効果的な運動の方法とは！？
皆さんこんにちは！生活スペシャリスト、レオです！
リハビリのプロである作業療法士をやっています！
医療の現場で働き、心や体が不自由な人にリハビリを行っています！
今回はリハビリの視点から、「効果的な運動」についてお話しします(^^)/
運動をどうやったらいいか分からない、運動の良さを改めて知りたい、年を取っても元気でいたい。などをお考えの方は是非読んでみてください(^^)/
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はじめに
リハビリの専門家である我々は、体の状態を改善し、その人の日常生活の改善や、社会復帰に向けてリハビリを進めていきます。
そのうえで、体の状態、筋肉、関節、体の動かし方など、様々な部分を評価してその人が最善の状態にできるように支援しています。
身体を良い状態にしていくのに行っているのは「運動」です。
運動をすることで、関節の状態をスムーズにして、筋肉をつけて、その方の筋肉に合わせた動き方を指導していくことで、日常生活がスムーズに送れるれるようになっていきます。
そんな大切な「運動！！」を今回解説していきたいと思います。
・体が最近だるい。
・年を取って体が重くなった。
・どこかしら体が痛くてつらい。
・ダイエットで効果的に運動ってある？
・運動をしたいけどどうやったら効果的？
などのお悩みがある方には役に立てると思います！
1.なぜ運動がいいのか？
結論からゆうと、運動はあらゆる健康を保つ効果があります。病気になりにくい体を作ってくれるのが運動です。
運動をすると、血流が良くなり代謝が上がります。
体力も向上し、疲れにくくなり、疲労も回復しやすく、免疫力が上がります。筋力も上がることで、転倒予防や、活発に動ける生活が送れるようになります。
運動をすると、転倒を含め、病気になりにくい体を作ってくれるのです！
具体的な病気は、
・骨折
・糖尿病などの生活習慣病
・ガン
・うつ病
・風邪などの軽い感染症
などに効果的です！
「リハビリ」という観点から考えると、怪我や病気をした後の人は、一時的に寝たきり状態の期間があったりして、全身の筋力や体力が著しく低下しています。
そのような方は、転びやすく骨折のリスクがあったり、そもそも立つこと、歩くことができない人もいます。そのため、リハビリで運動をして、全身の筋力を上げることで「日常生活を取り戻す」ように支援しています。
運動の効果はすごいんです！！！
やり方を具体的に話していきますね(^^)/
2.まずはストレッチ
運動前のストレッチはとても効果があります！
・怪我を予防する
・疲労回復しやすくする
・筋肉がつきやすくなる
・消費エネルギー量が向上する
・スタイルが良くなる
・脳も活性化する
など運動前に行うとより効果が出やすく、その後の疲れの出にくさも変わってきます。理想は8～12分程度、運動前後にやると効果倍増ですよ😊
ストレッチをやるとなぜいいのか？
筋肉というのは、ゴムのような性質を持っています。「伸び縮みしやすいのですが、急に動かすと切れやすい」
だから、、事前に柔らかくしておくことで、伸び縮みしやすい状態にしておくことが大事です！
ストレッチはその「柔らかくする作業」に当たりますね！筋肉を守り、相乗効果を出すためにも、とっても大切なストレッチです(^^)/
ポールなどを使うと効果的なストレッチができます！
3.効果的な筋肉のつけ方
・筋トレは1日おきがおすすめ
→筋肉は運動すると傷がつきます。その傷が回復する過程で大きくなっていくんですね。これを「超回復」と言います。
しかし、傷つきすぎると、回復できず、傷が増えるばかりで筋トレの意味がありません。
超回復は「48~72時間」で起こるといわれているので、約1日ほど期間をあけて筋トレをすると効果的というわけです！
・30分～1時間半以内がおすすめ
→ 筋トレはとてもいいのですが、体に負荷をかけすぎるといいことがありません。。。前述した超回復ができず、腰を痛めたり、筋肉痛を悪化させたりします。逆に筋肉量が減ってしまうのでやりすぎは注意です！！
30分～1時間程度が一番いい時間帯です。
筋トレ後は回復のためにも必ずストレッチをしてくださいね(*^_^*)
・毎日鏡で体を見る
→これ、冗談ではなくて本当に大事なんです。
人は筋肉の位置やつき方を意識すると、脳や体が活性化してより効果が出るようにできています。
体つきが変わるとモチベーションも維持しやすくなります！ナルシストとかではなく、鏡でチェックするの大事です！
・運動は何でもいいです
→どんな運動がいいの？とよく聞かれるんですが、運動ならなんでもいいです！(笑)
ジムに行くのが個人的にはおすすめですが、それが大変であれば、腕立て、スクワット、腹筋、ランニングなど、ご自分の合っている運動から始めてみてください！
参考に運動の種類の図を貼っておきますね👇
4.ダイエットでやる運動
ダイエットは筋トレとはちょっと違います。
生活リズムや一定の法則をつけることが大事です！
まずはコレ
・朝から夕の食前に運動
・無酸素→有酸素運動
これが大事ですね。これを生活の中に組み込めれば、体脂肪を減らし、代謝をよくすることができます。
ちなみに、有酸素運動は「体脂肪を減らす」ことに効果があります。
無酸素運動（筋トレ）は「基礎代謝の向上」に効果があります。
基礎代謝が上がると、消費するエネルギー量が増え、太りにくい体を作ります。
「体脂肪を減らして」「基礎代謝を上げる」これらを組み合わせるとダイエットに効果があるわけですね。
そして、効果がある時間帯が、朝・夕の食前です(^^)/
外に出るのが大変で、家で完結させるなら、
夕飯前に
「腕立て、スクワット、ラジオ体操」 が最強の流れになります！
無闇な運動は体やバランスを崩すだけですので、軽ーい気持ちで継続させましょう😊
言い忘れましたが、、、ダイエットに効果があるのは食事が一番です。炭水化物を抜くことですね。それは忘れずに(*^^*)
5.室内でできる効果的な運動！
今話題で、効果があるのはHIT（ヒート）です！！
メンタリストのDAIGOさんもやっているみたいですね！
最新の注目トレーニング、HITとは、「高負荷の運動を短期集中型で行うこと」👇
主な効果としては、
・呼吸機能の向上
→ 疲労しにくい身体を獲得、生活のパフォーマンスアップ
・脂肪の燃焼
→筋肉がつき、代謝を上げ、痩せやすい体になります。
・脳の活性化
→短期的な運動で脳の血流量を上げるので、記憶力、集中力が向上！認知症の予防にもなります！
自宅にいながら高負荷の運動ができ、短期間で効果が現れやすいのがHITですね。
やってみるととんでもなく疲れますよ。。。。自分は5分もできなかったです。。外出せずに気軽にできる運動なので、挑戦してみてください！
やり方は図のやつ以外にもいろいろありますので、調べてみてください(^^)/
おわりに
運動の効果や、運動のやり方など、参考になりましたでしょうか？
長い人生、早いうちに運動習慣をつけておくと高齢になっても元気でいられるので、ぜひ始めて見てください(^^)/
少しでも参考になったら
『スキ（ハートボタン）』頂けると嬉しいです😊
より健康になれる方法や、元気に長生きが気になる人は、こちらを見てみてください👇
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