コルチゾールについて学ぶ。慢性ストレスの健康への悪影響と対処方法の紹介

コルチゾールとは

副腎皮質束状層でコレステロールから合成されるグルココルチコイドのうちの一つ。グルココルチコイドとはステロイドホルモン(脊椎動物や節足動物において働くホルモン)の一種。ステロイドホルモンは結合する受容体によって分類されている。コルチゾールは前駆体のコルチゾンのヒドロキシル化された形であるためヒドロコルチゾンとも呼ばれる。

コルチゾールの役割

ファイトアンドフライト反応(fight and flight response)つまり闘争逃避反応。
ストレスに対して対抗したり、活動レベルを上げなければならない状況下においてエネルギーを高める働きがある。そのことからコルチゾールは生体にとって必須なホルモンである。エネルギーを高める経路は糖新生による血糖値の上昇や、カテコールアミン分泌による貯蔵脂肪の分解、血圧の上昇などである。カテコールアミンとはアドレナリンやノルアドレナリンなどの興奮ホルモンの総称。活動レベルを高めなければならない状況下の例として、「起床」、「筋力トレーニング」、「体内で炎症が増えたときの対処」などが挙げられる。トレーニング後や起床後、精神的ストレス時などにコルチゾールは分泌が促進される。

コルチゾールはエネルギーを高めたり、ストレスに対抗するためなどなくてはならないホルモンと説明したが、慢性的に高まってしまうと逆に健康を害してしまう。その一つが副腎疲労。先程も説明したように、コルチゾールは副腎皮質から合成される。合成する組織が過労によって機能が低下してしまうのだ。副腎は性ホルモンや副腎皮質ホルモンを分泌するという重大な役割を担っているため、そこが疲労するということはさまざまなホルモン分泌の障害を発生させるということ。副腎が疲労することでもたらされる症状の例として、食欲低下、それに伴う体重(筋肉量が大きい)の減少、集中力の低下(海馬の萎縮なども)、脱力感、吐き気、下痢、血圧や血糖をコントロールするホルモンの働きの低下など。
もう一つコルチゾールが必要以上に高まってしまう状況が続くとインスリン抵抗性のリスクが高まる。コルチゾールが慢性的に高いとアミノ酸からグルコースを作る糖新生という働きが常に働いているということ。つまり血糖値も高いままとなる。すると血糖をコントロールするためにインスリンが分泌され続けることになる。やがて体は分泌されっぱなしのインスリンに抵抗をもち、通常十分なインスリンの量では効かなくなる。効かないがためにより多くのインスリンを分泌するという負のサイクルに陥る。そのようにインスリンが高い状態が続き、体がインスリンに抵抗をもちインスリンの働きが失われ、血糖値が高い状態が続いてしまう状況をインスリン抵抗性と呼ぶ。これは2型糖尿病の症状だ。慢性的なコルチゾールの高まりは副腎の疲労だけには止まらないのです。

慢性的なコルチゾールを減らすにはストレスを減らすということが最も大事。しかし生活している上でストレスはつきものな上に、すぐにストレスを除去することは容易ではありません。ストレスを軽減するアプローチや、コルチゾールの代謝に必要な栄養素などの摂取を心がけ、意識することが大事です。

ストレスを減らすアプローチ

①質の良い睡眠を取れるように意識する。寝る前はライトをカットする、交感神経が優位になるようなことを寝る前にしない、日中に太陽をしっかり浴びる、もしくはビタミンD3を日中にサプリメンテーションするなど。栄養素で言えば、マグネシウム、テアニン、亜鉛、グリシン、ビタミンB6などを寝る数十分前に摂取するなど。良い睡眠を意図的に構築することは出来ないとは言え、睡眠の質を高める努力はできる。良い睡眠はコルチゾールを低下させてくれる。

②心理やストレスの扱い方などに関する本を読み学ぶ。ストレスの扱いとは技術だと僕は思っています。学ぶことで慢性的なストレスを減らすことは可能でしょう。

③軽い運動を行う。ストレッチやウオーキング、ヨガといった軽い運動は副交感神経を優位に立たせ、リラックスさせてくれる行為です。何も考えずボーッとする時間は現代人には足りていないと僕は考えています。つねに脳を緊張させ、脳が頑張っている状態が当たり前になってしまうと、それも慢性ストレスの原因だと言えます。リラックスの観点でいうと自然の中で散歩したり、瞑想(さまざまなやり方がある)というのも良い手段だと思います。

④血糖値が急激に上がるような食事を控える。血糖値が急激に上昇するような食事は、インスリンの大量分泌を促しその後の急激な血糖値の低下を招きます。血糖値の急降下はだるさや疲労感、鬱感などを引き起こすためそれがストレスにつながっている可能性も十分にあります。体に良い脂質とタンパク質で構成された食事を心がけることもいいかもしれません。


ちなみに僕の個人的なストレスを軽減する手段は、散歩しながら写真を撮る、好きな動物の動画を見る、アニメ、運動です。