運動なしダイエット。３か月で８キロ達成！ ゆるーくながーく続けるコツ♪
記事をお読みいただきありがとうございます。
なにげない１日をかけがえのない１日へ！
毎日を爽やかに快適に過ごすために筆者がよく使うコスメやグッズ、やっている事などご紹介していきます！
さて今回は「ダイエット」について。
長いですよ、短くまとめられなくてごめんなさい。
ダイエットの悩みはいろいろ
頑張って運動しているのになかなか減らない。。。
長続きしない、お腹が減って食べてしまう。。。
ダイエットに失敗しているほとんどの方は、痩せるための仕組みをきちんと理解してない場合が多いです。というか、かく言う私も最近まで理解していませんでした。
たくさん運動する、これはまぁ、王道ではあります。
でも運動は、運動することで筋力が増え、結果消費カロリー枠を増やすという取り組みです。これって時間も気力も相当に使うし、それこそ運動が習慣化しないとリバウンドしますよね。
運動なしダイエットとは、運動せずに食事と生活習慣を見直した結果、痩せるという方法です。
消費カロリー＞摂取カロリー
人間はエネルギーが足りなくなると、蓄えていたエネルギー（＝脂肪）を消費、つまり痩せるんです。
で、運動も食事も、元は生き物として自然な事だったのを、文明と文化の恩恵で、自然じゃなくなったから太るんです。
動かないで生活できる環境、カロリー爆弾な食べ物が簡単に手に入る生活。
このどっちかを見直せば人は痩せます。
「運動しないで痩せると筋力落ちて余計太りやすくなるよ！」ってよく聞きますけど、それは多分、無茶な食生活にして採るべき栄養も採らないで瘦せこけた後、元の食生活に戻ってしまったからだと思います。
運動だろうが食生活だろうが、続かない事を短期的にやっても効果は一時的ということです。
よく考えてみてください、「運動しないで太る」と筋肉落ちるのでしょうか？ いやいや、重い体を動かすには筋肉も必要なので、極端に落ちはしないでしょう。ちゃんとタンパク質等必要な栄養は採りながらなら、筋肉は落ちません。むしろ筋肉が付く食材を積極的に食べるので、筋肉分解を防ぎながら痩せます。
消費カロリー＞摂取カロリーを徹底的にやる
これにはいくつか実際に行った事があるのでご紹介しますね＾＾
朝イチは必ず体重計
これは毎日のルーティーンとして習慣にしてください。
「起きる→トイレ行く→体重計乗る」です。朝起きてトイレ済ませた後が一番フラットな体重です。この時の数値の増減でダイエットの進捗具合を見ていきましょう。
食生活を根本的に変えていく
基本は糖質と脂質の採り方に注意です。そして、注意してほしいのが、
糖質＝甘い物、脂質＝油っこいもの、ばかりではないという事。
ご飯やパスタも糖や脂肪に変わりますし、牛乳だって脂質です。
そして、筆者のすすめる食生活では、それを採らないという食生活に変えろという事でもありません。
夜食は基本食べない
筆者のすすめるダイエット方法の一番の秘訣は「寝てる時」です。
私たちが眠っている間、脳から「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンには、大きく分けて「疲労を回復する」「脂肪を分解する」という二つの働きがあります。
そう、運動しなくても寝ると脂肪はちょっとずつ分解されていくんです。
成長ホルモンが十分に分泌されれば、ひと晩に300キロカロリーの脂肪が分解されるとか。300キロカロリーはご飯だと1.5杯。
つまり、熟眠するだけで毎晩1.5杯分のエネルギー量を消費できる。
良い睡眠をとれば、1晩で約300kcalもカロリー消費がすすむ、それって、割としっかりとしたジョギング約30分と同じくらいですよ。
よく寝る＝ジョギング30分、筆者は迷わず寝る事を選択しますｗ
ただし、寝る3時間前には夕食を終わらせるようにしてください。
お腹の中に食べ物がある状態で眠ると、消化のために体が使われてしまうのです。本来寝ている間は消化の時間ではなく、ホルモン分泌・細胞の修復をする時間なんです。筋肉もこの時間に活発に作られます。夜10時〜深夜の2時までは睡眠のゴールデンタイムです。
早寝してしっかり眠ることで脂肪の分解、筋肉の維持・増強も期待できる。つまり脂肪溶かしつつ、基礎代謝もアップできるということ。
食事改善で摂取カロリーをコントロールする
はい、良く寝るだけで痩せたら苦労はないです。もちろん食事内容も見直しをしていきましょう＾＾
食べる順番を変える＆良く噛む
これはもう鉄板の法則で、野菜→肉→ご飯類です。
科学的に考えていきましょう。
炭水化物に含まれる糖質をいきなり摂ると、血糖値が急上昇します。
インスリンというホルモンが出ます。糖尿病の方がインスリン注射打つとか聞いたことないでしょうか？ あれです。
インスリンは、上がりすぎた血糖値を下げるための調整を行ってくれるのですが、その際、「糖を脂肪に変えて」しまいます。
つまり、それで血糖値は下がりますが、脂肪ができます。
野菜で血糖値の急上昇を抑え、インスリンさんにはあまり活躍しなくてもいい感じで食事を進め、肉などよく噛んで食べて満腹感を刺激、最後にご飯となることで、同じ量同じメニューでも、糖の脂肪変換の量を減らす事はできるのです。きっちりやらなくてもOKです。最初は野菜中心に食べすすめ、時に肉やご飯も口に入れつつ、最後に野菜ではなくご飯が残っていく感じで良いです。
