ワクチンだけでは不十分！免疫力を高める心と体の栄養学～誰もが簡単にできるコロナ対策
こんにちは。栄養学 × ヨガ で人生を豊かに
広島ヨガインストラクターの美月です。
日本ではワクチン接種が
高齢者や医療関係者を中心に始まりましたね。
果たして、ワクチンを打てば大丈夫なのでしょうか？
答えはノーです。
なぜならば「変異株」の存在があるからです。
変異株にも有効とのニュースもありますが
これからどんどん変化していくウイルスに
既存のワクチンでは必ずしも対応しきれていないのが現状です。
しかも、子供や妊婦さんへの安全性は
すべてのワクチンにおいて、確立されていません
一体、どうしたらよいのでしょうか？
その答えは「食事」にあります。
医学の父といわれた古代ギリシャ学者
ヒポクラテスは、２０００年以上前に次のような言葉を残しています。
汝の食事を薬とし、汝の薬は食事とせよ
食べ物で治せない病気は、医者でも治せない。
食べ物について知らない人が、どうして人の病気について理解できようか。
当たり前のようにあるけど大切な「食事」に対して
私たちはどんなことに気を付けたらよいのでしょうか？
先月、日経チャンネルがコロナ禍の女性を応援する企画として
栄養コンサルタントのエリカ・アンギャルさんが
「自分の体と心の健康を決定するCEOになろう！」とプレゼンテーション。
すぐに役立つ、アドバイスが満載でした。
その中で特に役立つものを、今日はお伝えします。
誰でも簡単に実践できる内容で、知っておいて損はありません。
１. カロリーコントロール ＜ 血糖値コントロール
皆さんはどのような朝食をとっていますか？
トースト＆コーヒーというよくある朝食は危険です！！
満腹感の後は、血糖値が乱高下
頭がぼんやりし、記憶力も悪くなり、攻撃的になります。
私には3歳の子供がいますが、良かれと思って
お菓子をあげることがあります。
そうすると間違いなくその後、
攻撃的になったり、眠くなったりしています。
美味しいけどパンは糖質の塊なのです。
子供にあげるお菓子と同じと言えるでしょう
更に、コーヒーに含まれるカフェインはインスリンを効きにくくし
血糖値を上げてしまうようです。
https://www.nestle.co.jp/sites/g/files/pydnoa331/files/asset-library/documents/nhw/interview2.pdf
朝食習慣をすぐに変えられない人も、安心してください。
ヨーグルトやナッツを足すだけでも、血糖値が安定して
気分も安定し、集中力が高まります。
朝一番の食事は、カロリーを気にするよりも
血糖値をコントロールすることが大切なのです。
２．健康的な脂質を脳に送る
脳は私たちの体の２％でありながら２０％ものカロリーを消費し
体の指揮官という大切な役割を果たしています。
水分を除いて６０％が脂質でできているので
良い働きをしてもらうためにも、摂取する脂質が重要です。
青魚やクルミなどに含まれるオメガ３は
脳への血流を増やし、メンタルを安定させる効果があります。
前帯状皮質（ACC）に良い影響を与え、認知機能改善。美肌にも効きます。
オメガ３脂肪酸を低下させると
セロトニン・ドーパミン・アセチルコリンなどの
神経伝達物質が低下することが知られており
うつ病リスクが高まることも知られています。
酸化リスクを考えると、サプリメントよりは食事から摂ることが大切。
その他の脂質もバランスよくとっていきましょう。
３．食卓をレインボーカラーに
カラフルな野菜や穀物には２万の異なるフィトケミカル
（ポリフェノール、ルテイン、カロチンなど）が存在します。
炎症を抑え、血流が良くなり、脳内神経の育成に役立ちます。
幸福な気持ちになり、老化を抑え、記憶力もよくなるようで
特にベリーは、脳の酸素含有量が高め
５時間集中力をUPするといわれています。
サプリメントでは補いきれない、たくさんの栄養物を
できるだけホールフードで、咀嚼して摂取するようにする。
噛むことによってベストなタイミングで消化酵素がしっかり出ます。
４．パンよりご飯を～グルテンを避ける
よく知られていることですが
小麦は血糖値を急上昇させやすく、習慣性があります。
脳に良い成分は一つも含まれていないのです。
かといって、ローカーボダイエット、断糖高脂質などの
炭水化物抜きダイエットは記憶力を悪くしますので
パンよりはご飯をチョイスし、小麦の摂取を減らしましょう
グルテンフリーダイエットは、ジョコビッチのお陰で大流行しましたが
脳のためだけではなく美容にもGOODなのです。
５．マイクロバイオームに餌をあげる
