【虫圭のリモートパーソナルトレーナーログ(o・ω・o)第27回ー26週目】
トレーニングの効果が出にくくなった時は
時間を延ばすよりも
『負荷』を上げる
(o･ω･)筋肉が育つにつれ、効果は出にくくなるという話。
ジムで筋トレしてる人がだんだんウェイトを上げていくのはこのため。
楽々できるトレーニングメニューでは、効果量が落ちていきます。
『習慣作り』の時は、軽く軽く、小さな事から始めた方が良いですが、
『習慣化』した内容は少しずつ強度を上げていく方が、効果量が右肩上がりになることと、『自分の成長』を感じられて、モチベーション向上にもなります。
スクワット10回から始めた当noteの主人公Ａちゃんが、今や毎日朝晩4分☓２setのHIIT（高強度トレーニング）を行っている。行えているのもそのためです。
もう一組、私がリモートでコーチングしている60代の夫婦（友人の両親）も同様です。
【虫圭のひたすら楽して習慣化ダイエットログ〜親友のご両親編②〜】｜虫圭(o・ω・o)
小さな事からコツコツ始めると、いずれ大きな事まで楽々出来るようになる。
年齢に関係なく、人は新しい事を熟達させる力を持っている。
ということです。
(*･ω･)<ということで、Aちゃんがダイエット&トレーニングの26週経過の記録です。
▪️先週の成果
▪️Total Result
(2020/10/12～期間合計)＝182日継続
☑️体重：67.2㌔㌘ ⇒61.2㌔㌘(-6㌔㌘)
☑️体脂肪率：32.2⇒26.5％(-5.7)（先週19.9%）
☑️運動
・ｳｫｰｷﾝｸﾞ：6844分⇒6864分
・ﾊﾞｰﾋﾟｰｼﾞｬﾝﾌﾟ：4304回⇒4780回
・ｽｸﾜｯﾄ：12107回⇒12445回
・ｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｽｸﾜｯﾄ：7894回⇒8304回
・ｻｲﾄﾞﾄｩｻｲﾄﾞﾌﾟﾗﾝｸ：10392回⇒10531回
・ｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｼﾞｬｯｸ：2|7⇒302分
・ﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ：502回【NEW】
☑️瞑想：4952⇒5172分
☑️読書：3737分⇒3867分
『脳を鍛えるには運動しかない！』2周目読書中
☑️睡眠時間６時間over：81日⇒82日
☑️食事改善：【摂るもの】【摂らないもの】
・リーンゲインズ
【積極的に摂る身体と脳に良いもの】
ブルーベリー・ブロッコリー・きのこ・発酵食品
・ゆで卵・ナッツ・サバ缶
【身体と脳に悪い摂らないもの】
お菓子・砂糖入り飲み物・揚げ物・加工肉
バター・マーガリン・ファストフード
☑️発信事
・noteで『エッセイ』『読書感想』
☑️毎日紙に記録⇒虫圭に写真送る
今週は打って変わって体脂肪率の数字が増加しました。
上下変動はよくあることですが、振り幅が大きすぎますね。困ったものだ。
もしかしたら体組成計の精度にも問題があるのかも？
見た目的な変化は特にないので心配はしていませんが、今体調を崩しているそうなので、そこは単純に心配。
身体を壊してはまったくの無意味なので、無理せずに継続していきます。
これまでの頑張りは、『回復力』という面で発揮されるとは思いますが。
▪️今週のメニュー《継続》
□運動(タバタ式HIIT：朝・夜１setずつ)
【TR１】
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バックランジ30秒トレ⇒休憩10秒
バックランジ30秒トレ⇒休憩10秒
Jスクワット30秒トレ⇒休憩10秒
スクワット30秒トレ⇒休憩10秒
ジャンピングジャック30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
◼休憩300秒（軽いストレッチや、足踏みなど）
【TR２】
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バックランジ30秒トレ⇒休憩10秒
バックランジ30秒トレ⇒休憩10秒
Jスクワット30秒トレ⇒休憩10秒
スクワット30秒トレ⇒休憩10秒
プランク30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
◼クールダウン180秒（軽いスクワットとか）
※キツくてもトレーニング30秒内では休憩無しになるように
◼+α 尻トレ（YouTube動画を見ながら）5〜10分
内容は変わらずです。タバタ式HIITで最大心拍数は80〜95%まで上げる内容です。
ただ今週は体調管理に重きを置くので、2setがキツいなら1set。1setがキツいようなら30秒だけ。
30秒がキツいなら、軽いスクワット10回だけ。
初心に戻って軽いトレーニングだけでも良いと思います。
キツい時は休む方が正しく、
キツいトレーニングが難しいなら軽いトレーニングを行えば良いんです。
「トレーニングした」という事実は無くならないのですから。
□瞑想
・慈悲の瞑想
[朝夜２回、15～30分]
【NEW】
ボディスキャン瞑想････心身の変化を確認する
□読書⇒『脳を鍛えるには運動しかない！』
・立ったまま読む
[朝夜２回、10分～]
□食事
・ﾘｰﾝｹﾞｲﾝｽﾞ(12～14時間のプチ断食)
増やすもの[ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ・ﾌﾞﾙｰﾍﾞﾘｰ・ﾅｯﾂ・卵・鯖缶・ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ・きのこ類・発酵食品]
減らすもの[揚げ物・お菓子・甘い飲み物・ﾊﾞﾀｰ&ﾏｰｶﾞﾘﾝ・ﾌｧｽﾄﾌｰﾄﾞ・外食]
□睡眠
・７時間以上の睡眠
[6時間以上取ったら記録にｶｳﾝﾄ]
□発信事
・note [毎日更新]
・YouTube [週１更新]
□新しいこと
⇒記録
□紙面記録
・虫圭に見せる
▪下半身経過ログ
目標値
■体脂肪率を「18〜20％」にする
⇒6〜10ヶ月（10月頃を想定）
■体重は60㌔〜を維持する
下半身比較
2/21⇒4/10
太もも周りから筋肉が増えているのは分かります。
単純に引き締まってきている。
ヒップアップは要改善点ですね。
もうしばらくHIITで様子を見ましょう。
私とAちゃんが目標とする身体は、
■アスリート系美エロボディ
脂肪はもっと落とさねばなりません。
そしてボディラインを美しくしてくれる筋肉をさらに育てる必要があります。
・トレーニング
・食事習慣コントロール
・睡眠時間確保
・瞑想
・読書
プロテインも必要かな？
これは私自身の身体で実験してみてからでも良さそうですね(o・ω・o)
【noteで学ぶ筋トレの科学④：プロテインは筋肉育成に必要か不必要か問題】
▪️NEXT NEXT GOAL
運動⇒下半身強化メニュー
⇒徐々に強度を上げる（時間は増やさない）
瞑想⇒慈悲の瞑想＆ボディスキャン瞑想の組み合わせ
⇒瞑想時間 15〜40分（ボディスキャン瞑想は40分がスタンダード）
読書⇒【脳を鍛えるには運動しかない！】
noteを書くのは最低要点を2周してから。
※「10%のわずかな変化」が重要
今回は以上です(o・ω・o）
Aちゃんのブラッシュアップをじわじわ、確実に進めていきます。引き続き応援してください。
魅力的で健康的でエロい身体は自分でコントロールできる！！！
ということで今回はここまで。
(o･ω･)<ここまで読んで頂きありがとうございます。