栄養のお勉強④

～栄養士さん、すごいって話～

健康的に太るために、三大栄養素に戻って、カロリーとgなどのおおよその摂取目安についてまとめます〜

<栄養素おさらい>
体を動かすエネルギーになる炭水化物と脂質。
血や内臓といった体内のパーツや神経伝達物質を作るタンパク質。これら3つ合わせて「三大栄養素」。

三大栄養素に、体調や水分調整を司るビタミンとミネラルを合わせて、「五大栄養素」。

<三大栄養素とその理想摂取バランス>
三大栄養素の理想摂取比は、
炭水化物: 脂質: タンパク質＝6: 3: 2

小生の場合、前々回の調べもの4の計算で、
B: 1日に必要なエネルギー量≒1600kcal/日

【炭水化物】
一食の理想摂取量: B×0.6÷3=320kcal
【脂質】
一食の理想摂取量: B×0.3÷9÷3≒17g
【タンパク質】
一食の理想摂取量: B×0.2÷4÷3≒26g




メニュー改善例1)
訂正前: ごはん(中)1杯、シャケ(小)1尾、味噌汁
　　↓
訂正後: ごはん(中)1杯、シャケ(小)2尾、じゃがいも入味噌汁、野菜炒め小皿1杯

💡ごはん(中)1杯では炭水化物カロリーが足りないので、味噌汁にじゃがいもを足しました。タンパク質と脂質、野菜不足のため、野菜炒めを追加。

メニュー改善例2)
訂正前: シリアル1皿、ヨーグルト1カップ、目玉焼き、ミルク1杯
　　↓
訂正後: シリアル1皿、ヨーグルト1カップ、目玉焼き、ベーコン薄切り2枚、プロテインミルク1杯、フルーツ盛り合わせ(りんご半分とオレンジ半分)

💡またしても脂質不足のため、ベーコン追加。
タンパク質が足りていないため、ミルクにプロテインを投入。シリアルでは私の目標320kcal/食の半分にも満たないので、フルーツを足した。


【食生活見直しの結果】
摂取量が消費量よりも少なめ。。。また、生野菜とフルーツをより摂取していく必要あり。

栄養士さんはこれを月単位で計算してるなんて
すごいなぁと思う。尊敬。