#4東京マラソン2025に向けて【ChatGPTに聞いてみた】
前回の投稿で確定している予定を書き出してみた🗒️
(もし時間がある方は前の投稿を見てもらえると嬉しいです。)
今回の投稿は標題のとおりだが、他の方のnoteを見てChat GPTを活用している記事があり、面白そうだなと思ったので、自分もやってみることにした。
◽️一つ目の質問と回答
【質問】普段20分ほどが主の練習。工夫の余地はどういったものがあるか？
【回答】20分という限られた時間でも、工夫次第で目標達成に向けた効果的なトレーニングが可能です。以下にいくつかのアプローチを提案します。
1. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
短時間で心肺機能や脚力を鍛えるのに効果的です。
1分全力疾走 + 1分ジョグを繰り返す（6〜8本）。
400mを全力ペースで5〜6本走る（間にジョグ1分）。
トータル15〜20分でも、持久力とスピードを同時に鍛えられます。
2. テンポ走
マラソンペースより少し速いペースで一定時間走ることで、乳酸耐性を向上させます。
ウォームアップ3分 → 4分/kmで15分間走る → クールダウン2分。
3. 坂道トレーニング
坂道を使うと、筋力とフォームの改善に役立ちます。
坂道ダッシュ（30秒全力）×5〜8本。
インターバルは坂をゆっくりジョグで戻る。
4. 二部練の活用
時間が限られている場合、1日2回に分けて練習を行うのも有効です。
朝に10〜15分の軽いジョグ。
夜にインターバルやペース走（20分間）を行う。
5. 週末の工夫
週末や時間が取れる日に、ロングランやマラソンペース走を行い、距離を補います。
土日に30km走や20kmペース走を計画的に入れる。
6. クロストレーニング
ランニングが20分しかできない場合でも、自転車や階段昇降、縄跳びなどを使って心肺機能を維持・向上できます。
エアロバイクで20分間の高強度トレーニング。
7. 日常生活での工夫
通勤や移動をランニングに変える。
階段を意識的に使い、脚力を鍛える。
ポイントは、短い時間でも負荷をかけて質を高めることです。継続することで、少ない練習時間でも目標達成に近づけます！
◽️二つ目の質問と回答
【質問】東京マラソン2025に向けた練習プランの提案を依頼。
【回答】2025年3月開催ということは、残り約3か月半ですね。この限られた期間で効率よく仕上げるため、以下のプランを提案します。
残り期間のトレーニングフェーズ
フェーズ1：持久力とペース感覚の強化（12月中旬〜2024年1月末）
感覚を養う。
1. ロングラン（週末）
25〜30kmをゆっくり（4:10〜4:30/km）走り、持久力を養成。徐々に目標ペース（3:39/km）を5〜10km含むロングランに移行。
2. マラソンペース走（週1回）
10〜15kmを3:39/kmペースで走る。徐々に距離を20kmまで伸ばす。
3. インターバル走（週1回・20分）
1km×5〜6本（3:20〜3:25/km）で実施、間に1分30秒のジョグ。
4. リカバリー/ジョグ
軽いジョグ（4:40〜5:00/km）を10〜15分。練習の合間にフォーム改善のための坂道ダッシュ（30秒×5〜8本）も効果的。
フェーズ2：スピードとスタミナのピーク形成（2月初旬〜2月中旬）
レース強度での持久力向上。
1. ロングラン（週末）
30〜35kmランに目標ペース（3:39/km）を10〜15km挿入。疲労した状態で目標ペースを維持する練習。
2. マラソンペース走（週1回）
15〜25kmを3:39/kmペースで走る。距離を徐々に伸ばし、30kmに近づける。
3. インターバル走（週1回）
800m×6〜8本（3:10〜3:20/km）でスピード持久力を高める。短距離に特化し、レース後半の粘り強さを鍛える。
4. ショートラン
疲労を抜くためのジョグやリズム感を維持するための5〜10km走。
フェーズ3：調整期（2月下旬〜レース前）
1. 最後のロングラン（3週間前）
30kmペース走（20kmを目標ペースで、ラスト10kmはフリーラン）。これがピーク練習となり、それ以降は負荷を徐々に減らす。
2. 短距離ペース走
10〜12kmを目標ペースで軽く走る。調整目的の練習。
3. レース前の1週間
軽いジョグや5km程度のペース走を2〜3回行い、調子を整える。
⭐️補足ポイント
・練習時間の工夫: 平日の20分練習は「質重視」で。インターバルや坂道ダッシュを中心に。週末のロングランで距離を稼ぎましょう。
・補給練習: 本番用ジェルや飲み物の摂取タイミングをロングランで試す。
・休養の重要性: 疲労が溜まったときは無理をせずリカバリーに専念する。
この計画で、短い時間でも効率よく練習を進め、東京マラソン2025で目標タイムを目指しましょう！
◽️三つ目の質問と回答
［質問］東京マラソンまでに確定している予定についてどう思いますか？
［回答］予定は非常に良いタイミングで組まれており、それぞれ異なる目的に役立つと考えます。以下に各イベントに対する考え方と活用方法を解説します。
12/22(日) 記録会（5000m）
アプローチ:
現状のスピード能力を測る良い機会です。
5000mは心肺機能を高めるインターバル練習の一環にもなるため、全力で取り組んでください。目標ペースは 3:10〜3:20/km を目安に設定するのが良いでしょう。
活用方法:
記録会後は1〜2日休養をとり、年末に向けて持久力トレーニングに戻る。結果を次のインターバル練習の設定ペースに反映（例: 1kmインターバルの目標タイムなど）。
2/1(土) 駅伝大会（約3.3km）
短い距離での全力疾走は、フルマラソンの後半の粘りを作るための刺激になります。レースペースは 3:00〜3:10/km を目指すと良いでしょう。
注意点:
駅伝後は疲労が溜まりやすいので、次の練習は軽めに（ジョグやリカバリーラン）。駅伝直前の週にハードなトレーニングを詰め込まないようにする。
2/9(日) ハーフマラソン
目標:
レースペース（3:39/km）を維持しつつ、ハーフのタイムを1時間17分以内にまとめることを目指しましょう。本番のフォーム、補給、シューズ選びなどの確認に役立てます。
活用方法:
このレースで疲労を蓄積させすぎないことが大事。翌週（2/11）にペーサー予定があるため、ハーフマラソン後の回復が重要です。
2/11(火・祝) ペーサー（30km、2:30〈5:00/km〉）
ハーフマラソン直後ということで、あえてゆっくりペース（5:00/km）は良い選択です。疲労回復を図りながら、30kmの距離走をこなせるため、本番の準備にもつながります。
注意点:
ペースが遅めで心肺的な負荷が少ないため、フォームや補給の確認を重視しましょう。足への疲労が溜まらないよう、レース後の2〜3日はリカバリー重視。
全体のコメント
イベントが非常にバランスよく配置されています。
特に2月の2レースとペーサーは東京マラソン本番に向けた最終仕上げに活用できます。各レース後の回復と、普段の練習での質をキープすることで、目標達成にさらに近づけるでしょう。
トレーニングと予定が無理なく組み合わされているので、これを基盤に進めれば良い結果が期待できます！
◽️最後に
正直、ここまで精度が高いものを提案してくれるとは思わなかったというのが本音。
noteを書き始めたことによって、このタイミングでこの活用方法を知れたのはとても良かった。
今後も継続的に活用していきたい。