深い睡眠の量を増やす「熟睡できる人」の習慣なぜ「食事」を変えるとよく眠れる 保坂隆
最近とくに思うことなんだけど、健康になるための情報って、とっておきのノウハウとか、誰も知らない裏情報なんかない。誰もが知っていることを、コツコツと実践できるレベルのDo-Howに落とし込んでいくことこそ大事なんじゃないだろうか。
ということで、今日は熟睡と食事の関係から、良い睡眠を得る方法を取り上げた本を紹介したい。図解本なので、気楽に流し読みができる。今回、学んだ点で、実際にすぐに実践したいことをいくつかメモしておこう。
最初の眠りが肝心
「実は、ノンレム睡眠の眠りの深さは、４段階に分けられます。そして一番深い４段階まで到達するのは、最初の眠りのワンセット、もしくは２セットまで。この部分が特に「熟睡している」と感じる眠りです。ノンレム睡眠はセット数を重ねるほどに浅くなるという特性を持っていますから、最初のワンセットのノンレム睡眠が浅いと、あとあとの眠りも当然浅くなってしまいます。
ですから、ぐっすりと気持ちの良い眠りを手に入れるためには、最初の90分、ワンセット目の眠りの深さが勝負なのです。「夜中に何度も目が覚めてしまう」といった悩みを抱える人は、最初の90分の眠りが浅い場合がほとんど。だからこそ、まず寝つきを良くし、最初の90分の眠りを充実させることが大切になるわけです。」
そもそも熟睡感を得るためには、最初のノンレム睡眠の深さが大切だということを知った。あまり意識していなかったけど、思い返してみると、10時台に布団に入って、寝たときは、朝になるといつもより目覚めが良い気がしていた。この理由はおそらく、午後10時から午前2時までの間の、睡眠のゴールデンタイムに深く眠れているために熟睡度が高まっているのではないかと予想できる。
こういうのが分かるのも、睡眠計測をしっかりしているからだ。同じ7時間～8時間の睡眠でも、中身の質が全然違うわけだ。ちょっと極端な例をあげてみるけど、この日は睡眠時間はとれているけど、深い眠りが少ない。特に寝入りに深い睡眠がないので不快な寝起きだ。
この日の睡眠日誌→【睡眠日誌】スコア84・ストレス指数38/100）
これと比べると下記の日は睡眠スコアが100。お見事なくらい、寝入りの深い睡眠の指数が高い。
この日の睡眠日誌→【睡眠日誌】スコア100・ストレス指数26/100
こういう、睡眠をとれるようになってくると理想ってわけだな。最近、グリシンを飲み始めているんだけど、グリシンを飲むと寝てすぐの深い眠りの量が目に見える形で増える。
寝ている時間が大切なのではない。朝起きたときの「熟睡感」が無ければ、その日一日の気分は悪いだろう。ちなみに、朝寝をすればするほど、体がだるくなるのは、朝型の睡眠はどんどん浅くなるからなのだそう。確かに、朝方って夢ばかり見て不愉快な気分で起きることが多い。そうであれば、早寝をして、目が覚めかけたところで、思い切って起きてしまう方が一日の気分は爽快になる気がする。
さて、この本の主眼は、食事と睡眠の関係だ。読んで、ぜひ試してみようと思った食材が一個ある。
レタスを食べると「熟睡」できる
「ヨーロッパでは昔から、「レタスは自然の睡眠薬。レタスを食べれば眠くなる」と伝えられてきたのです。最近の研究によれば、レタスには神経を鎮静させるラクッシンや、ラクチュコピクリンという成分が含まれていて、おだやかに入眠に導く働きがあることがわかってきました。 実際に目にしたことがある人も多いと思いますが、レタスを切ったときに白い乳状の液体が出てきます。そこに含まれているのがラクチュコピクリンで、軽い鎮静作用・催眠促進効果があるポリフェノールの一種なのです。」
レタスは古来から睡眠に良い食品として知られてきた。最近では、サラダ菜として付け合わせ程度に食べるくらいだけど、これでは、レタスの効能を味わうことはできない。著者のお勧めは「レタスを軽く煮て温野菜サラダにして食べる方法や、レタスのスープ煮などにして食べること」だ。これで、レタスを大量に摂取できる。
クックパッドで検索すると、おいしそうなレタススープが色々あるようだ。これはすぐにできるかもしれないけど、レタスは気軽に買える値段じゃないかもね・・。
感想まとめ
肝心の食事と熟睡の関係という内容は、私のツボに、あまり響かなかったんだけど、この本を読んで、改めて「熟睡」について考えさせられた。寝入りばなのノンレム睡眠の質を上げることをもっと追及していけばよいのだ分った。寝る前の習慣や、寝る時間などを見直していこう。毎日睡眠スコア100を目指して、リアル睡眠実験を開催中である・・(#^.^#)
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大人のADHDグレーゾーンの片隅でひっそりと生活しています。メンタルを強くするために、睡眠至上主義・糖質制限プロテイン生活で生きています。プチkindle作家です（出品一覧：https://amzn.to/3oOl8tq）