猫背と反り腰で起こる障害、体調の不具合、改善
LIFE LOG GYMトレーナーの堀江です。
猫背や反り腰でお悩みの方は多いのではないでしょうか？
長時間のデスクワークやスマホの使用、普段の姿勢の癖などが原因で
気がつかないうちに体の歪みにつながる、猫背や反り腰といった姿勢の問題を引き起こしてしまいます。
これらの姿勢不調は見た目の印象が悪くなるだけではなく、腰痛や肩こりの原因になります。
姿勢が悪化することによって頭痛などの身体の不調や消化不良や呼吸の浅さなど日常生活に影響を与える問題があります。
１、猫背の原因
猫背とは肩が前方に巻き込み、背中が丸くなった姿勢のことを指します。
この時の姿勢が主に長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、筋力の低下、日常的な悪い姿勢などが考えられます。
猫背の姿勢が続くと身体に起こる影響
・頭が前に突き出ることで、首や肩の筋肉が常に緊張状態になり、
痛みやこりが発生しやすいです。
・肩が前に出て胸が丸まることにより呼吸が浅くなり、
疲れやすくなるため集中力が低下します。
・猫背の丸まった姿勢が続くことにより、内臓の圧迫されるので消化不良や
便秘などの消化器の不調が現れます。
・丸まった姿勢では目線は自然と下に下がり、
見た目の印象が悪くなるだけでなく気分も落ち込みやすくなります。
２、反り腰の原因
反り腰とは骨盤が前方に傾き、腰椎が過剰に反った状態になります。
この姿勢は筋力のアンバランス、長時間の立ち仕事やハイヒール、身体の
柔軟性不足が考えられます。
反り腰の姿勢が続くことで起こる影響
・反り腰の姿勢は腰椎が過度に圧力がかかり、筋肉や椎間板にストレスを
与え慢性的な腰痛を引き起こします。
・骨盤が前傾することで膝や股関節に負担がかかり、
痛みや違和感を感じる事があります。
・腰を支えるために、腹筋や骨盤周りの筋肉が過度に緊張しやすくなり
腰部や骨盤周りに痛みが出ることがあります。
・女性の場合、骨盤が歪み血流の流れが悪くなり、
生理痛が強くなる事があります。
猫背や反り腰は放置することで身体にさまざまな不調を及ぼします。
姿勢が整うことで体がリラックスできるだけでなく、心もスッキリでき身
体が軽くなり、生活の質も向上させることができます。
この二つの姿勢が改善するためには日常生活を送る中での見直しが必要で合ったり新たにストレッチ、トレーニングを行う必要があります。
日常生活での姿勢の見直し
・デスクワーク時の姿勢
パソコンの画面を見ている際に画面が目の高さになっているか？
背中は真っ直ぐにして椅子に深く座れているか？
足はしっかりと床についているか？
肘の高さが机に対して約90度になっているか？
同じ姿勢がずっと続いていないか？
・スマホを見る姿勢
顔が下がった状態で画面を見ていないか？
両肘は身体の近くで持っているか？
画面が顔の近くに近くになりすぎていないか？
片手でずっと操作を続けていないか？
・歩いている時の姿勢
背筋を伸ばして軽く胸を張った状態になっているか？
目線は真っ直ぐにして歩けているか？
腕を程よく動かしているか？
足裏の重心は裏全体になっているか？
踵から着地して自然と歩けているか？
身体の軸はぶれていないか？
日常生活で気をつけるポイントを意識しながら
トレーニングやストレッチを行うことでより効果を発揮する事ができます。
猫背改善 ストレッチ
大胸筋 胸を開くストレッチ
１ 座った姿勢、立った姿勢
２ 両手を背中側で組み 肩甲骨を寄せ、腕を下ろす
３ 軽く胸を張り 肩が下がった状態をキープします。
※胸を張る際に腰を反らないように注意
４ キープした状態で軽く息を吸い込む
こちらを繰り返し行います。
ドアウェイストレッチ
１ ドアや壁を使い腕がL字になるように曲げて
肘と肩の高さに合わせてつけます。
※肘を挙げた際に肩が上がらないように気をつけましょう
２ 肘が壁についた状態で一歩前に踏みこみます
３ 胸の筋肉がストレッチを感じることができたら
気持ちよく伸びているところで軽く動かします。
４ この動きで15〜30秒を繰り返し行っていきます。
反り腰 ストレッチ
骨盤後傾ストレッチ
１ 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。
２ 腰が床から離れないようにするために骨盤を後継させます
骨盤が後継している時は腹筋を軽く引き締めます。
３ 軽くお腹に力が入っている状態をキープします。
この動きを10回繰り返しましょう。
※骨盤が後傾して背中がつくタイミングで腹筋を使って骨盤を
コントロールすることが大切です。
腰は反りすぎないように自然に動かしていきましょう。
体幹ストレッチ プランク
１ うつ伏せの状態から前腕を床につけつま先を立てます
２ 肘を肩の真下に置き、体を真っ直ぐに保ちなが
軽く腹筋を締めた状態にします
※腹筋に力を入れた際に腰が反ってしまう場合があるので
注意しましょう。
３ 体が真っ直ぐな状態を20〜30秒キープしていきます。
※腰が反らないようにお尻を引き締める
体全体が一直線になるように肩や首に力が入らないように
身体の位置にも注意しましょう。
脇を締めて肩の真下に肘がくるようにしましょう。
上記ストレッチを日常的に取り入れる事で骨盤周りの柔軟性を高め、
体幹を強化することによって腰や骨盤のバランスを整えることで
腰痛や股関節の不調を予防することで、生活の質を向上させる事が
できるので継続できる自分のペースだったり1日の中での生活リズムを
取り入れることができると効果が実感しやすいと思います。
理想の姿勢を維持しながら少しでも身体の不調を減らし
健康的な身体で気持ちよく生活が送れるように少しづつ
挑戦してみましょう。
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