習慣化のテクニック『SIMPLER フレームワーク』

　こんにちは(o・ω・o)カエルです。

　１月は一年の始まりということで『目標達成のための習慣化』に関する記事を多めでお送りしております。

　有名どころでは『if then プランニング』『WOOPの法則』とか『セルフナッジ』などを紹介しております。

　そして今回は行動科学を研究・検証しているMDRCというアメリカのNPO団体が作ったフレームワーク（考え方・行動の仕組み）である『SIMPLER』というもの。

『SIMPLER』
社会的影響（Social Influence）
実行指示（Implementation Prompt）
義務的締め切り（Mandated Deadlines）
個人化（Personalisation）
損失回避（Loss Aversion）
快適化（Ease）
目標勾配化（Reminder）
　
の頭文字を取ったもの。
７つのフレームワークで習慣化を促す。

　７つあるのでサクサクご紹介してまいります。

①社会的影響（Social Influence）

✅友達や同僚から圧をかけてもらう

周囲の影響を受けやすいのが、協力社会で繁栄してきた人間という生き物。
てことで、周囲の人や習慣化の仲間と約束事を作ると◎

【例】
・定期的に「アレどうなった？」と声をかけてもらう
・習慣のルーチンを破ったら罰金

②実行指示（Implementation Prompt）

✅超細かい指示書を作る

人間は曖昧な指示には従わない傾向が非常に強い。
てことで、習慣化したい事の細部を書いて準備する。

【例】
・「晩ごはんの前に、ウェアに着替えて、YouTubeの参考動画を開いて、ストップウォッチを5分にセットして、タバタ式HIITでトレーニングする」

③義務的締め切り（Mandated Deadlines）

✅明確なデッドライン（最低限の成果）を設定する

『締め切り』を明確に設定すると行動に移しやいのが人間。
てことで、１日の小さな締切を作る。

【例】
・毎日24時までにはnoteを1記事投稿する。間に合わない時は書きかけでもとりあえず投稿して後で加筆
※カエルはこれを習慣にしています

④個人化（Personalisation）

✅『自分ごと』としてどんな事でも自分に関連付ける

人間は「自分のため」になっていないと動きが鈍る。
てことで、どんな事でも「自分の為になる」と考える

【例】
・毎日noteを書くと文章力・語彙が身に付く。もしかしたらマネタイズもできちゃう。と考える
・運動習慣を持っている友人と毎日報告しあって仲を深める。アドバイスなどする

⑤損失回避（Loss Aversion）

✅『失うリスク』を強調する

人間は「失う事」を「得ない事」より強烈に恐れます。
てことで、習慣化したいことをしなかった場合、どんな「失うリスク」があるのか意識する（手書きで書き出すのがもっと◎）

【例】
・運動しないと糖尿病リスクが上がり最悪死ぬ
・語学を習得しないと将来キャリアアップのチャンスを失う（海外旅行で失敗する）とか

⑥快適化（Ease）

✅習慣に関する事を『楽をする（やることを減らす）』『簡略化のシステムにする』『全部準備しておく』

実行動の前段階が少ないほど、行動しやすく、習慣化しやすくなる。
てことで、楽できることは徹底して楽する。システマチックにできるなら全部やる。セルフナッジのように行動促進の準備を全部やる。

【例】
・毎日noteを書くネタが無いなら『ネタになるような面白サイト』をまとめてネタを拾う
・運動のメニューを『１日１種目』にする
・貯金するなら自動で別口座に移るようにする
・「晩ごはんの前に、ウェアに着替えて、YouTubeの参考動画を開いて、ストップウォッチを5分にセットして、タバタ式HIITでトレーニングする」のような行動指示書を作っておく

⑦目標勾配化（Reminder）

✅「自分は今、ゴールまでのどこにいるのか？」を明確にする

『目標勾配化』とは、「ゴールに近いほどやる気が増す」という心理現象のこと。
てことで、ゴールまで遠い時は「今日は3％も進んだ！」、ゴールまで近い時は「ゴールまであと2%！」と、自分の位置を "モチベが上がる方" で正確に測る。

【例】
・毎日note、２週間連続投稿達成！
・365日毎日運動まであと１週間！

　てことで、以上のフレームワークを駆使することで、習慣化を激促すことが出来る！！

　というのがMDRCが研究・検証した結果となっています。

　確実に有効・有益と解っているのなら使わないのは損。
　やらないと成功のチャンスを失うことになります！（損失回避）

　てことで、目標達成のために習慣化を成功させていきしましょ〜〜(o・ω・o)ﾉｼ

　ぜひぜひ、是非！ご活用くださいませ〜。