体重が増えすぎたのでプチ減量 1日の摂取カロリーを計算する
今年2021年の7月に77kgぐらいになってから少しずつ体重を増やして今（12月上旬）は85kgになっている。お腹の肉も気になるようになってきたし、プチ減量しよう
身体に大きな負担がかからなくて筋量をなるべく減らないようにするための減量ペースは0.5%-1.0%/週が適当とされる。今回は年末までの短期減量をするので1.0%/週のペースで設定する。いま体重が85kgあるので週に850g、4週だと3.4kgの減量だ。
体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーの収支で決まる。そしてカロリー収支の調整は食べるものでするのが簡単。ということでまずは1日の消費カロリーを推定して、そこから1日に摂取すべきカロリーを求める。
わたしの1日の消費カロリーは何kcalだろう？正確に求めることはできないけど、だいたいコンナモンだろうというのは分かる。「消費カロリー 計算」で検索して出てきたところで身長、体重、運動量などを入れて計算してみよう。わたしの場合は3,000kcal/日となった。
週に850g減らすとして、減る分は全部体脂肪であって欲しい。体脂肪は1kgで7,200kcalとされるので(7,000kcalとすることもある）850gの体脂肪は7,200*0.85で6,120kcal。1週でこれだけカロリー収支をマイナスにしたい。6,120kcal/7日で1日あたり874kcalのカロリー収支のマイナスを作る。
わたしの1日の消費カロリーを3,000kcalとしたので3,000kcalのものを毎日食べれば体重は維持できる。目標の減量をするためにはそこから874kcal少ない食事をする。3000-874=2,126kcalが今回の減量での1日の摂取カロリーということがわかった。
さて、次は毎日摂取する2,126kcal（以下ざっと2,100kcal）の内訳を考えよう。たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを考える。
たんぱく質は体重1kgあたり2.5g、2.5*85=212.5gを取る。たんぱく質は1gあたり4kcalなので850kcalだ。わたしは週に4-5日筋トレをしている。筋トレする人は体重1kgあたり2gとか3gを目標に摂取する人が多い。わたしは普段は体重1kgあたり2gを目標としている。減量にあたってたんぱく質の摂取量を増やすのは、筋量を維持したいからだ。減量中のたんぱく質の摂取量については、多めに取ると筋量が維持できるという研究と、いや別に効果ないよという研究がある。なので念のために多めに取っておく。
また多くたんぱく質をとることで減量中の空腹のストレスを緩和する効果も期待している。もう1つ、たんぱく質は消化吸収の過程でのエネルギー消費が脂質、炭水化物に比べて大きいので食べたわりに実際使えるカロリーは少ないというのもある。
脂質には摂取カロリーの20%を担当してもらう。1日2,100kcal摂取するのでその20%は420kcal。脂質は1gあたり9kcalあるので420/9=46.66g。卵でいうと7、8個分の脂質となる。
残りのカロリーは炭水化物から取る。1日2,100kcalでたんぱく質からは850kal、脂質からは420kcal取るので残りは830kalだ。炭水化物は1gあたり4kcalなので830/4=207.5g、ざっと210gとなる。これを全部ご飯で取ろうとするとご飯550g、1.7合程度が1日の炭水化物摂取量となる。
1日の目標摂取量まとめると、
たんぱく質 212.5g 850kcal
脂質 45g 420kcal
炭水化物 210g 830kcal
となった。これをわたしの1日の食事の中で振り分けると、
となった。あとはこの内容で栄養が取れる食べ物と量を探す。例えば、朝食は目玉焼き2つにご飯170g（普通盛りがこれくらい）、たんぱく質が足りないからプロテインで補おう。という食事ができる。
作った表は叩き台であって減量を続ける中で変更を加えながら進めることになる。そもそもはじめにベースにした1日の消費カロリー3,000kcalというのも推定で実はもっと多いかもしれない。減量ペースが決めた1.0%/週を大きく超える場合は脂質や炭水化物の摂取量を増やすとか。炭水化物の摂取量を減らすと身体の水が抜けるからその分も考えておかないといけない。
今回目標を設定するにあたってこの本を参考にした。日常的にウエイトトレーニングをしている人がどのような栄養を取るべきか詳しく書かれている。
そして25日間の減量の結果
途中2度の週末で体重を爆増させましたが、2.9kgの減量ができました。はじめ設定した850g/週の減量ペース。25日だとだいたい3kgの減量となるのでうまくいったと言えます。
減量中、食べすぎる日があっても次の日から減量食にすれば数日で体重は元に戻るので、そんな日もあっていいでしょう。おしまい
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