ダイエットへの道⑦:筋肉量アップ

どうも、グッピーです。
今回はダイエットに必要な筋肉量アップについて書きます。

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筋肉量アップのメリット

筋肉量を上げることで、脂肪が燃えやすくなり体質改善をすることができます！

ダイエットをする時に、体重を落とすだけであれば、食事改善だけで落とせたりします。
しかし、食事だけだと筋肉量が落ちてしまい、代謝が落ちてしまうので、結局リバウンドのリスクが上がってしまいます！

ダイエットの理想は筋肉をつけながら、脂肪を落としていくことです！

ここでは効率よく筋肉をつけるためのポイントをお伝えします！

筋肉量アップのための2つのポイント

筋肉をつけるためには大きく2つポイントがあります。

①負荷

筋肉をつけるためには、負荷をかけることが必要で、日常生活よりも重たい重量を扱う必要があります。
つまり筋力トレーニングをする必要があります。

効率よく筋肉をつけるには、10回がぎりぎりの重さで行うのがおすすめです。
ただ、いきなり10回ぎりぎりの重さはわからないと思いますので、やってみながら10回ぎりぎりできる重さを探してみてください。

また10段階で、10が限界だとした時に、感覚的に8くらいまで持っていけるといいです！

②タンパク質

筋肉を増やすには、タンパク質が重要です。
どのくらい必要かというと、1日あたり体重×1.5～2ｇを摂取するのが良いといわれています。
例えば、体重が60㎏の方であれば、120gのタンパク質が必要ということです。

どうですか？摂れていますか？
タンパク質を意識的に摂取していない方は、体重×2gどころか、体重分も摂れていないことがいいです！

タンパク質は、目安ですが
・卵　1個　6g
・納豆　1パック　7g
・肉・魚　100gあたり　20g
となります。

食事だけで摂取するのは難しいとされているので、プロテインを飲むといいです。
プロテインは1杯あたり20g前後のタンパク質が摂取できるので、プロテインを飲んでタンパク質量を補うといいでしょう。

トレーニングメニュー

主に体の中でも大きい筋肉へアプローチ

○チェストプレス
○ローイング
○レッグプレス
○レッグカール
10回×2~3セット

まとめ

筋肉量を効率よく上げるためには、負荷をかけて筋肉刺激をいれ、タンパク質を摂取することです！
筋肉に刺激が入らないと筋肉はつかないし、刺激が入っても、タンパク質がないと筋肉はつきません。
筋肉量を増やして、痩せやすい体質に改善していきましょう！