人に言いづらい尿もれに悩むあなたに：尿もれの仕組みと筋トレでの対策法
思い切り笑った時や大声を出した時、あるいは重い荷物をがんばって持ち上げた時などに、おしっこが出てしまう尿もれ。
尿もれに悩んでいる人は意外と多く、日本女性の2人に1人が尿もれを経験したことがあるという調査結果があります。また、男性でも40代なら30％、50代では半数以上の人が尿もれ症状を感じていると言われています。
女性であれば妊娠・出産、男性であれば前立腺肥大が尿もれの原因になることが多いのですが、根本的な改善のためには「ある筋肉」を鍛える必要があります。
尿もれを改善するために必要な筋トレについて解説します。
尿もれの改善で鍛えるべきは骨盤底筋群！骨盤底筋群はどんな筋肉？
尿もれを改善するために鍛えるべき筋肉は、ずばり骨盤底筋群です。骨盤底筋群とは、股間の部分で3層になっている9個の小さな筋肉のまとまりのことを指します。
骨盤底筋群には、大きく分けて3つの役割があります。
膀胱や子宮など支えるハンモックのような役割
腹腔を安定させるコルセットの一部を担う役割
排泄をコントロールする役割
内臓を支えながら体幹を安定させるために締める動作と尿や便、経血などを排出するために緩ませる動作を繰り返す骨盤底筋群の働きが衰えると、尿もれや頻尿などを引き起こします。
その他にも、ぽっこりお腹やタレ尻、猫背やO脚X脚、太脚の原因にもつながるため、ボディラインが崩れる原因にもなります。
女性が妊娠・出産すると尿もれしやすくなるのは、妊娠中に伸びた骨盤底筋群が元に戻らなくなるからです。
出産後のスピーディな改善には筋トレが欠かせません。
骨盤底筋群を鍛えるための筋トレ法
骨盤底筋群を鍛えるための筋トレ方としては、次のようなやり方が知られています。
①まずは骨盤底筋に意識を集中させてください。次に膣を引き上げるようにして力を入れます。このとき、脚やお尻、腹筋に力を入れないように気をつけてください。 ②最低4秒間維持してください。継続するとより長い時間できるようになります。10秒まで維持することができるか試してみてください。 ③口からゆっくり息を吐き出しながら徐々に力を抜いてください。これを10回〜20回連続で行うことを1セットとし、一日最低3セット繰り返してください。
引用元：【医師監修】骨盤底筋群トレーニング
このような骨盤底筋群トレーニングを継続すると、2～3週間でも尿もれの改善が感じやすくなります。
しかし、「骨盤底筋群に意識を集中」と言われても本当にやり方が正しいのかわからないという人も多いでしょう。
骨盤底筋群を鍛えるためにはスクワットやバードドッグなどが有効なのですが、正しいフォームでないと適切な効果は見込めません。
もし骨盤底筋群をきちんと鍛えてみたいと思われるのであればぜひ一度、プロに相談してみましょう。
八王子のパーソナルトレーニングジムMB-styleでは無料カウンセリングや無料体験を行っております。ご相談内容の秘密は厳守いたしますので、ぜひあなたのお悩みをお聞かせ下さいね。