マイクロバイオームとは腸のお花畑（腸内細菌叢）のこと。
これもよく知られていることですが
脳と腸には強い結びつき「脳腸相関」があります。
ヨーグルトだけとっても、マイクロバイオームは整わないので
「シンバイオティック」（有用菌＋食物繊維）を意識しましょう。
味噌とか納豆などの発酵食品には
有用菌だけでなく、食物繊維などが入っているのでお勧めです。
脳のハッピーホルモンを増やし、デトックス効果が高まります。
６．体内時計に従って食べる
https://www.naro.go.jp/laboratory/nfri/introduction/chart/0203/chrononutrition.html
それぞれの細胞にはそれぞれ体内時計があり
何を食べるかの他に、いつ食べるかが重要なのです。
夜食べると消化が遅くなり、メンタルや睡眠の質に悪影響をおよぼします。
日中にできるだけ食べて、夜は軽くすることがおすすめ。
常にできなくても、食べる時間を決めたり（リーンゲイズ）
１週間の５日間は普通に食べて
２日間は減らすなどの工夫（週末断食）でもよいでしょう。
７．水分をしっかりとる
脳の80％は水でできているので
脳が水分補給できないと、頭の回転が約１５％もダウンするそうです。
イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の研究者たちは
知的作業に集中する前に約0.5リットルの水を飲んだ人は
飲まなかった人と比べて、14％反応時間が速くなることを発見しました。
マスクをしていると水分補給の機会が減るので注意です。
唾液も減って、口内細菌が保てたくなり、口臭につながります。
東京都立病院の研究（2019）によると
新型コロナウイルス患者のウイルス排出期間に下記の相違がみられました。
一般的な人：約20日
口腔内の衛生状態が悪い患者：約50日
コロナウイルスの症状の回復したとしても、唾液の中でウイルスが検知される可能性が高いということです。
数人の精神疾患を持つ患者が、コロナウイルス症状が完治しているにもかかわらず、検査では陽性反応が検出され続けたことに着目し、調べて判明。
陽性反応が続いた患者らを注意深く観察したところ、入院期間中一度も歯磨きをしていなかったことが分かった。
そこで、強制的に1日2度、歯磨き粉を使わずブラッシングさせたところ、数日後の検査で陰性反応が出た。
口腔環境を不衛生のまま放置すると、ウイルス核酸がどんどん蓄積していく為、PCR検査で陽性反応が出続けたのでしょう。
この症例は少し極端ですが、日々の歯磨きとうがいによる口腔内を清潔に保つケアの重要性を示していると思います。
だからといって、アルコールのマウスウォッシュは７００種類いるといわれる良い菌も殺してしまうので注意しましょう。
８．ジャンクフードを食べない
小麦と砂糖と脂肪の組み合わせで中毒性が高い。
それがファストフードに代表される、ジャンクフードです。
栄養の砂漠といわれ、抗酸化物質が全く含まれておらず。体内の酸化を促進します。
血糖値を急激に乱高下させ、肌質、睡眠時間、集中力に悪影響。
ジャンクフードにはトランス脂肪酸も含まれており
それは体内で異物とみなされ、体内の慢性炎症を引き起こします。
更に添加物は、腸内細菌叢を壊します。
良く知られていることですが、免疫の７０％は腸に依存しているので
コロナ渦では致命的といえるでしょう。
食べたければ自分の家で手作りをする。
睡眠不足な人は、ホルモンバランスが崩れ
レプチン耐性が付き、ますます食べたくなるので注意してください。
９．人工甘味料や加工された砂糖は避ける
お菓子、ジュース、ガム、ミント、ヨーグルト
様々なものに、本当にたくさん入っているので、確認することが大切です。
体内で異物とみなされ、GABA、セロトニン、ドーパミンが減ります。
ジャンクフードと同様に、腸内細菌叢を壊し、免疫力を低下。
うつ病、メタボ、糖尿病の原因にもなります。
10．トランス脂肪酸を避ける
先のジャンクフードでも触れましたが
食べるプラスチックといわれるトランス脂肪酸。
ショートニング、マーガリンにたくさん含まれており。
妊娠を妨げる、ハッピーホルモンの分泌を減らす悪影響があります。
またトランス脂肪酸ゼロの表示に飛びつくと
不必要な添加物が入っていて、先述した別のリスクも高まるので
ジャンクフードはできるだけ避けましょう。
栄養以外にも、すぐできる免疫力UPのコツ
＜食事に対する向き合い方＞
バランスの良いたんぱく質と脂質をとる。
生産性・集中力・美肌に役立つ。
おやつはナッツやナッツやベリーやヨーグルト。夜は少なめに。
「８０：２０ の法則」
