理することです。
先ほども書きましたが、駅から家に向かう際「コンビニに寄ろう」と思っていても、歩いていると考え事が始まってしまい、コンビニに寄るのを忘れてしまいます。
「コンビニに寄ろう」と”思うだけ”なのが良くないのかもしれないということで、スマホにタスクとして登録する作業を発生させる。
これにより、アクションスリップはけっこう減りました。
タスク登録したものの、歩いているうちにコンビニに寄るのを忘れてしまう可能性はあります。
ですが、タスク登録する作業を発生させることで意外と脳の片隅に残るような感覚があります。
ちなみにスマホのタスク登録には「Microsoft To Do」を使用しています。
「メジャースリープ」と「パワーナップ」で脳の元気を取り戻す
身体と脳がいちばん元気になる睡眠パターンは？
ここでは、集中力を発揮できる睡眠法を、コンパクトにまとめてみましょう。ヒントは、「メジャースリープ」と「パワーナップ」です。
メジャースリープとは、ノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルがある程度まとまった、夜の睡眠のことです。1日7時間睡眠と言っても、まとまって7時間眠るのと1時間ずつバラバラに分割して眠るのでは、まったく睡眠の質が異なってきます。
せめて、4～5時間以上のまとまった睡眠を、体内時計が眠りに入っている夜に取ることをおすすめします。この4～5時間以上のまとまった睡眠を、「メジャースリープ」と呼びます。
もちろん、4～5時間ではやや短いという人が多数でしょう。しかし、忙しい現代人の生活では、平日は5時間前後の睡眠の人は少なくないと思われます。昼間の眠気に困っている人が増えているのも、わかります。
そこで、プラスしたいのが仮眠です。休憩やひと休みというニュアンスの強いお昼寝ですが、午後の眠気を解消して集中力を復活させるには、仮眠がいちばん効果的なのです。活力を取り戻すという意味で、パワーアップに引っかけた「パワーナップ」という造語があるくらいです（「ナップ」は昼寝の意味です）。
必ず8時間は眠らなければならないという強迫観念は捨ててメジャースリープとパワーナップを活用すれば、集中力を発揮することが可能なのです。
昼寝をオススメする内容は見つけたらなるべく引用するようにしているので、またしても引用してみました。
「昼寝」は頻繁に遭遇するトピックなので、これまでの引用を1つの記事にまとめています。
こちらの記事も良ければぜひ。
基本的に睡眠関連でよく登場する「昼寝」ですが、集中力に関して書かれている本書でも登場するのは少し意外でした。
ただ、私も午後の眠気対策として昼寝しています。
眠気対策で始めた昼寝なので集中力を高める目的はなかったのですが、今振り返るとたしかに集中力を高める効果もあったかもしれません。
「眠気を防げている＝集中力の低下を防げている」と捉えても良いかもしれません。
「メジャースリープ」というワードも印象的でした。
睡眠関連の本を何冊も読んできていますが、記憶の限りではメジャースリープという表現はあまり見かけませんでした。
上記リンクの中に「7時間睡眠＋15分昼寝」というものがあります。
これは「メジャースリープ＋パワーナップ」と表現してもニュアンスはあまり変わらなそうです。
メジャースリープの内容を知ってしまうと、「メジャースリープ＋パワーナップ」という表現はカタカナ同士で妙にしっくりきました。
朝食は身体と脳を目覚めさせてくれる
体内時計のところでも説明しましたが、朝食は絶対に抜かないことが大切です。大脳のエネルギーは、ブドウ糖から作られるのですから、起きたあとにブドウ糖を補給したほうがいいのは、考えてみれば当然のことです。
なのに、朝食の大切さを理解できていても、なかなか実践できていないかたも多いでしょう。
「朝食に何を食べたらいいのかわからない」
「朝はだるくて食欲がわかない」
という声もよく聞きます。
まず、朝食の内容を考えてみましょう。いくらブドウ糖が脳には大切だからといって、朝から糖質ばかりの甘い物だけを食べればいいというものではありません。
結論から言えば、糖質だけに偏らず、タンパク質、脂質、糖質をバランス良く食べることが大切です。パン1個だけ、おにぎり1個だけは、取らないよりはマシかもしれませんが、十分な栄養とは言えません。
2007年に大塚製薬の樋口知子研究員らのグループが日本臨床栄養学会雑誌に発表した論文は、朝食の内容とその日の集中力との関連性について研究結果をまとめています。以下の4つの朝食メニューのグループに分けて、日中の集中力や疲労度を調べた研究です。
4つのグループとは、
①洋風パン食（食パン、ゆで玉子、ハム、サラダ、ヨーグルト）
②カロリーメイト
③具のないおにぎり
④朝食を取らない
です。摂取カロリーは、①～③のグループでほとんど同じに設定されています。
その結果、①と②のほうが、③と④とに比べて体温は上昇し、作業能率も向上しました。バランスの取れた朝食が集中力を発揮するのに有利なことを示す、科学的なエビデンスです。
ここ最近、朝食に着目した内容をよく見かけます。
自分が疲労回復や睡眠関連の本をよく読むので、当然といえば当然かもしれませんが。
これまでの記事でも、朝食に着目している内容を何度か引用しています。
せっかくなのでリンクしておきます。
朝食を食べるようになった自分にとっては、朝食が集中力を発揮するのに有利という情報はありがたいです。
これからも朝食はなるべく食べていこうと思います。
朝食に関して、もう一つ引用してみます。
