【実は…】日本人の９０％が知らない「脳に効く科学的に正しい考え方」とは？【４９以上のデータで解説】

こんにちは！みゅーです。

さきに【結論】ですが、当noteは↓以下４つの【ストレスを激減させる科学的な思考法】について解説します。

▶︎科学的に正しい【４つの考え方】
①セルフ・コンパッション
②リフレーミング（リアプレイザル）
③筆記 開示（エクスプレッシブ・ライティング）
④ネガティビティ・バイアスの克服

それでは、さっそく１つ目の『セルフ・コンパッション』から始めていきましょう。

①【２６のメリット】あるがままを受け入れる『セルフ・コンパッション』とは❓

科学的な研究によると、あるがままの自分を認められる人ほど、↓以下【２６のメリット】を受けやすくなるのだそう。

▶︎心理的なメリット【１６選】
・自制心が改善
・共感スキルが改善
・抑うつ気分が改善
・人生の幸福度が改善

・モチベーションが改善
・ネガティブ思考が改善
・問題 解決スキルが改善
・ストレス抵抗力がアップ

・逆境を乗り越えやすくなる
・自己 肯定感（自信）が改善
・衝動的な言動を取らなくなる
・自意識 過剰を防ぎやすくなる

・反すう思考に囚われにくくなる
・クリエイティビティ（創造性）が改善
・自己 否定や自己 批判にハマりにくくなる
・「成長に繋がる努力」ができるようになる…など

▶︎身体的なメリット【６選】
・免疫力が改善
・血糖値が改善
・慢性痛が改善

・肥満になりにくくなる
・身体的なストレス レベルが改善
・健康的な生活スタイルを実践するようになる…など

▶︎生活面のメリット【４選】
・学業（仕事）成績が改善
・業務パフォーマンスが改善
・パートナーとの破局リスクが改善
・良い対人 関係を築けるようになる…など

（参考 文献：『マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック』『insight（インサイト）ーいまの自分を正しく知り、仕事と人生を劇的に変える自己 認識の力』『スタンフォードの自分を変える教室』『残酷すぎる成功法則ー９割 間違える「その常識」を科学する』）

ありのままを受け止める思考法（スキル）のことを、専門的に『セルフ・コンパッション』とか『セルフ・アクセプタンス』などと呼びます。

そして、セルフ・コンパッションの核となる考えは、あるがままを積極的に認めていく『受容』と『許し』。

あらゆることを「受け入れ」て、積極的に「許して」いく姿勢を身につけることで、２６の科学的なメリットを手に入れていきましょうね。

たとえば、２０１８年の研究によれば、じぶんへの思いやりを持てている人ほど、身体的な健康を維持しやすくなるのだそう。

（参考 論文：『Brief report: Self-compassion, physical health and the mediating role of health-promoting behaviours. Sara Dunne et al. J Health Psychol. 2018 Jun.』）

また、２０１２年の研究データでは、セルフ・コンパッションを実践できている人ほど、うつ病や不安 障害などのリスクが大きく改善。

（参考 論文：『Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Angus MacBeth et al. Clin Psychol Rev. 2012 Aug.』）

ほかにも、同じく２０１２年の研究によると、そのままの自分を認められる人ほど、首コリや肩コリ、それから頭痛などの慢性痛が改善されやすくなると報告。

（参考 論文：『Self-compassion in patients with persistent musculoskeletal pain: relationship of self-compassion to adjustment to persistent pain Anava A Wren et al. J Pain Symptom Manage. 2012 Apr.』）

②【衝撃】セルフ・コンパッションの実践＝「過去のトラウマ」すら乗り越える👊

まだ あります。
続けていきましょう。

２０１５年の研究データでは、ありのままを受け入れている人のほうが、より強く人生を幸せに感じているのだとか。

（参考 論文：『The Relationship Between Self-Compassion and Well-Being: A Meta-Analysis. Ulli Zessin et al. Appl Psychol Health Well Being. 2015 Nov.』）

