炊き込みご飯を完全栄養食にするという提案。超ずぼらな「ていねいな暮らし」

我が家の定番メニューはお椀いっぱいに切った野菜を入れて測って作る具沢山味噌汁。ご飯、納豆、そして焼き魚だ。普通の定食のようなご飯を毎日食べている。

でも、たまに夜遅く帰ってきたり、めちゃくちゃ疲れた日はもう味噌汁作る気にもならない。だから昔はカップ麺食べて、気持ちだけ健康をよそおってサプリメントを飲んじゃったりしてる日々が続いた…
そんな時に、ある衝撃的なレシピに出会った。

ボディービルダーが教える最強のご飯

ユーチューブでシャイニー薊さんというボディービルダーを発見した。薊さんはトークも面白いけど、何より面白いのは筋肉を肥大させるためだけに作るご飯のレシピだ。薊さんは調理師として働いているだけあって、料理のプロ。

そんなプロの調理人でありプロのボディービルダーが考案した最強ご飯。それが沼という料理。いや、これは料理と言っては失礼なぐらいな見た目をしている。一言でいうと、完全栄養の流動食って言った感じだ。材料は鶏むね肉、無洗米、オクラ、わかめなどを全部入れて大量のお水を入れて炊くことで流動食のようなドロドロのおかゆを作る。

これは筋肉を過剰に動かして、もうくたくたで何も食べたくないようなボディービルダーでも、するする食べれて、さらに消化にも良いといったビルダー飯だ。マッチョの英知の結晶のような料理だ。実際に作って食べたけど、さすがプロの提案。味はおいしい！でも、見た目とテンションが上がらない….

炊き込みご飯を完全栄養食にもっていこう

そこで今回、超ずぼら「ていねいな暮らし」愛好家の私が提案したいのは、完全栄養食としての炊き込みご飯だ。

インスピレーションはもちろん、シャイニー薊さんの沼から得ている。沼よりももう少し見た目がきれいで、しかも季節の野菜やお魚まで取れるようにしようと考えたのが今回の完全無欠の炊き込みご飯だ。

ちなみに、どこかで聞いた話に田中みなみは毎日3合お米を食べているらしい。ほんとかどうかわからないけど、田中みなみをリスペクトしているので1食のお米の量を1合にしてレシピを作ってみた。足りなければお菓子を食べちゃえばいいし、多すぎたら冷蔵して次の日食べちゃおう。

完全無欠の炊き込みご飯レシピ

■ベース
お米1合
鶏のひき肉（なんでもいい）50g
生卵1個
甘口の骨とりシャケ　１切れ
醤油ほんの少し　

■季節の野菜　片手に乗るぐらい
例えば、サツマイモ40グラム、シイタケ25グラムなど
3つか、4つの野菜を組み合わせて！（マジで何でもいい、葉物でもOK）

これをすべて炊飯器かお鍋に入れて、普通のお米を炊くようにするだけで完全栄養炊き込みご飯ができる。ごはんが炊き上がったら卵とシャケは崩すようにして全部混ぜちゃって。シャケは減塩の甘口がおすすめだけど、醬油を減らして辛口とかにするのもOK。あと、シャケは絶対に骨とりしているのもを選んで！めんどくさいからこの料理なのに、骨を気にして食べるなんてあり得ない！

ちなみに、この完全無欠炊き込みご飯、実はPFCバランスがとても良いのです！男性とよく動く女性はお米1合がおすすめだけど、あまり動かない女性の場合は0.8合ぐらいが1番バランスがいい。お米を少し減らすか、炊き上げてから少し残して次の日食べよう。

カロリースリムっていうサイトでタンパク質、脂質、炭水化物がどれぐらい入っているのか調べてみる。0.8合バージョンでみてみるとこんな感じ。

628キロカロリー
タンパク質　40ｇ
脂質　16g
炭水化物　83g

完全無欠炊き込みご飯

理想的な比率、タンパク質１に炭水化物２になっている！しかも油も少ない！これは身体づくりも捗るかも。

諦めごはんの日にしては、完璧すぎるバランス。もちろん、他にもおいしいモノを食べるのは大切。でも、諦めた日でも、これさえ作って食べちゃえば勝手に身体がととのっちゃうそんなメニュー。

これを見て、スーパーに行って食材を買ったらまずしてほしいことがある。イレギュラーな日に対応するために、鶏ひき肉とシャケは冷凍しておいて！あとは、とりあえず卵さえ切らさなければダイジョブ。凍ったまま全部ぶちこんでスイッチオン！

カップ麺ぐらい簡単なのに、ボディーメイクまで出来ちゃう完全無欠炊き込みご飯。ぜひ試してみて。