⑥ゆっくりスタートプラン

メリット

緩やかに取り組み始めるこの方法は、自分の体調や生活習慣など時間をかけて見直し、減らすべき食材と摂るべき食材を整理することから始めます。

時間をかけてレシピを試してみたり段階ごとに必要なタスクを覚えたりしながら、味の好みや調理法などにこれまでの自分の感覚を活かし徐々に高脂質食に移行していくことができます。

余裕を持って導入することで急激な体重の減少を防ぎ、分泌されるホルモンや脂肪細胞に溜め込まれていたと考えられる毒素が血流へと一気に流れ込むのを防ぐことができます。

脂肪燃焼体質への切り替えによって生じる副作用だと、気持ちの悪さ、疲労、筋肉痛、思考がモヤモヤする感じといった症状も緩和できます。

デメリット

ゆっくりと取り組み始めていくこの方法では、結果を出すのに時間を要することです。

この方法の唯一の欠点です。

しかし、すでに重篤な病にかかっていたりするのでなければメリットが多い方法でもあります。

ゆっくりスタートの献立プラン

まずマクロ栄養素を計算した数値を元に、たっぷりの良質な脂質、適量のタンパク質、少量の炭水化物を組み合わせた食事を摂ることから始めます。

起床時

朝の1日の始まりは、お腹が空いていなければ朝食までの時間を延長します。本当にお腹が空いたと感じるまで少しの水分から始めていきます。

このタイミングでは白湯を200〜300mlほど飲む習慣をつけると、排便が促され朝からスッキリできます。

身体は朝のタイミングにゴミを排出する時間帯とされているので理に適っています。

朝食

前日の夕食から次の朝にかけてピークファスティングを導入しているケースでは、手軽に済ませたければ、MCTオイル小さじ一杯や、ココナッツオイルを入れたコーヒー（ノンカフェイン）など飲むだけで済ませます。

私の朝食を例にすると、もっぱらこの手軽なパターンです。

空腹感がはっきりしていれば、タンパク質と脂質を中心にしたメニューに。

栄養に関するフィードバックを行いたいので、ここでも朝食の内容を各自記録しておきます。

昼食

こうして朝の脂肪燃焼食に慣れてきたら、昼食も変えていきます。

葉野菜を数カップ、アボカド半個、好きなタンパク質（1日のタンパク質必要量に従って用意する）のサラダなど。

ブロッコリーなどの低糖質の野菜を添えたものを付け合わせにするのもお勧めです。

食べたものは食材ごとに計算し、全て記録します。

サラダの基本構成が毎日同じであればその組み合わせをレシピ化しておくと、記録づけするために長期的にも時間の節約になります。

あとは、その日に食べたタンパク質の量を追加するだけで記録が終わります。

夕食

夕食も脂肪燃焼食にしていきますが、必要に応じて高脂質の間食を昼と夜の間に追加し、徐々にすべての食事が高脂質食になるようにしていきます。

高脂質食の導入と同時に、それまでに主に食べていた炭水化物の大部分を減らしていきます。

この時期にさまざまな高脂質メニューを試し毎日食べる良質な高脂質食が増えてきたら、お気に入りの食材の組み合わせをレシピ化し記録していきます。

夕食のタイミングは普段より少し早めにし、就寝時間より４時間前までに食べ終えるのが理想的です。

普段より低糖質の野菜やきのこを増やし、タンパク質の量を減らします。

間食

間食では喉の渇きと空腹感を誤解してしまうケースがあるので、温かい水分を優先的に摂るようにします。

ノンカフェインのコーヒーやお茶、白湯などお勧めです。

それでも何か摂りたいと感じるなら、一掴みのマカダミアナッツか、ココナッツオイルをスプーン小さじ一杯、MCTオイルを小さじ一杯、アボカドを半個カットしたものなど摂取します。

ノンカフェインのコーヒーや紅茶に入れて飲んでも良いし、アボカドならそのまま食べても美味しいです。

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