【40代の方へ、筋トレしましょう】私はこうして筋トレを習慣化できた

カッコよくなりたい、キレイなボディライをつくりたい、変わりたい！
けど続かない！やはり
・きつい
・めんどくさい
・時間がない
理由は色々とあります。
40代からジムに行き始め、2カ月で-12kgできるまで筋トレを続けることができた私がどうすれば続けれるか習慣化できるかを、この記事では書いていきます。意志より環境や仕組みづくり、楽しくやるが継続のカギです

筋トレを続けれない原因と続けるための対処

情報が多すぎる

プロテインは何を飲んだらいい？どの部位から鍛えたらいいの？どのくらいの頻度でジムに通えばいいの？などなど筋トレを始めることに対して、色々と考えることや予備知識、道具を揃えるのかと頭の中を駆け巡ります。

色々と情報過多な時代ですが、まずやってみることが一番大事です。ジムに行かなければ筋トレができないわけでもないのでないので、家で腕立て伏せだけでもまずはやってみる。
最初からトレーナーつけてマンツーマン本格的にやるでもいいですが、
初期投資は少な目にまずは家でYouTubeを見て自重トレーニングでいいと思います。大事なのは本格的にすることではなくて、続けることです。

自分のできる範囲の筋トレをする

一気に全部の部位を鍛えようとしない、筋トレは一朝一夕で身に付くものではないので自分の続けれるペースを保つ事が大事です。
極端な話、スクワット1日1回でいいです。ちゃんと今日も筋トレした、
ちゃんとする事ができたという記憶が大事で、その記憶が自分を後押ししてくれます。
スクワット1回、腕立て伏せ1回でいいのです。それ以上やらなくていいです。勝手に心の中で10回はやってみようなど思わずに絶対に1回にしてください、続けることができて始めて2回3回と回数を増やすことを検討してください。
「筋肥大」「筋肉増強」そういうのは後回しで、まず続けることが大事。
止めてしまうと何も始まりません。

ゴールが遠すぎる、ゴールが大きすぎるから続かない

ゴール設定が遠すぎる大きすぎると、自分の筋肉の成長スピードを見て「無理だよ、何年かかるんだよ」と思ってしまい、結局面倒くさくてやめてしまいます。ゴール設定はより身近な目標を作る、自分のできる範囲でもいいし、1か月で5kg痩せる！より3ヶ月で10kg瘦せるといった目標を立てましょう。3kg瘦せるといった目標より、もうこれ以上太らないために食事内容を見直すといった、止める減らす目標ではなく、やる！といった目標へ変更するでもいいと思います。

痩せることで起きる自分のメリットを想像するのも大事です。
モテる、キレイなボディラインになる、健康的になるといった事を想像すると、やはり痩せた方が人生にメリットがあると思い、前に進むことができます。

小さな成功体験を積み重ねる

筋トレは小さな成功体験の積み重ねです。自分のカラダが少しずつ変化し、自分を認めてあげる自己肯定感がどんどんと芽生えていきます。先週上げれなかったダンベルが今週は上げることができた！大いに自分をほめてあげてください（褒めるだけです、食べ物のご褒美はダメですよ）

どうしてもジムに行きたくない日、家でも自重トレーニングをしたくない日はやっぱりあります。
そんな日に筋トレを行えば、こんな精神状態でも行くことができた！やることができた！と自分を褒めてください。
また、１ヶ月のうちに3回サボってしまった、でも今は続けている。これを3回サボったではなく、3回リカバリーできたと捉えてください。
継続できているのですから！

毎日同じ時間、同じ強度、同じようにやる

毎日同じ時間、同じこと、同じ強度、同じようにやることで身に付きやすくなります。
脳はゆっくりとした変化、効率化が好きなので、面倒くさいなと思わないように普段の生活の一部に取り入れてみてください。すでに身についているもの、お風呂に入る前に、歯を磨く前に、寝る前に等の習慣化されていて、その行為をすることに対して何も思わず当たり前のようにこなせる動作に対して紐づけしてください。
3日坊主で続かないなと自分を理解されている方は、一連の流れにする仕組みづくりをされてみてください。

好奇心を利用する

筋トレをしている時間が段々退屈で飽きてきた方は、好奇心を刺激してみてください。
このようなやり方だったら自分は飽きないんじゃないか、
こうしたら変化を楽しめるんじゃないかと、
筋トレの方法を変えてみる、食事内容を見直す、サプリを変えてみるなどの実際の効果を検証しながら、また仮説を立ててアレンジして飽きないようにするのが継続のカギです。挫折することを前提に、目標を立てて計画を組んでみるのもいいかもしれません。

楽しいことは続けれる

スマホのゲーム、甘いものを食べるなど楽しい事は続きます。これは脳が快楽を覚えるからです。
筋トレを楽しいと思うのではなく、ジムのトレーナーが美人だイケメンだでもいいです。楽しいと思う事は習慣化できるので、そちらに重きをおいて行動されてみてください。
私はジムにいる時間だけ自分の好きなアニメを見ていいというルールを作ってるので、ジムの時間が楽しみです！ほぼ毎日のことですので。

SNSを利用する

Instagram、Twitter、YouTubeなどのSNSを使い毎日の経過や1週間の結果を報告アップする。また、あまり親しくない人に報告するでもいいです。親しい人だと甘えが出て続かないからです。毎日報告やアップをしないといけないため、義務感が発生します。自己完結しないことで、継続させるのです。SNSはフォロワーができたら尚更しないといけないという義務感が発生します。

番外編１：お金を人に預ける

例えば10万円を人に渡して、3ヶ月で10kg痩せれなかったら10万円はあなたにあげます。痩せることができたら返してくださいと約束をしておく。そうすると10万円失いたくないのでガムシャラにがんばります。ジムに大金払ってボディメイクするなら、こちらの方が習慣化ではないですが切迫感から行動します。

番外編２：ジムの近くに住む

徒歩５分圏内にジムがある所に住む、しかも24時間ジムがいい。
もうこれで、色々と自分に言い訳できないですよね！
でも、これは意外と効果があります。通うのが面倒くさくないので、意外と習慣化できます！
ぜひ！お試しください！

私も徒歩５分圏内の24時間ジムに通っています。仕事の日なら帰ってきてすぐ行けますし、休みの日は朝のうちに行ってシャワー浴びて昼前から遊びに行けます。トレーニーの方は、ジムが近くにあるかで家を選んでいる方もいらっしゃいます。おススメ！

まとめ

この他にも色々と習慣化のコツはあると思います。自分に合った方法をというより、まずどれかの方法でやってみることが大事です。いつからやるかではなく、いますぐするのです。スクワット1日1回ならジムに行かずとも、その場ですぐできます。やらないと始まらないないし、今日が自分にとって一番身近な過去です、過去を変えたければ今日を変えましょう。筋トレを継続できた自分の姿を想像して続けましょう！筋トレが自分を変えてくれるのではなく、筋トレで自分を変えるのです。きっとカラダを鍛える以外のメリットがたくさんあることに気づけます。40代の私でも２ヵ月で痩せることができたのですから！大丈夫！

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