勝者の思考法: セルフトークで自信を築く方法
あなたはスポーツ選手としてどの程度自信がありますか？
試合や大会に臨むとき、最初のプレイからベストを尽くすと確信していますか？それとも、疑いや不安と闘って（おそらく数日前や数週間前にも）、暫定的にプレイを始める傾向がありますか？
もしあなたが多くのアスリートと同じなら、おそらくあなたが望むよりも頻繁に2番目のカテゴリーに分類されるでしょう。そして、これは不快な感覚であるだけでなく、ピッチ上での成功のための戦略としても不十分なのです。
自信についての誤解
良いニュースは、自信は自分で変えられるものだということです。自信を持つか持たないかは、その人の性格によるところが大きいと考える人も多いからです。また、自信をつけることができるのは成功やポジティブなフィードバックだけであり、自信をつけたければ失敗や「失敗」を経験することはできないと考える人もいます。個人的に言えば、私は以前、自信がないのは単にもっと練習しなければならないからだと考えていました。
しかし、それは誤解に過ぎません。多くのアスリートは、大きな成功を収めているにもかかわらず、自信喪失や不安に苦しんでいます。また、最も才能があるわけではないが、自分自身への信念が揺らぐことなく、誰の期待も超える成功を収めたアスリートも知っています。また、ただ練習を重ねることに関しても、それだけでは必ずしも自信が増えないことは、ほとんどの人がすでに知っています。
では、自信を持つためにはどうすればいいのでしょうか？
自信に満ちた選手になるための鍵
自信に満ちた選手になるための鍵のひとつは、セルフトークをマスターすることです。
セルフトークとは心理学者が使う用語で、私たちが一日中自分自身と交わす内的対話のことです。ミスショットをしたときに「不器用だ」と言ったり、試合後にミスしたプレイに気づいたときに「ぼんやりしたバカだ」と言ったりすることです。大声で話したり独り言をつぶやいたりする人もいれば、すべてを内に秘めている人もいます。
良くも悪くも、私たちは自分の声に耳を傾け、自分に言い聞かせることを信じる傾向があります。自分は落ちこぼれで才能のない選手だと自分に言い聞かせ、それを一貫して何度も繰り返していると、自分は本当に落ちこぼれなのだと思い込むようになります。やがて、自分は失敗者だと感じるようになり、最終的には、自分が本当に失敗者であることを「証明」するような行動をとるようになります。
もっと自信を感じ、行動し、自信を持ちたいのなら、まず自分のマインドをコントロールし、自信に満ちた人のように考え始めなければなりません。
自信に満ちた人のように考える方法
私たちのほとんどは、特に練習中や試合中に、自分が自分自身に何を言っているのかを本当に意識していません。最初のステップは、これらの思考を特定し、書き出すことです。
セルフトークを特定する
プレッシャーにさらされているときに心が生み出す思考の大半は、役に立たないものです。無関係なこと（「うーん、夕食に何を食べようかなあ」）、過度に分析的なこと（「足をしっかりと地面につけて、体を前に傾けること、息を深く吸って...」）、あるいは自己破壊的なこと（「ああ、練習で失敗したあのプレイがやってくる」）であることが多い。
脳には一定の注意容量があり、一度に多くのことにしか注意を払えないことを覚えておいてほしい。例えば、あなたがテレビの前に座って画面を見つめているにもかかわらず、あなたの大切な人が言っていることを本当に聞いていると説得してみてください。相手が納得すると思うか？そんなチャンスはないでしょう？
つまり、脳が一度に処理できるデータの量が決まっているのであれば、それに役立つものと有害なもののどちらかを選択すればいいのです。限りあるお金を予算化するようなものです。限られた量しかないのに、なぜ必要のないものや欲しいものにお金を浪費するのか？
同じように、限られた注意力を、自信や成功につながる思考に使うこともできるし、自信をなくし失敗につながる思考に使うこともできます。お金に中立的な買い物がないのと同じように、中立的な思考は存在しない。本当に欲しいものを買うか、銀行口座の残高を減らし、本当に欲しいものの購入から遠ざかるものを買うかのどちらかです。
セルフトーク・ログの作成
自分の思考を特定する最も効果的な方法のひとつは、セルフトーク・ログを作ることです。
ステップ1：取り組んでいるスポーツや技術の中で、かなり難易度の高いものを選びます。
ステップ2：録音機をセットし、録音を始めます。
ステップ3：5分ほどプレイするが、思いついたらいつでも一時停止し、それを声に出して（逐語的に）繰り返します。
ステップ4：録音が終わったら、ノートを取り出し、ページの中央に線を引き、その左側に録音した考えをすべて書き写します。
さて、書き留めた考えを全部見てみましょう。この5分間で、あなたの心はいくつの思考を生み出したでしょうか？数個？たくさん？
そのうち何個が、批判的で、支えにならず、無関係で、気が散って、友人には決して言わないような発言でしたか？自分を侮辱したり、個人攻撃（「最低！」）をしたりしませんでしたか？
逆に、あなたの思考のうち、プレイに関連し、支えとなり、役立ったものはいくつありましたか？これらはほとんどありませんでしたか？
セルフトークを変える方法
さて、次は自分の中の思考パターンを変え、自信をつけ、将来的なパフォーマンスの成功につながるようにする番です。
ノートに書き留めた自虐的な思考をすべて見てみよう。これらの思考は、過去や未来に基づく傾向があることに気づくでしょう。失敗型の思考も、何の役にも立たないという点で、非生産的です。自分の気分を悪くするだけです。
否定的な思考を一つずつ、右側の欄にある、より支えになる、建設的な、自分を高める思考に書き換えていきましょう。以下はその例です。
失敗型思考と成功型思考
×練習しても無駄だ。あの人は私より才能があるだけだ。
〇多くの成功者が、苦労して今の地位を築いている。正しい方法で練習すれば、私もその一人になれる。
〇結局のところ、成功とは99％の汗と1％のひらめきだと言われている。
×どうして私はいつもあの箇所を急ぎすぎて、台無しにしてしまうのだろう？私ってドジ！
〇おい、落ち着け。どんなに優れた人でもミスはする。気を取り直して、次に進もう。なぜこうなったのか、後で考える時間はたっぷりある。
なぜこれがそんなに重要なのか？
これが、最高の自分になろうとする人の思考法なのです。これが勝者の思考法なのです。
社会心理学者のバーバラ・フレデリクソンは、ポジティブな感情とネガティブな感情を3対1の割合で経験している人は、最終的に「逆境に強くなり、かつては想像することしかできなかったことを難なく達成できるようになる」という転換点に達するという研究結果を本にまとめています。
自分のセルフトークをもっと意識し、自分自身の親友のように考えることを学べば、もっと自信に満ち溢れ、自信を持ってプレーできるようになるはずです。
笠原彰心理学的分析
スポーツにおける自信は、プレイヤーのパフォーマンスに直接的な影響を与えます。自信があるプレイヤーは、プレッシャーの下でも冷静に行動し、リスクを取ることができます。一方、自信のないプレイヤーは、ミスを恐れて保守的になりがちです。セルフトークは、プレイヤーの自信を形成する重要な要素であり、ポジティブなセルフトークは自信を高め、ネガティブなセルフトークは自信を低下させます。したがって、プレイヤーは自分のセルフトークを意識し、それをポジティブな方向に導く必要があります。
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笠原彰プロフィール：
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