８０％は頑張って、２０％は甘やかす。
あまり厳密にならず楽しんで食べる。
＜今すぐできる習慣術＞
日々の習慣がとても大切。まずは朝のルーティンから変えてみる。
起きて３０分はメールやSNSチェックをしない。ストレスホルモンのコルチゾールが出る。
デジタルデトックスが重要。
１０分でも散歩したり、インスピレーションを高める音楽やポッドキャストを聞く。
自己啓発できる読書、ヨガ、ストレッチ、瞑想もおすすめ。
２キロのダンベルを使って、無料動画で運動する。
受刑者セミナーなどの動画も観ている。自分にしっくりくるものを選ぶ。
＜ストレスを乗り切るために＞
４０代、５０代の女性は、走りっぱなし症候群にかかっている。
ストレスは敵にしてはいけない、味方にするもの。
セルフケアする時間が重要。罪悪感を持たない。
１週間のスケジュールにまず、ネイルでもヨガでも、セルフケアの時間を組み込む。
また日本人は世界一寝ていない民族といわれる。
睡眠時間はとても重要なので、寝れないときは短めの昼寝をしてもOK。
質の良い睡眠を得るためは、まずブルーライトを完全にOFFにする。
本当に少量の光でもメラトニンを出なくする。私はアイマスクをしている。
SNSはドーパミン中毒になるので、寝る前の１時間前から、読書やストレッチなどをする。
天気の良い朝に、１５分くらい散歩する。
セロトニンが出て、夜の良質な睡眠につながる。
＜コロナ禍のストレスを乗り切るために＞
このコロナのストレスを乗り切るドライバーとして
人とのつながりが重要。
５人に１人が一人暮らしをしている。
孤独は免疫力を下げて、病気になりやすくなる。
さびしさの害 ＞ アルコール６杯、１５本のタバコを吸う害
人と会うことをスケジュールに組み込む。
オンラインでもよいから、世界とのつながりを持つ。
LOVEホルモンのオキシトシンを出せば
コルチゾールが減り免疫力が高まる。
脳のストレス耐性をつけるために、感謝日記をつけるなどの習慣を持つ。
６万～７万の思考の８割はどうでもよいことを考えている。
感謝をしたり、美しい花を見る、おいしいコーヒーを一杯堪能して
ストレス脳を開放する。瞑想や呼吸やヨガも役立つ。
人間は動くようにできている。体を動かすことが大切。
体を動かすことが、メンタルを改善し、うつを改善する効果もある。
時間に追われているので、何が楽しいかを大切にする。
神社や、自然の中に行くことも大切。コルチゾールが下がる。
植物が出しているケミカルを体に取り入れ、自律神経のバランスが良くなる。
終わりに
いかがでしたでしょうか？
この記事では、だれもができる免疫力UPの１０の方法
プラスで行動習慣についてのアドバイスについて紹介しました。
エリカさんのプレゼンテーションのアーカイブはまだご覧になれますよ。
動画の中では、エリカさんの自己紹介もあり
幼少のお写真がとってもかわいい♪
エリカさんは１５歳の時に大分県で１年間、高校の交換留学プログラムで
ホストファミリーたちと過ごした際、頑固なニキビが治ったことから、
食事の重要性を知ったそうです。
その時の経験が原点となって
ミスユニバースの公式コンサルタントにまでなられました。
若いころの経験がとても大切という事がわかりますね。
また、得た知識を実践するにあたって重要な法則があります。
それは「まず自分で使い、アウトプットする」ことです。
良いと思ったことは、ご家族や友人
周囲にどんどん伝えてゆきましょう。
免疫力を高める事でコロナの波が少しでも収まるとよいなと願っています。
私は、今年発足したエリカさんの新プロジェクトメンバーで
クラブハウス勉強会を月１ペースで開催しています。
もしあなたが、本当に自分の免疫力を高めたいと思っているのら
ぜひ、私たちと一緒に最先端の知識を学び続けてみませんか？
次回は６月２１日（月）１０時～ 開催です。
まもなくアンドロイドでもクラブハウスが使えるようになるそうですが
間に合うかな？お気軽に参加ください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
NAMASTE
Let’s enjoy moment (^^)/
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「 ヨガ × 予防栄養学 美しくなる人を増やす 美月 」
Twitter: https://twitter.com/hiroshimayoga
Note：https://note.com/mamayoga
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