分子栄養学検査を受けてみた②　まずはここから！超基本の分子栄養学的食生活

こんにちは！分子栄養学を勉強中のMEGSです。
今回は前回の検査の結果から、実際に私が購入したサプリ、実践している分子栄養学的な食生活をご紹介します。

購入したサプリと提案された食生活

クリニックにて色々ご提案いただいた中から、特に優先順位の高いと伺った以下のサプリを購入しました。

• ビタミンB1・B6・C・D

• ヘム鉄

これまで栄養系のサプリはどんなサプリを摂っても変化を感じたことがあまりなかったので楽しみです！
食生活に関しては、以下の食生活をご提案いただいておりました。

①タンパク質の摂取
②低血糖にならない食生活
③良質な油を取る
④グルテンフリー、カゼインフリー

具体的にどのようにこれを実践しているのかをご紹介します。ここでお話しする食生活は分子栄養学の中でもとても基本的なものになるので、分子栄養学の食生活ってどんなものだろう？と気になってる方には、読んでもらえると参考になるかと思います！

ちなみに私のこれまでの食生活は、ジャンクフードやコンビニのお弁当などは基本食べずに「健康的」な食事を心掛けてはいたものの、野菜を多めにしたほうが良い位で特定の栄養素について意識はしていませんでした。例えば・・・
ある1日の食事：朝：アボカドトースト＋コーヒー　昼：素麺 おやつ：パウンドケーキ  夜：生姜焼き＋ご飯＋味噌汁
一見ヘルシーに見える（？）食生活ですが、分子栄養学的に見るとツッコミどころだらけでした笑

①タンパク質の摂取

分子栄養学では、1日当たり体重１kgにつき約1～1.2g程度のタンパク質が必要といわれます。（その他年齢や状態によって変動します）例えば、体重50kgの人は1日約50～60gのタンパク質が毎日必要になります。私は体重55kgなので、55〜66g/1日。これを三食に分けて取るため、一食あたり18〜22gを摂取ということになります。

上記の私の食事だと 約47gなので足りていませんでした。お肉やお魚のメイン料理を食べるのは1日に一食なことが多かったのですが、それだと追いつかないようです。どの食べ物に何g入っているかを覚えるのは大変なので、目安として教えていただいたのは手のひら二枚分のタンパク質を摂るようにすること。食品に含まれているタンパク質の種類や他の栄養素も関係するので、１種類で摂るのではなくお肉+卵など、組み合わせて摂ることも大切だそう。なので、まずはとりあえず目標を毎食タンパク質を摂ることから始めました。

朝ごはん問題 
朝にガッツリタンパク質を摂るののは難しいなと感じたので、朝から午前中にかけてプロティンを摂ることにしました。ただ私はこれまでプロティンを摂ると、ホエイでも植物性でも毎回お腹が痛くなって困っていました。先生に相談したところ、メーカーが推奨する１回分よりも少量ずつ摂ることと食前に消化酵素を摂ることをおすすめしていただき、実践してみたところそれ以来無事飲めています！　ただプロティンドリンクだけでは他に必要な栄養素が摂れず結局摂取したタンパク質もうまく使えない可能性もあるため、食事と組み合わせるのがオススメです。

②低血糖にならない食生活

補食
血糖値の急上昇・急降下を防ぐために、補食（おやつ）を取り入れることにしました。お腹が空く1時間前には摂ることが理想で、糖質10g位でゆっくり吸収されるもの・・ということなので、ナッツ・小さいおにぎり・ゆで卵などが推奨されています。私はここにドライフルーツやチョコレートなども少し入れてしまってますが、ケーキなどはしっかりしたおやつは週2程度に抑えようと思います。なくせた方がベストですが、まだ難しそうです・・！（正直）
食べる順番 
甘いものや炭水化物を最初に摂ると血糖値は急上昇しやすくなるそうです！同じ食事を摂る場合でも、タンパク質や野菜を食べてから炭水化物、デザートに甘いものを少し、とした方が血糖値は急激に上がりにくいそう。また、炭水化物メインの食事は避けることにしました。

低血糖が身体に及ぼす影響は、講座でも毎回毎時間聞いている気がします笑 それ位分子栄養学では重視されている低血糖。血液検査でわかるのは検査時の血糖値なのですが、実際は1日の中での変動を見るのが重要とのことなので、自分のスマホで数値を見ることができる機器「リブレ」を購入してみました！これでしばらく数字を見てみようと思います。

③良質な油を取る

肉or魚？
それぞれが持つ脂質の違いを勉強する中で、よりオメガ3が多い魚の脂質を摂取していきたいなと思いました。私は肉に偏りがちなので、まずは肉と魚を半々になるようにしていきます（これがなかなか難しい・・）また加熱調理でなく油を使用する際は、同じくオメガ 3 が多い亜麻仁油を使用するようにしています。（亜麻仁油は熱に弱いので加熱調理はNG）
加熱調理には、できるだけオメガ6を減らすことを意識し、オリーブオイルや米油を使用します。

分子栄養学では、まず三大栄養素（タンパク質・糖質・脂質）を良い形で適量摂取することをとても大切にしています。悪者にされがちな脂質も、実は身体の細胞がちゃんと働くために大切な栄養素。良質な油を選んで摂取していきたいですね。

④グルテンフリー、カゼインフリー

グルテンやカゼインをアレルギーでなくても控えるのは、これらは腸を刺激しリーキーガットを引き起こす可能性があるから。腸内環境が悪いと栄養素を摂取してもうまく吸収することができません。　そのため、グルテンは週一回、カゼインは週二回程度までとすることにしました。

「なぜこの変化が身体に必要なのか？」を理解してから取り組むことで、「何となく身体にいいと聞いたから」と色々試していた時よりも実践しやすくなるのを感じています！ビタミンやミネラルなどその他栄養素も意識して取り入れていきたいですが、まずはこの位から実践してみようと思います！

・・・ただ食生活は本当に毎日数時間毎の話なので、”変えるのって根気が必要だし仕事も忙しいからできるかなぁ”と不安もありつつ始めました。その後実際に自分で工夫して色々な方法を試した結果、これなら継続しやすいな〜と感じた方法を次回以降でまとめてお伝えできればと思います！
よろしければまた遊びにいらしてくださいね :)