これからトレーニングを始めるあなたに伝えたい3つのポイント
こんにちは。広尾・恵比寿・白金エリアのパーソナルトレーニングサロン
LEBO Conditioning Salonです。
この記事では、トレーニング初心者の方が、効果的にトレーニングを始める際のポイントを紹介します。
筋を使う感覚を知る
知人から『youtubeなどを見て運動を始めてみたものの、上手くできているかわからない』という相談を受けることが少なくないです。
これにはいくつかの要因があると思いますが、その大きな要因の一つが筋を使う感覚がわかっていないということです。
この種目はここに効きます、と言われてもそこに効いているかわからないとあっているかがわかりませんよね。
そんな方に試してほしいのがこちらです。
頭の上に手を伸ばして大きくバイバイする動きを30秒ほどやってみてください。なんだか肩回りが熱くなってきたり、だるくなってきませんか？
これが筋を使う感覚です。
また肘を曲げて力んでみてください。そうすると、力こぶができると思います。その力こぶを触ってみてください。硬くなっていますよね？
それが筋が働いている時の感触です。
家トレの代表的な種目であるヒップリフトやプランクを行うと、それぞれお尻やおなかが同じように熱くなってきて、触ってみると固くなっているはずです。
この感覚を知れば、どこを使っているのかがわかるので、今やっているトレーニングが上手くできているのかわかるようになります。
体の動きを知る
筋力トレーニングは、体の関節の動きに負荷をかけています。
そのため、関節がどう動くかを知ることがトレーニング上達の近道になります。
体には基本的には、曲げる、伸ばす、ひねるの動きがあります。
例えば、ヒップリフトでは、股関節を伸ばしています。
股関節を伸ばす筋であるお尻に負荷がかかっています。
アームカールも肘を曲げる上腕二頭筋に負荷がかかっています。
スクワットはいろんな関節が動くので、少し複雑になりますが同じように分解することができます。
この関節の動きを知ることで、いろんなエクササイズの動きも知ることができます。そうすれば、あなたのトレーニングの質はかなり上がること間違いなしです。
負荷の大きさを知る
トレーニングにはこれくらいの回数をやった方がいいという基準があります。それが適切な負荷になるからです。
10回3セットやるというのはよく聞いたことがありませんか？
運動学習、筋肥大、筋力強化などの目的がある時には、10回3セットは有効です。
＊運動学習と筋力強化では負荷が異なるので注意が必要です。
LEBOでトレーニングプログラムを作成する場合、特に初心者の方には10回できる重さで8回くらいを目安に行ってもらうことが多いです。
これは疲れてフォームが崩れる前、適切なフォームを維持してできる範囲で行ってほしいからです。
トレーニングに慣れてきて、もっと筋力を強くしたいという方には、
6回4セットや3回5セットなどで実施する場合もあります。
パーソナルトレーニングではつきっきりで補助ができるので、重いおもりにも挑戦しやすいですよね。
ここで知ってほしいことは、もう一つあります。
負荷の大きさを少しずつ上げていかないとある程度のところで、成長を感じなくなってしまうということです。
自宅でスクワットを10回3セットがぎりぎりだった方も、少しやっていくとすぐに15回3セット位できるようになるでしょう。
なんなら100回くらいやっているという方もなかにはいらっしゃいますが、これでは筋に良い刺激を与えられません。
運動しているので、カロリーを消費することは間違いないですが、筋への刺激や、消費するカロリーの量は減ってしまいます。
そのため、少しずつ負荷を大きくしていく必要があります。
「自分の体重だけでは物足りないな」となってきたときは、いよいよ重りを使いはじめるタイミングかもしれません。
そうなったときは、LEBOにトレーニングに来てもらえると嬉しいです！
女性にも安全に配慮してエクササイズ指導をさせていただきます。
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