洋風牛丼

こんにちは。ミールプレップ作家の梅本奈穂です。本日は洋風にアレンジした牛丼のレシピをご紹介します。ミールプレップは一度に何食分も作るので簡単なものでなければ続けるのが難しい。そのため、丼モノなど手早く簡単に作れる一品料理のバリエーションを知っていると作るのがとても楽になります。丼モノのご飯にはブロッコリーやカリフラワーなど水気の少ない野菜を固めに塩茹でし刻んで混ぜ込めばカロリーや糖質をカットしつつも食べ応えが出せます。ダイエット中でも空腹感を感じずに済むように工夫するのがダイエットを成功に導く秘訣と言えるでしょう。是非、いろいろなお野菜で試してみてくださいね。

「洋風牛丼」

輸入牛肉もも脂身付きを使用した場合 /一食あたり/422kcal P26.1g F12.4g C50.2g（食物繊維5.1g)
輸入牛肉もも赤身を使用した場合/一食あたり/389kcal P27.7g F8.1g C50.1g（食物繊維5.1g)

あくまで目安ですが、脂身のあるなしでこれだけカロリーや脂質量が変わります。お肉を買うときの参考にしてくださいね。

  材料（4食分）

牛赤身切り落とし 400g
玉ねぎ 200g
しめじ 100g
完熟トマト(ミニトマトでも) 350g
ブロッコリー 250g
炊いたご飯 400g
にんにく 1片
オリーブオイル 大さじ1
塩 大さじ1/2 （塩分を控えている方は小さじ1前後で調整してくださいね）
A .......... 醤油、酒、味醂、米酢　各大さじ1/2

1. 牛肉はAを揉み込み常温に置いておく。ブロッコリーは小房に分けて3％の塩水（分量外）で固めに茹でて粗みじん切りにしご飯に混ぜておく。にんにくはみじん切り、玉ねぎは1cm幅ほどのくし切りにし、しめじは石づきを切り落とし小房に分け、トマトは大きめに切り軽く潰して水分を出しておく。※この水分で煮込むので捨てないでください。
2. フライパンにみじん切りにしたにんにくを入れ、オリーブオイルを引き、弱火で香りが出るまで炒める。
3. 2に薄切りにした玉ねぎ、しめじ、牛肉を加え、中火にし炒める。
4. 3にトマト、塩を加え、トマトの水分で具材を煮込む。煮汁が1/3くらいになるまで煮詰める。
5. ブロッコリーを混ぜたご飯に4を盛りつけ、お好みで黒胡椒、パセリやドライバジルをかける。

※トマトの皮は煮込んでも柔らかくならず食感を損ねます。気になる場合は湯むきしたものを加えてください。