こころとからだのためのストレスケア～④ぐっすり眠るボディスキャン瞑想編
日々がんばって、こころとからだがぐったり...
それなのに、日中の出来事などで思考が鎮まらずに、
なかなか眠りにつくことができない...
そんな方々におすすめのお布団のなかでできる
【ボディスキャン瞑想】をご紹介します。
1.お布団のなかで仰向けになります。
そして、吐く息で、こころとからだのざわざわや疲労感、
考え事が手放されていくように深呼吸を何度か繰り返します。
2.目はやさしく閉じるか、アイピローなどを目の上に置いてあげて、
一日使った目をいたわってあげるように
目の玉がその重みのまま沈んでいくに任せます。
こころとからだがある程度落ち着いてきたら、自然な呼吸に戻します。
4.寝転んだまま意識を左の足先に向けてみます。
左足にどんな感覚があるかを感じてみます。
あたたかさや冷たさ、脈動などを感じるかもしれません。
それらを【感じるだけで十分】です。
もし、何も感じないようであれば
「何も感じない」ということに気づきます。
5.左足から徐々にゆっくりと足首、ふくらはぎ、膝、太ももと意識を向け、そこにどんな感覚があるかをただ感じ取っていきます。
6.同じように右足～太ももも、
そして、お腹、お尻、腰、背中全体、胸、肩、上腕から手先へ、
首、顔全体、頭全体と意識を向け、
からだの感覚を変えようとせずにそのままを感じ取ります。
痛みや凝り、こわばりなど不快感があったら、
その場所をいたわるように深呼吸をしてみてください。
全身をスキャンする頃には、もう眠りに誘われているかもしれません。
または、こころはあちらこちらと動き回る性質を持っていますので、
途中で「こころのおしゃべり（思考）」が始まってしまうかもしれません。
そんなご自分を責めることなく、
またからだの感覚に意識を戻すことが、
こころ（思考）を鎮めること・
心地よい眠りに誘われる大切なポイントです。
マインドフルネス瞑想は、【ありのままを観る】ことが大切です。
ご自分のこころとからだに対して
ジャッジを手放し、
一日がんばったこころとからだの声をきいてあげるような気持ちで、
ぜひお試しください。