そして、同２０１５年の研究では、なんと「PTSD（トラウマ）の症状」すらも改善できることが確認されています。

（参考 論文：『Self-Compassion as a prospective predictor of PTSD symptom severity among trauma-exposed U.S. Iraq and Afghanistan war veterans. Regina Hiraoka et al. J Trauma Stress. 2015 Apr.』）

まとめると、セルフ・コンパッションを身につけている人のほうが、心身ともに健康でハッピーな毎日を過ごしていけるのですね。

以上の結果から分かるとおり、あるがままを受け止められる人ほど、人生がイージーモード化すること間違いナシ。

…反対に、ありのままを受け入れられずにいることは、あなたのことを３６５日ずっと責め続ける “害虫” を飼うようなもの。

頭のなかが「批判的なコトバ」ばかりで埋め尽くされていたら…心身ともに健康で、幸せな人生を送れるはずもないですよね。

思うに、わたしを含む日本人の９割 以上に足りていないのが、「そのままの自分を受け入れるチカラ」かと。

ここで１つ、思い返してみてほしい。

「もっと頑張らなきゃ！」とか「まだまだ努力しなきゃ！」などと考え、必要 以上のストレスを抱え込むことがないかと。

あるいは、会社の上司や先輩たちからの要求を断れず、本心を押しころして「他人の意見」に振り回されていないかと。

たしかに、そのままの自分ではなく「他人から見た自分」を演じてしまうのは、本音を口にできない「日本人らしい特徴」の１つかもしれませんね。

③【４つのデメリット】「ありのままの気持ち」を受け止められずにいると…☠️

しかし、【ご注意】ください。

じつは、２００２年＋２０１３年の研究によれば、本音を言わずに溜め込みがちな人ほど、↓以下のデメリットを受けやすくなるのだそう。

▶︎本心を吐き出せない人ほど…
・がんのリスクが悪化
・心臓病のリスクが悪化
・体内のストレス レベルが悪化
・寿命が “３年” も短くなりやすい…など

（参考 論文：『Benjamin P Chapman et al. J Psychosom Res. 2013 Oct. Emotion suppression and mortality risk over a 12-year follow-up.』『Journaling about stressful events: effects of cognitive processing and emotional expression. Philip M Ullrich et al. Ann Behav Med. Summer 2002.』）

分かりやすく言うと、本音を偽（いつわ）れば偽るほど、あなたの身体にダメージが蓄積されていく…ということ。

反対に、セルフ・コンパッションの考え方では、あなたが感じる「本心」や「本音」を大切にします。

「ホントは嫌なんだけど…」と感じたら、そのネガティブな感情を受け入れた上で、じっさいの行動へと反映させていくのです。

たとえば、飲み会の誘いや上司の仕事の割り振りなどが苦痛なら、まずは その「苦しい気持ち」を受け止めます。
「イヤだ！」を大事にします。

そして、あなた自身の感情を受け止めたうえで、「自分の気持ちを大切にするには、どんな対応をすべきか？」を考えていく。

たとえるなら、あなたが感じる「イヤな感じ」は、正しい行動へと導くための “コンパス” のようなもの。

つまり、第一に「ありのままの気持ち」を受け入れることが、人生を正しい方向に向かわせる “案内図” になるのですね。

なので、断言できます。

本心を偽りがちな…わたしたち日本人だからこそ。

現代の厳しいストレス社会を生き抜くために、『セルフ・コンパッション』の思考法が不可欠なのだと。

④【科学で解説】「ありのままを受け入れる」って…胡散クサくない？？(ﾟДﾟ)

