限界筋トレ大学生の運動記録〜脚トレ編〜
筋トレ大好き大学生と化した水無瀬です。
筋トレにハマったばかりのころは全身まんべんなく鍛えていたのですが、知らないうちに本格志向になり始め、分割法でトレーニングをしています。
背中の日、胸と肩の日、脚の日の3つに分けて鍛えています。
今回は私がジムでやっている脚トレメニューを紹介します。
なぜ脚トレからかといいますと、筆者が記録を付けようと思い立ったのが脚トレをした日だったからというのもありますが、全身の筋肉の6～7割が下半身に集中しており、脚トレは筋トレの要ともいえるからです。
人体で一番大きい筋肉である大腿四頭筋（太ももの前側）と2番目に大きい筋肉である大臀筋（お尻の筋肉）、4番目に大きい筋肉はハムストリングス（裏もも）と、大きい筋肉が集中しているので、なるほどという感じですね。
立つ、座る、歩く、走る。日常動作のほとんどは脚によって支えられています。ですので超重要。
人間は部分痩せしないので本当は全身運動をするのが理想なのですが、
「どこから鍛えたらいいのか分からないよ！いきなり全身はきついよ！」という方にはまず脚の筋トレをおすすめします。
では、私のトレーニングメニューをご紹介しましょう。
筆者はトレーナーでも体育会系でもなく、完全にド素人から初めてＹｏｕＴｕｂｅで学んだ身なので、温かい目で見て下されば幸いです。
重さについては参考程度に。
便宜上順番をつけていますが、筆者の気分もしくはマシンの空き具合で変動します。
ちなみに筆者の体格は身長165センチ、筋肉量が40キロ台前半です。体重バレすると気まずいので、ぼかします！
それでは、限界筋トレ大好き大学生によるトレーニングメニューの紹介です。
1.スクワット
脚トレといえば、筋トレといえば！王道の種目です。詳しいフォームは今度話せたらいいな…
素人なりのポイントを伝授するとするならば、腹筋に力を入れて姿勢をまっすぐに保つことですかね。
ということで、筆者はこれを4セットやっています。重さの内訳は、
20kgで10〜12回
22.5キロで10回
23.75キロで10回
25キロで10回
といったところです。
もう一つのポイントは、「少しずつ負荷を上げること」。
同じ負荷を何回も上げるストレートセットでもいいですが、筆者は筋肉をモリモリつけたい脳筋なので少しずーつ負荷を上げます。
一気に5キロ10キロと上げると、筆者の場合持ち上げられずに詰む恐れがあるので、慎重に。
2.ダンベルでのルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングス(裏もも)の筋肉を使ってダンベルもしくはバーベルを持ち上げる種目。本気でやると裏ももとお尻が疲れます。このせいでしっかり筋疲労するし、筋肉痛にもなります。
これの負荷の内訳は、
18キロのダンベルで10回
20キロのダンベルを10回×2セット
20キロのダンベルで2セットするのは、22キロのダンベルを使ったときに腰と背中が疲れてしまったから。
ダンベルが重ければ重いほど握力との戦いになり、脚よりも先に手が疲れてしまうことがあるので、そういう場合はパワーグリップを使うことをおすすめします。筆者も使っています！
デッドリフトは、うっかりすると背中や腰を痛めるおそれがあるので、特にフォームに注意しましょう。持ち上げるときに背中を丸めないように。
3.ブルガリアンスクワットｏｒランジ
来ました。片脚を追い込んでいきます。
二つの違いとしては、前者は片脚をベンチに置くのに対して後者はそのまま床に置きます。
画像引用元：https://findtrainer.jp/training/how-to-do-bulgarian-squat/
画像引用元：https://findtrainer.jp/training/how-to-do-bulgarian-squat/
使い分けは、気分ですね（おい）。
私は10キロのダンベルを持って10回～12回×3セットしています。
このトレーニングは重さよりもしっかり効かせることを意識します。
両脚だけだと少し甘くなりがちなので、片脚ずつみっちり追い込んでいきましょう。
4.レッグプレス
スクワットに似たトレーニングです。
これは重量を扱いやすい。筆者もレッグプレスはがっつり重量を扱います。
内訳としては、
75キロ×12回
85キロ×10回
95キロ×10回
です。このあたりから脚がフルフルし始めますが、戦いはまだこれからです。
5.ヒップアブダクション・アダクション
名前が似ていますが、「アブダクション」は負荷をかけて脚を外側に開くトレーニングで、大臀筋あたりを鍛えます。
「アダクション」は、負荷を掛けて脚を内側に閉じる動きで、内もも（内転筋）を鍛えるものです。
どちらも大体80～90キロで10回×3セットというところです。
6.レッグカール
最後にご紹介するのはレッグカール。これは裏ももにピンポイントで効かせられます。負荷を掛けながら脚を曲げる種目です。
椅子に腰掛けるようなタイプと、うつ伏せになるタイプとあります。
どちらでも効果は変わらないと思います。通っているジムにある方で良いと思いますよ。
筆者は、47キロで10回×2セット、54キロで10回やっています。
補足
セット間のインターバル（休憩）は、1～2分とっています。
短時間で集中して追い込みたい！限界筋トレ！というときは休憩しないこともありますが、基本休憩は取ります。
理由は、「追い込むため」です。
逆説的に聞こえるかもしれませんが、筋トレの1セットは「これ以上上げたらきついな」という感覚が目安。
つまり立て続けにセットをこなしてしまうと、前のセットの疲労が残ったままとなり追い込みきれず、結果として筋トレの効果が小さくなってしまうらしいです。
ですので、目的にもよりますが筋トレのセット間は休憩を取るのをおすすめします。ただし、休憩を長く取り過ぎるとそのまま筋トレから離脱してしまうので注意しましょう。
以上が、筋トレ大好き大学生によるトレーニングメニューのご紹介でした。
トレーニングメニューの組み方が分からないよ！という方の参考になりましたら幸いです。
種目数が多かったと思いますが、筆者は小中高と山道を通学していたため脚トレが得意だというのがあります。ご自身の運動量・運動経験などを考慮して、無理のない筋トレライフを！