手早く用意できて続けられる朝食を
そうなると次の問題点としては、「朝はだるいし、食欲がわかない」「眠くて気持ち悪いし、朝食どころではない」「ギリギリまで寝ているので、おにぎり1個が精一杯」という、朝食の重要性を頭ではわかっているけれど、実践できない人たちがどうしたらいいのか、という悩みです。
朝食を食べられないほど朝が弱い人は、夜の生活に問題がないかを省みてみましょう。夜ふかしや寝る直前の夜食によってすでに体内リズムが狂っているせいで、朝食を受け付けない可能性はないでしょうか。そして朝食を抜くことで、ランチや夜食の量が増えれば時間も遅くなって、ますます朝がキツくなるという悪循環です。
朝が弱い人は、量をたくさん取る必要はありません、朝食を少量でも、バランスを取ってなるべく起床1時間以内に食べることのほうが、大切です。
私も昔は朝食を食べていませんでした。
もし食べるとしてもおにぎり1個くらい、そういった時期もありました。
今回の引用を読んだうえで自分の生活習慣を振り返ると、たしかに朝食を食べていなかった時期は夜の生活に問題があった気がします。
引用でも触れているように、夜の食事のタイミングが遅かった記憶があります。
夜の食事が遅くなってしまうのは、当時は仕事で残業多めだった影響もありそうです。
また、朝を抜いて昼・夜の2食のみだったので食事量が多かった記憶です。
そうなると「昼・夜は多めに食べる（夜はタイミングも遅い）」→「朝は食欲がない」の流れになります。
こういった悪循環だったので、朝食がシンドイのは当然の流れですね。
で、私が朝食を食べるようになったきっかけはダイエットだったかもしれません。
リモートワークに切り替わって運動不足になり、太り始めていました。
ただ、リモートワークにより朝の時間に多少の余裕が出来たので、朝食を食べるのを習慣化するには良いタイミングでした。
朝食を食べるようになってからは昼・夜の食事量は減りましたし、体重も順調に減っています。
今後もし仕事が忙しくなったとしても、なるべく継続していこうと思います。
朝食に関して、更にもう一つ引用してみます。
シリアル＋ヨーグルト＋フルーツは手軽な優秀朝食
さて、朝食を作ってくれる人がいればいいのでしょうが、一人暮らしや共働きで、「朝食は自分で用意する」というかたも少なくないでしょう。わたしも、その一人です。
最近では、外食でも朝食メニューが充実してきました。和食、洋食、好みの朝食を外食で取るのが、準備のいらない簡単な方法です。ただ、「時間がないから自宅かオフィスで取りたい」というかたもいるでしょう。
わたしの場合は、最近流行の「シリアル」とヨーグルト、それにグレープフルーツないしオレンジジュースという朝食を続けています。シリアルとは、オートミールやコーンフレークスなど、朝食用の穀物加工品のことです。この「シリアル」が、いちばん手軽に準備できる、いちばんバランスの良い朝食メニューかもしれません。最近ではドライフルーツやナッツなど、味や栄養成分においても優れている商品が発売されています。
起床後1時間以内に、バランス良い朝食。この基本を守れば、あとは個人の好みでアレンジしても構いません。そして、朝食の習慣を続けること。集中力は、食育の積み重ねでもあるのです。
私も朝食はシリアルだったので引用してみました。
もう少し具体的にメニューを書くと、「シリアル＋牛乳＋アイスコーヒー」です。
引用に書かれているメニューと比べると劣るかもしれませんが、このメニューで飽きずに継続できています。
けっこう食事に関して飽きっぽい方だと思うのですが、シリアルに関しては何故か飽きずに食べることができています。
本書でオススメしていることもあり、引き続きシリアルを食べていこうと思います。
ちなみに、10回に1回くらいのペースでシリアルではなく「BASE BREAD」を食べています。
BASE BREADはコンビニでも手に入りやすいですし、味も好きだったので気に入っています。
もしかしたらBASE BREADをたまに挟むことで、シリアルも飽きずに継続できているのかもしれません。
今回の引用は集中力に関してでしたが、2つ前の引用でリンクした記事では疲労回復や睡眠の観点での朝食のメリットが書かれています。
気になった方はそちらも見て頂ければと思います。
おわりに
ということで『「集中力」を高める技術』に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
「うっかりミス」＝アクションスリップを防ぐ方法
「メジャースリープ」と「パワーナップ」で脳の元気を取り戻す
朝食は身体と脳を目覚めさせてくれる
手早く用意できて続けられる朝食を
シリアル＋ヨーグルト＋フルーツは手軽な優秀朝食
の5つでした。
別の本で、「別に朝食は食べなくても良い」みたいな内容がありました。
ただその本は全体的に裏付けとなるようなデータが書かれておらず、著者の成功体験のみで書かれている印象でした。
なので自分としては、あまり信用できませんでした。
ちなみにネットで検索したりすると、朝食抜きを推奨する内容もチラホラ見かけます。
結局は、朝食のアリ・ナシどっちを信じるか、どっちが自分の体に合うか、といったことなのかもしれません。
とりあえず自分の感覚としては、朝食を食べるようになってからの方が体調が良いです。
朝食を食べるのは継続しようと思います。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
「仕事」関連の読書感想をマガジンにまとめています。
こちらも良ければぜひ。