とはいえ、一方で↓以下のような反論もあるかもしれません。

「セルフ・コンパッションのメリットについては理解できたけど…なんか、ちょっと胡散クサいなぁ…」

「結局、ポジティブ思考になって自信を持つのと変わらないんじゃ？ …自己 啓発にありがちなヤツよね」

たしかに↑上記にあるとおり、〇〇思考法とか△△マインドといった話になると、とたん胡散クサさが滲み出てしまうもの。

そこで、きちんと科学的に実証された方法だと証明すべく、セルフ・コンパッションを「生理学」で解剖してみましょう。

たとえば、２００８年の研究によると、じぶんに対して優しさを向けられる人ほど、体内の「コルチゾール値」が軽減。
ストレスが改善したのだそう。

（参考 論文：『Rockliff, H., Gilbert, P., McEwan, K., Lightman, S., & Glover, D. (2008). A pilot exploration of heart rate variability and salivary cortisol responses to compassion-focused imagery. Clinical Neuropsychiatry: Journal of Treatment Evaluation, 5(3), 132–139.』）

『コルチゾール』とは、ストレスを感じたときに分泌されるホルモンの一種。

なので、精神的な負担を感じているときは増加し、反対にストレスが減った時には、分泌量が少なくなっていきます。

（参考 論文：『標準生理学 第11版』『カンデル神経科学 第5版』『生理心理学 第2版 脳のはたかきから見た心の世界』）

分かりやすくいうと、ありのままを受け止められる人の体内では、ストレスに関わる物質が少なくなっていた…ということ。

つまり、ストレスが「身体の内側」から改善されていたのですね。

となれば、じぶんに思いやりを向けることは、困難から身を守る “鎧（よろい）” のようなもの。

苦しい現実に打ち勝つための「科学的な思考法」の１つ——それが、『セルフ・コンパッション』の真価なのです。

おまけ①【体験談】うつ病に追い込まれた私に必要だったもの＝科学的なストレス対策🧪

…ここで、ちょっとだけ余談を。

わたしは、あなた含め９割 以上の日本人に不可欠なのが、データに基づいた「科学的なストレス対策」だと考えています。

というのも、わたし自身が２３〜２５才の２年間に「大うつ病」を患（わずら）い、自殺 寸前まで追い込まれた経験があるからです。

ひとことで言うと、かつて科学的なストレス対策が必要だったのは、当時の「わたし自身」だったのですね。

想像してみてほしい。

２４時間３６５日ずっと、頭の中で「自己 否定」や「自責の念」がリフレインして、ベッドの上で呻（うめ）き声をあげる毎日を…。

３時間おきくらいに１度、「理由もなく叫びたくなる瞬間」が訪れ、家族や友だちからも「おかしなヤツ」として扱われる苦痛の日々を…。

…あなたは、そんな日常を過ごしたいでしょうか？

ストレスの先に「絶望の日々」があると分かっていながら、なにも対策せずに人生の苦しみが襲ってくるのを待ちますか？

電車に乗ることすら、恐怖。
心臓がバクバクと脈打つような不安と、苦痛。

わたしは、かつての自分が経験したような絶望や恐怖を…あなたに味わってほしくない。
苦しんでほしくないのです。

以上のような想いを込めて、本noteでは「科学的なストレス対策（認知・考えかた編）」を【決定版】としてまとめました。

４９を超える文献＋論文をもとに、中１でも理解できるよう分かりやすくお話していきます。

なので、科学的な信頼性はバッチリ保障できますよ。

と、ここで１つ、あなただけに【超お得な情報】を。

なんと今だけ、３冊セットで購入した場合のみ特別セールで、１冊分の【８９０円を無料でプレゼント】しちゃいます。


…とはいえ、あなたの大切な お金を払うのですから、せっかくの自己 投資で失敗したくないですよね。

だいじょうぶ。
どうか、ご安心を。

本noteは【２４時間いつでも返品OK】。
なので、あなたが損をすることは万が一にもありませんよ。

さぁ、今よりも苦しくなる未来に絶望するのか。

それとも、明日の１食分のディナー代を節約して、未来を切り拓くべく当noteに投資するのか。

このさきの未来を変えられるかどうかは、今この瞬間の【あなたの選択しだい】ですよ。