冷え性が改善する！筋トレのメリット！
「冷え性」と聞くと、多くの人が思い浮かべるのは、手足が冷たくてつらいというイメージかもしれません。
特に寒い季節になると、冷え性に悩む方が増えるのですが、実はこの冷え性、筋トレをすることで改善できる可能性があるんです。
今回は、筋トレがどのように冷え性を軽減するのか、そのメカニズムを詳しく解説していきます。
1. 冷え性の原因とは？
まず、冷え性の原因について少し触れておきましょう。冷え性は、主に以下のような要因によって引き起こされます。
血行不良: 血液が体全体に行き渡らず、手足が冷たくなってしまう。
基礎代謝の低下: 体がエネルギーをあまり使わず、熱を生み出さない。
ホルモンバランスの乱れ: ストレスや生活習慣が影響し、体温調節がうまくいかない。
これらの要因は、特に女性に多く見られる傾向があります。
冷え性は単なる体の冷たさに留まらず、日常生活にさまざまな影響を及ぼすため、改善が求められる問題です。
2. 筋トレが冷え性に効く理由
では、筋トレがどのように冷え性を改善するのでしょうか？ここからはそのメカニズムを詳しく見ていきます。
血行促進
筋トレを行うと、筋肉が活動し、血液循環が活発になります。
筋肉は収縮と弛緩を繰り返すことで、血管を押し広げたり縮めたりします。これにより、血流が増加し、体全体に温かい血液が送られます。血液の流れが良くなると、冷え性が改善されるのです。
例えば、腕立て伏せやスクワットなどの筋トレを行うと、体がじわじわと温まり、汗をかくこともあります。これが血流の改善につながり、冷えを感じにくくなります。
基礎代謝の向上
筋トレを続けることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。基礎代謝が高まると、何もしなくても体が多くのエネルギーを消費するようになります。これにより、体が自然と熱を生み出しやすくなり、体温が維持されるのです。
たとえば、筋肉が多い人は、同じ生活をしていてもエネルギーを多く消費します。つまり、日常生活の中で体温が下がりにくくなるということです。
ホルモンの分泌
筋トレはホルモンの分泌にも良い影響を与えます。特にエンドルフィンや成長ホルモンといったホルモンは、血管を拡張させ、血流を良くする作用があります。これらのホルモンが分泌されることで、体温の調節がスムーズになり、冷え性の改善につながります。
例えば、筋トレを終えた後は気分がスッキリしたり、リフレッシュしたりすることが多いですが、これもホルモンの影響なのです。
自律神経のバランス
運動は自律神経のバランスを整える効果もあります。
ストレスや生活習慣の乱れが影響し、自律神経が不安定になると、血流や体温の調節がうまくいかなくなります。しかし、筋トレをすることでストレスが軽減され、リラックスした状態が促進されます。
結果として、自律神経の働きが改善され、体温の維持がしやすくなります。
3. 筋トレを始めるには？
ここまでの説明で、筋トレが冷え性に効果的だということが分かりました。でも、「筋トレなんてやったことがないから、どう始めればいいの？」と思う方も多いかもしれません。
次に、初心者でも取り組みやすい筋トレの方法やポイントをご紹介します。
4. 筋トレの始め方
筋トレを始めるにあたって、必ず特別な設備や高額なジムの会費が必要というわけではありません。自宅でも簡単にできるエクササイズがたくさんあります。ここでは、初心者でも取り組みやすい筋トレの方法やポイントをご紹介します。
自宅でできる筋トレ
自宅で行える筋トレには、以下のようなものがあります。
(1)スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛える運動で、特に大腿筋や臀筋に効果的です。正しいフォームで行うことで、腰や膝への負担を軽減できます。
やり方:
足を肩幅に開いて立つ。
腰を後ろに引きながら、膝を曲げてお尻を下げる。
太ももが地面と平行になるまで下げたら、元の位置に戻る。
最初は10回を3セットを目指しましょう。
慣れてきたら、重りを持ったり、動く速度をゆっくりにして負荷を高めてやっていきましょう。
(2)腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身を鍛えるのに効果的です。胸筋、三頭筋、肩をバランスよく鍛えることができます。
やり方:
手を肩幅に開き、うつ伏せの状態からスタート。
胸を張ったままの状態を維持したまま腕が伸びきるところまで伸ばし元の位置に戻る。
初心者は膝をついて行っても構いません。これも10回を3セットを目指してみてください。
慣れてきたら、手幅を変えて行う、スクワットと同じく動く速度をゆっくりにして負荷を上げていきましょう。
(3)プランク
プランクは体幹を強化する運動で、姿勢の改善や腹筋の引き締めに効果的です。
やり方:
腕を肩幅に開いて、うつ伏せの状態からスタート。
体を一直線に保ちながら、肘とつま先で体を支える。
最初は20秒から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。
慣れてきたら、片方の手や足を浮かせた状態を作り負荷を上げてチャレンジしてみて下さい。
トレーニングの頻度と時間
筋トレは、週に1～2回を目安に行うと良いでしょう。
初めての方は、1回あたり10分～15分を目指すと無理なく続けられます。
もし筋肉痛になった場合は無理をせず、しっかり体を休めてあげて下さい。しっかり休む事で筋肉の修復が促進されます。
5. 継続のコツ
筋トレを続けるためのコツもいくつかあります。
(1)目標を設定する
具体的な目標を設定すると、モチベーションが保ちやすくなります。例えば、「1ヶ月後にスクワットを15回できるようになる」といった短期目標を立ててみましょう。
(2)楽しむ工夫をする
筋トレは時に退屈に感じることもあります。音楽をかけたり、友達と一緒にやったりして、楽しむ工夫をしてみましょう。
(3)結果を記録する
トレーニングの成果を記録していくことで、自分の成長を実感できます。
体重の変化や、筋トレの回数を記録するアプリを使うのもおすすめです。
6. 栄養管理と水分補給
筋トレを効果的に行うためには、栄養管理や水分補給も欠かせません。
栄養管理
タンパク質を意識して摂ることが大切です。タンパク質は筋肉の修復や体の成長や回復に必要な栄養素ですが、必要なタンパク質量を摂れている方は少ないのです。
鶏肉、魚、大豆製品などを積極的に取り入れましょう。
また、ビタミンやミネラルもバランス良く摂ることが重要です。
水分補給
運動中や運動後は水分をしっかりと摂ることも忘れずに。
脱水状態になると、体温の調節がうまくいかず、冷え性が悪化する原因にもなります。
7. 継続的な運動のメリット
筋トレを続けることで、冷え性の改善だけでなく、さまざまな健康効果も得られます。例えば、ストレスの軽減や睡眠の質の向上、さらには自信を持つことができるようになります。体を動かすことは、心と体の両方に良い影響を与えるのです。
まとめ
筋トレは冷え性を改善するための強力な手段です。
血行を良くし、基礎代謝を向上させ、ホルモンバランスを整えることで、体温を維持しやすくなります。特別な道具やジムに通う必要はなく、自宅で簡単に始められるのも大きな魅力です。
冷え性に悩んでいる方は、ぜひ筋トレを取り入れてみてください。最初は少しずつでも、続けていくことで徐々に体が温まる感覚を実感できるはずです。健康で快適な日常を手に入れるために、筋トレを始めてみましょう！