【読書感想】睡眠こそ最強の解決策である／マシュー・ウォーカー
「睡眠こそ最強の解決策である」こちらの本、読みました。
睡眠関連の本は今回で16冊目です。
これまでの睡眠関連の記事は以下マガジンにまとめています。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
アメリカ、イギリスでベストセラーの睡眠本
眠ることは人生の重要な側面にも関わらず、現代社会には睡眠不足が蔓延しています。この深刻な問題の解決に向けて、睡眠科学の第一人者マシュー・ウォーカー教授が、つい最近まで解明されていなかった睡眠と夢のパワーについて新しい知見を紹介する一冊。
こんな感じの本です。
少し脱線しますが、Amazonに記載されているページ数が違うっぽいです。
Kindleの方は合ってそうです。
一応、版元のページも調べてみました。
単行本のページ：320ページ
Kindleのページ：427ページ
版元ページ（SBクリエイティブ）：432ページ
思ったより分厚い本でしたが、エビデンスベースで書かれた骨太な本でした。
翻訳もそこまでクセはなく、読みやすい部類かなと思います。
著者情報
本書の著者である「マシュー・ウォーカー」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
いくつか引用と感想
今回は巻末付録の「健やかな眠りのための12のアドバイス」から、いくつか引用します。
①いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
人間は習慣の生き物。睡眠パターンがコロコロ変わると適応するのに苦労する。週末に寝だめをしても、平日の睡眠不足の埋め合わせにはならない。それに、月曜の朝に起きられなくなるという弊害もある。起きる時間だけではなく、寝る時間にもアラームが鳴るようにする。この12のアドバイスの中でどれか1つだけ守るなら、ぜひこのアドバイスにしてもらいたい。
これは睡眠本でよく見かける内容です。
ただ、これを12のアドバイスの中で最優先にするのは少し意外でした。
私も土日の朝は遅めに起きてしまいます。
平日と比べると、2時間くらい遅く起きます。
それで結局、今回の引用でも触れている通り、月曜の朝がしんどくなってしまうわけですね。
これは土日にダラけてしまうというよりは、平日の睡眠時間が少し足りていないのかもしれません。
平日の睡眠時間を少し増やして、土日も同じ時間に寝て起きる。
このサイクルが出来るのが一番ですよね。
夜更かしするというよりは、朝に楽しみを取っておくイメージですかね。
⑦午後3時をすぎたら昼寝をしない
昼寝は失われた睡眠をとり戻すいい方法だが、午後の遅い時間に寝てしまうと夜に眠れなくなる。
これは睡眠本で必ずと言っていいほど登場する「昼寝」に関してですね。
いつもの引用まとめをリンクしておきます。
「午後3時」としているのも、これまでの睡眠本のルールと似た感じです。
⑧寝る前にリラックスする
寝る直前までスケジュールを詰め込みすぎないこと。本を読む、音楽を聴くなど、リラックスできる寝る前の習慣をつくる。
「寝る前のスマホは良くない」というのも、睡眠本ではよく見かける内容です。
睡眠本でなくても、知っている人は多いかなと思います。
私は寝る1時間半前くらいに入浴するようにしています。
そして入浴後はなるべくリラックスするように心掛けています。
ナイトモードにした状態でスマホを触ったりもしていますが、眠れない日などは本を読むことを優先したりします。
⑨寝る前にお風呂につかる
お風呂から出たときに中核温が下がり、自然な眠気が訪れる助けになる。それにお風呂につかること自体にリラックス効果がある。
これも睡眠本で必ずと言っていいほど登場する「深部体温」に関してですね。
「中核温」というワードは初めて見ますが、「深部体温」とイコールと捉えても問題ないかなと。
いつもの引用まとめをリンクしておきます。
リラックス効果を高めるために入浴剤を使うのもオススメです。
⑩寝室を暗くする、寝室を涼しくする、
寝室にデジタル機器を持ち込まない
睡眠の妨げになるもの、たとえば音、明るい光、寝心地の悪い寝具、暖かすぎる室温などは、寝室から一掃する。室温は少し寒いぐらい（理想的な室温は摂氏18・3度）のほうがよく眠れる。テレビ、携帯電話、スマートフォン、パソコンも睡眠のじゃまになる。寝心地のいい寝具と枕は安眠を促進してくれるだろう。不眠症の人は、よく時計をじっと見てますます眠れなくなる。文字盤や数字が見えないようにするといい。
私は寝る時、スマホを持ち込んでいます。
ナイトモードにして、スマホを触りながら寝落ちする流れです。
寝る時にスマホを触るのは、今回の引用からすると非推奨かもしれません。
ただ、スマホも触らず何もせず、寝ようとしているだけの状態だと色々と考え込んでしまうことがあります。
なので考え込まないようにスマホで気を紛らわすようにしています。
1点気を付けていることとして、刺激的なコンテンツは避けています。
なるべくゆるい内容を見るようにしており、インスタで猫の動画を見ると寝落ちしやすいです。個人的に。
⑪日中に太陽の光を浴びる
太陽の光は、体内の時計を整えるカギとなる要素だ。毎日、最低でも30分は外に出て日光を浴びる。もし可能なら太陽の光で目覚めるようにする。または朝起きたら明るい人工光を浴びる。眠れなくて困っている人に、睡眠の専門家はたいてい「朝の光を1時間浴びて、寝る前に部屋の明かりを暗くする」とアドバイスする。
私は基本リモートワークなので、今時期は仕事が終わる時間帯（18時）には日が落ちていることが多いです。
なのでリモートワークの時はなるべく、昼休みに散歩するようにしています。
散歩もしたいですが昼寝もしたいので、意外と昼休みは時間がタイトです。
昼食：15分
昼寝：15分
散歩：30分
といった感じでしょうか。
とはいえ、昼食は15分を超えることもよくあります。
そのぶん散歩の時間が減ってしまうこともありますが、なるべく日光は浴びておきたいところ。
通勤すれば30分の外出は自然とクリアできます。
でも通勤はなるべく避けたい。
そうなると、昼休みに頑張るくらいはしないとなと。
おわりに
ということで「睡眠こそ最強の解決策である」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
①いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
⑦午後3時をすぎたら昼寝をしない
⑧寝る前にリラックスする
⑨寝る前にお風呂につかる
⑩寝室を暗くする、寝室を涼しくする、寝室にデジタル機器を持ち込まない
⑪日中に太陽の光を浴びる
の6つでした。
6つとも巻末付録の「健やかな眠りのための12のアドバイス」からの引用でした。
400ページ超えの骨太な本だったのですが、端的にまとまっていた巻末付録が引用しやすかったもので。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
「睡眠」関連の読書感想をマガジンにまとめています。
こちらも良ければぜひ。