就寝時間にゴールデンタイムなんてあるの？

結論から先に言うと、無いそうです。

よく、夜の10時から深夜の2時までが睡眠のゴールデンタイムであり、この間が成長ホルモンのピークだと聞いたことがあると思います。

私の場合は学校の授業で時間毎の折れ線グラフのようなものを見た覚えがあります。

しかしこれには科学的な根拠が無いそうです。

実際には真っ暗な環境下で正常に眠気が起きれば時間に関係なくちゃんと成長ホルモンが出ますので心配は無いそうです。あまり神経質になる必要は無いでしょう。

とはいえ、人はもともと昼行性であり、夜は活動が鈍ります。夜型体質の人でも活動のピークは深夜の24時までと言われているので、やはり日付変更線前には寝たほうが生活の効率は良いでしょう。

成長ホルモンを出すには？

成長ホルモンが最も分泌されるのは就寝はじめてから最初の3時間であり、ここで8割りがた分泌が終わるそうです。

最初の90分くらいに深い眠りの特大のノンレム睡眠の波がきて、浅い眠りのレム睡眠、その次に2番目に大きくて長いノンレム睡眠。繰り返す度にノンレム睡眠が浅く短くなっていき、反対にレム睡眠の波が大きくなっていきます。

そのため眠りはじめが何よりも大事ということになります。

ストレス無く気持ち良く入眠できれば成長ホルモンがドバドバ出てくれるはず。

そのために工夫できることは様々ありますね？

例えば寝る2時間前くらいにはブルーライトを避ける、どうしてもスマホやパソコンを使って作業する場合にはサングラス着用。

寝る少し前に入浴して意図的に体温を上げておく、すると上がった体温を下げるはたらきがかかり、深部体温が落ちるので、眠りやすくなる。何でも裸で寝ると睡眠の質が良くなるという話もあるのだとか。

晩御飯は寝る3か4時間前に済ませることと、晩御飯として糖質を摂ること。夕飯に辛いものを食べて体温を上げるというのもアリかもしれません。昼に辛いものを食べると午後から体温が下がり眠気が起きて仕事ができなくなるそうですが、この方法の応用です。

あとは、マグネシウムを摂る。

マグネシウムは睡眠の質を高めてくれる効果がありますし、加えて眠気を促す効果もありません。どのタイミングで摂っても悪影響は無いのでサプリで摂ってみても良いでしょう。クエン酸マグネシウムで摂るかスプレーで皮膚吸収する方法などが効果が高いそうです。

バナナを食べるのもオススメ！

バナナには睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となる必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に含まれています。

メラトニンサプリも場合によっては併用するのも良いと思います。

あまりサプリには頼らず自力で解決したいところですが、人間の体は人の文明に対応できる能力をまだ獲得していないのが現状です。

人工の照明により、夜でも明るいのが当然になっています。この状況だとどうしてもメラトニンが生成されづらくなってしまうのです。

それならサプリで補うというのも実はベターだったりします。

眠りを制するものは人生を制するとも言えそうなので、良い睡眠を摂っていきましょう。