【薬に頼らない！】高血圧を自然にコントロールする方法
高血圧は、薬を使わずに自然にコントロールできる方法があると知っていましたか？ 適切な食事や運動、そしてストレス管理を取り入れることで、血圧を正常に保ち、健康を維持することができます．この記事では、薬に頼らずに高血圧を管理するための実践的な対策を紹介します．
※ただし、現在治療中の人が服薬を自己中断していいという記事ではありませんので注意して下さい！ 健康診断で指摘が改善するかもしれない、治療中の人は減薬や通院が不要にできるかもしれないと期待して行動するものになります．
1. 高血圧とは？
高血圧は、血管にかかる圧力が高くなりすぎる状態を指し、心臓や血管に過剰な負担がかかるため、心疾患や脳卒中などのリスクを高めます．一般的に、収縮期血圧(上の数値)が140mmHg以上、拡張期血圧(下の数値)が90mmHg以上になると高血圧と診断されます．
しかし、高血圧は生活習慣を見直すことで自然にコントロールすることが可能です．適切な対策を取れば、薬に頼ることなく血圧を管理できる場合があります．
2. 自然に血圧を下げるための食事法
★塩分の摂取を減らす
塩分の過剰摂取は血圧を上昇させる主な原因の一つです．日本人は平均して1日10g以上の塩分を摂取していますが、理想的には1日6g未満に抑えることが推奨されています．
・調理の工夫
塩分を減らすためには、出汁やハーブ、スパイスを使った調理法がおすすめです．また、塩分が多い加工食品(カップラーメン・スナック菓子・漬物など)は避けるようにしましょう．
・DASH食事法を取り入れる
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)食事法は、高血圧を自然に下げるために設計された食事プランで、塩分の少ない食品と豊富な野菜、果物、低脂肪の乳製品が中心です．以下の食品を積極的に摂ることが推奨されています．
野菜と果物：カリウムが豊富で、ナトリウムの排出を助ける効果があります．
全粒穀物：食物繊維が豊富で、心血管の健康をサポートします．
ナッツや種子類：不飽和脂肪酸やマグネシウムを多く含み、血圧を安定させます．
・カリウムの摂取を増やす
カリウムは、体内でナトリウム(塩分)を排出し、血圧を調整する役割を持っています．バナナやアボカド、ほうれん草、じゃがいもなど、カリウムが豊富な食品を摂取することで、自然に血圧を下げることが期待できます．
ただし、過剰な摂取は高カリウム血症を引き起こし、致死的な不整脈が出現する誘引となりますので注意が必要です．摂取が不足しているなと思い当たる人は医師に相談してから摂取量を増やすなどの行動をして下さい．
3. 血圧を下げるための運動
★有酸素運動
有酸素運動は、血液循環を改善し、心臓を強化するために最も効果的な運動です．週に150分程度の適度な運動(ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど)が推奨されています．
・ウォーキング
毎日15～30分のウォーキングを取り入れるだけでも、血圧を下げる効果があります．
・ジョギングやサイクリング
心肺機能を向上させ、心臓にかかる負担を軽減します．
★筋力トレーニング
筋力トレーニングも、血圧を改善するために有効です．特にスクワットや腕立て伏せなど、全身を使ったトレーニングを行うことで、基礎代謝が上がり、血圧が安定しやすくなります．
4. ストレス管理の重要性
ストレスは一時的に血圧を上げるだけでなく、慢性的なストレスは高血圧の引き金となります．以下の方法でストレスをコントロールすることが、血圧の安定に役立ちます．
★深呼吸と瞑想
深い呼吸は、副交感神経を活性化し、リラックスを促すため、血圧を下げるのに役立ちます．1日に数分間、深呼吸を行い、リラックスする時間を作ることで、ストレスを減らす効果があります．
・瞑想やマインドフルネス
ストレスを軽減し、心を落ち着かせることで、血圧を正常に保つ効果が期待されます．
★趣味やリラックスする時間を作る
好きな音楽を聴く、自然の中で過ごす、ペットと遊ぶなど、ストレス解消のための趣味やリラックスタイムを持つことも重要です．これにより、心がリラックスし、血圧が安定します．
5. その他の自然な対策
★体重管理
肥満は高血圧のリスク要因の一つです．体重を適正範囲内に保つことで、心臓にかかる負担を軽減し、血圧をコントロールしやすくなります．5〜10%の体重減少でも、血圧の改善に大きく寄与します．
★禁煙
タバコは血管を収縮させ、一時的に血圧を上昇させるため、高血圧を悪化させます．禁煙することで、血圧が下がり、心血管系の健康も大きく改善します．特に禁煙は、肺がん・食道がんを始めとする悪性腫瘍、COPD(慢性気管支炎・肺気腫)など罹患するとQOL(生活の質)が低下するため、私としては1番オススメです！
★アルコールの節制
過剰なアルコール摂取は血圧を上昇させるため、飲酒量を制限することが推奨されます．適度な量(純アルコール量換算で男性で1日40gまで、女性で1日20gまで)が理想です．男性・女性ともに1日20g程度に抑えるのがベストでしょう！
ちなみに純アルコール 20gというのは、下記に相当します．
・ビール🍺で500mL
・日本酒🍶で1合
・チューハイ(7%)で350mL
厚生労働省や各アルコール飲料メーカーがそれぞれwebサイトで純アルコール量や節度ある適度な飲酒量を公表していますので、普段飲まれるメーカーのサイトなどを覗いてみるのも良いかもしれません😊
6. 高血圧予防に役立つ食品
以下の食品は、血圧をコントロールするために効果的です．日常の食事に取り入れることで、自然な方法で高血圧を予防できます．
にんにく：血圧を下げる効果があり、心臓の健康を保つために役立ちます．
ビーツ：硝酸塩が豊富で、血管を拡張し血圧を下げる効果があります．
魚(特にサーモンやマグロ)：オメガ3脂肪酸が豊富で、心血管の健康を促進します．
ヨーグルト：カルシウムとマグネシウムが豊富で、血圧を安定させます．
まとめ
高血圧は生活習慣を見直すことで、自然にコントロールできる病気です．食事の改善、有酸素運動、ストレス管理、体重管理など、日常的に取り入れられる対策を実践することで、薬に頼らずに血圧をコントロールすることが可能です．これらの方法を日常に取り入れ、心血管の健康を維持しましょう．
高血圧はいろんな疾患を合併する際の基盤となっていることが多いです．そのため高血圧を予防できれば、その先に待っている多くの病気を予防できることになりますので、少しずつでも日々の取り組みを変えていきましょう！
数年～数十年後になるかもしれませんが、「あのとき気をつけ始めて良かったな」と言える日が来るはずです😊
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