上記行った上ので「いくらかの糖質カット」
炭水化物、ご飯、綿、パン、ジュース、お菓子、果物などですね。
これら全カットは健康にも良くないし、今度は糖を作り出すために体の機能をそっちに使わせる事にもなるので、適度には採りましょう＾＾
そもそも「脳」はほぼ100％糖分で動いてます、脳みそは、甘いもの好きなんですｗ 脳は全ての体の働きの命令系統ですので、やっぱりご飯やパンといった主食、甘いものって大事な栄養です。
問題は「量と質」で、白米のどんぶり食いとかジュースのがぶ飲みとか、採りすぎだったものを適度に減らし、代わりに肉や野菜もしっかり食べましょうってことです。
筆者の食事メニューと具体策
筆者は題にもあります通り、３か月で８キロの減量に成功しました。
「なんかさほど大きな減量じゃなくないか？」
と思う方もいるかもしれませんが、無理をする減量は必ず後でリバウントしていきます。それでも、運動もせず、食べて寝て起きる生活で痩せるのですから、充分に効果的な方法だと筆者は思います。
食事メニューについては、下記の記事もご参考ください＾＾
脂肪を1kg落とすには7200kcal消費する必要があります。
さきほどの良く寝る効果で300kcal、お風呂で湯舟にしっかり浸かって温まってくるとそこでも200kcal、摂取カロリーが消費カロリーを超えなければこれだけでも２週間ほどで１キロ痩せる計算にはなります。（もちろん痩せ効果減衰期間や体重が落ちるほどにペースは落ちたりはしますが）
そんな体の本来の機能も使いつつ、こうなれば食事でのカロリーカットはそこまで追い込んだものでなくてもいいのです。
これこそが長続きする秘訣です。食生活１つを大きく変えるのではなく、体の持つ色んな機能をちゃんと使い倒して、その上で持続的に痩せ続ける体にしていきましょうという事です。
ダイエットの味方「鶏肉」
まず筆者は無水カレーや煮込み料理など、とにかく鶏肉をたくさん食べています。もちろんササミや胸肉など脂肪の少ない部位です。
タンパク質は、筋肉を作る要素ですし、タンパク質不足は筋肉の分解を招きやすいので、運動しなくてもタンパク質はしっかり採りましょう。
油と塩味は「旨味」で置き換えて満足感を
手軽に美味しい「油」と「塩気」ですが、これは「旨味」で置き換えることで量を減らす事ができます。
野菜、キノコ、出汁などの「旨味成分」を引き出した食事なら、さほど油を使わなくても十分に美味しいごはんになります。
筆者はこれを無水カレーや調理方法を見直すことで置き換えし、毎日の食事に取り入れています。
こんなのをよく使います＾＾
面倒な場合は下記のようなBASEブレッドもタンパク質が多めでおすすめですよ＾＾
小腹が空いたらアーモンド
アーモンドに含まれる食物繊維やタンパク質は、腹持ちがよくて、食欲を抑える効果があるため、ダイエット効果を促進することができます。
また、良質な脂質やミネラルなどの栄養素が含まれており、健康的な食事にも役立ちますので、おススメです。もちろん「素焼き」が良いです。
飲み物はお茶か水
ここも大事です。ジュースやスポーツ飲料は糖分たっぷりですので、普段飲みはお茶か水がいいですね。黒酢ドリンクや豆乳などもおすすめです。
飲み物については下記の記事をご参考ください＾＾
毎日やらなくてもいい
ここまで色々ご紹介してきましたが、筆者はこれを毎日毎食やってきたわけではありません。週５日程度です、休みの日や出かける日は、夕食以外は気にせず何でも食べてます。次郎系ラーメンでもフライドポテトでも、好きな物食べてます♪
お仕事とおんなじです、毎日休みなしはキツイし続かないんですよ。
また、時にはいつもと違う食材、メニューを食べると体も喜びます。
でも注意していただきたいのは、そのままそっちに流れない事。
「いつもの食事」として上記のような食生活が基本として続けられてこその「運動しないで痩せる生活」となるのです。
時間かけて太った体は時間をかけて痩せる
太るっていっても、一日じゃあまり太れないんですよ。どれだけ大食いしても１日１キロペースで太れる事なんてほとんどないです。
ちょっとずつ増えていった脂肪は、やっぱりちょっとずつ落としていくのが自然で無理がないのです。
手軽で簡単なファーストフード等は、安くて美味しい、でもアメリカとかだと、貧困層ほど肥満で、裕福な層はけっこう健康的な体しているのはなぜでようか？ 自分の体を形作るのは他でもない「口から食べ飲みしたもの」なのです。
別に高級品ではなくても、健康的な食生活は充分実現可能で、まずはコンビニご飯ではなくスーパーに行って食材を物色する事で変わっていけます。
いかがでしたでしょうか。
これらを実践すると最初はけっこうストンと４～５キロ落ちると思います。でもそこからは微速、時に後退しながら少しずつになると思います。
なんとか美味しく食べながら自然と痩せてしまおうっていう筆者のゆるーいダイエット策、運動ときつい食事制限を己に課すより、筆者は自分に合っているなぁと思っていますｗ
よかったらお試しくださいな＾＾